دعونا نواجه الأمر ، محاولة الجري مثل الأم المرضعة ليس بالأمر السهل. على الرغم من أن الأطفال لا يمانعون في تعرق صدورهم ، إلا أنهم لا يمانعون في إطعامهم أثناء جريان أمهاتهم. إدراج الرياضة بعد الولادة تحت المراقبة ، لكن هل يمكنك الجري أثناء الرضاعة؟
يمكن أن تكون الرضاعة الطبيعية تحديًا كبيرًا للأمهات اللائي يعملن. أولاً ، هناك حجم البطن الضخم الذي يمكن أن يجعل الركض الخفيف غير مريح للغاية. ثم هناك الطفل الذي يريد أن يرضع ويصاب بالجنون عندما لا يكون ثدي أمه موجودًا.
شكوك حول الجري والرضاعة
لدى العديد من النساء أسئلة حول ما إذا كان من المقبول الجري أثناء الرضاعة الطبيعية. بالإضافة إلى كونه نشاطًا بدنيًا مفيدًا للصحة ، فإنه يحتوي أيضًا على بعض التفاصيل.
هل يمكن أن يضر بإمدادات الحليب؟
لا ، وفقًا لـ La Leche League ، تشير الدراسات إلى أن التمارين المعتدلة لا تؤثر على إدرار الحليب. وذلك لأن الجسم سيزود الحليب بالعناصر الغذائية أولاً ثم للأم.
ومع ذلك ، من المهم التفكير في نوع الجري الذي تقومين به عندما ترضعين طفلك. أظهرت بعض الدراسات أن التمارين الشاقة تؤدي إلى زيادة مستويات حمض اللاكتيك في لبن الأم: أفادت بعض الأمهات أن أطفالهن يصابوا بالضيق بعد مرور بعض الوقت ، لكنهم لم يبلغوا عن أي تأثير على إمدادات الحليب أو نمو طفلك. إذا كانت هذه هي الحالة ، فسننتظر 90 دقيقة حتى يترك حمض اللاكتيك مخزون الحليب قبل الرضاعة.
هل يمكن أن يتسبب الجري في التهاب الضرع؟
لا. ولكن يجب أن نكون أذكياء بشأن ما نستخدمه. سوف نتأكد من أن حمالة الصدر الرياضية ليست صغيرة جدًا أو ضيقة جدًا لمنعها من سد قنوات الحليب. يُنصح بتغييره بعد فترة وجيزة من الجري.
إذا طورنا قناة الحليب المسدودة (والتي ستشعر وكأنها كتلة رقيقة) ، فسنقلل التمرين حتى يختفي. إذا كان لدينا التهاب الضرع ، سنتوقف عن ممارسة الرياضة فورًا ونحصل على العلاج.
هل تريد شرب المزيد من الماء؟
نعم ، لكن يجب ألا نملأ أنفسنا بالماء. سنشرب ما نشربه عادة إذا لم نكن نرضع ، ثم نشرب المزيد بعد ذلك.
تزيد الرضاعة الطبيعية من العطش لأن الأوكسيتوسين الذي يفرزه الجسم أثناء الرضاعة يؤدي إلى العطش كطريقة لضمان حصول الجسم على كمية كافية من الماء لصنع حليب الثدي. لممارسة الرياضة ، يوصي الخبراء بالشرب قبل الجري وبعده مباشرة. من الطرق المفيدة للتحقق مما إذا كنا رطبًا بشكل كافٍ فحص لون البول. يجب أن يكون شاحبًا أو أصفر فاتح اللون. إذا كان لون البول داكنًا أو أصفر أكثر ، فهذه علامة على الجفاف.
كم عدد السعرات الحرارية الإضافية المطلوبة؟
إذا كنا لا نحاول إنقاص الوزن (وهو ما يجب أن يتم تدريجيًا بعد 6 أسابيع من الولادة) ، يجب أن نأكل كثيرًا. ضع في اعتبارك أنك تحرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في اليوم من الرضاعة الطبيعية بالإضافة إلى جميع السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الجري.
لذا ، إذا ركضنا 5 كيلو في اليوم ، فسنحتاج إلى تناول حوالي 1,000 سعرة حرارية إضافية يوميًا للحفاظ على الوزن ومستويات الطاقة.
هل يمكنك الجري في سباق أثناء الرضاعة؟
نعم! من الآمن التدريب وتشغيل السباق أثناء الرضاعة الطبيعية. حتى أن بعض النساء قد ربحن حتى أثناء الرضاعة الطبيعية. الأمر يتطلب الكثير من التخطيط. يعد إجراء اختبار من قبل فكرة جيدة للتأكد من أننا نحافظ على الإيقاع.
يُنصح بالذهاب إلى مدرب أو خبير ينصحنا أثناء العودة للجري بعد الولادة. إذا كانت لدينا خبرة سابقة ، فستكون العودة إلى الجري أسهل بكثير.
نصائح للجري والرضاعة
لا يتعارض الجري والرضاعة الطبيعية ، ما عليك سوى مراعاة سلسلة من التوصيات.
اختيار حمالة الصدر المناسبة
على الأرجح ، فإن حمالة الصدر الرياضية قبل الولادة لن تناسبنا جيدًا بعد الولادة. نحن بحاجة إلى مزيد من الدعم والمساحة. يذكرنا الخبراء بعدم الرضاعة الطبيعية في حمالات الصدر الرياضية. يمكن أن يؤدي ضغط حمالات الصدر الرياضية إلى سد قنوات الحليب ، مما قد يؤدي إلى التهاب الضرع.
أيضًا ، يجب ارتداء حمالات الصدر الرياضية فقط عند الجري. سنقوم بتغييرها وإزالتها بسرعة لتجنب العوائق. أيضًا ، سوف نتأكد من التشحيم بالفازلين حول خط العنق والإبطين لتجنب الاحتكاك.
كل واشرب كثيرا
الجري أثناء الرضاعة لن يقلل من إدرار الحليب ، لكنه يتطلب الكثير من الجسم ، لذلك يجب علينا إطعامه بشكل صحيح. بعد كل شيء ، الرضاعة الطبيعية وحدها مثل الجري 5 كيلومترات في اليوم. هذا ما يجب أن نأكله ونشربه أثناء الرضاعة:
- حديد . تميل الأمهات الجدد إلى خفض السعرات الحرارية مع زيادة المسافة المقطوعة بالميل في نفس الوقت - وهذه وصفة للإصابة. للبقاء بصحة جيدة ومليئة بالطاقة ، تحتاج الأمهات الجدد إلى التركيز على تناول الأطعمة المناسبة ، مثل تلك التي تحتوي على الحديد. في الواقع ، واحدة من كل خمس نساء تعاني من نقص الحديد.
- حليب . سوف نتأكد من الحصول على كمية كافية من الكالسيوم ، خاصة أولئك الذين يرضعون رضاعة طبيعية ، الأمر الذي يتطلب تناول كميات إضافية من الكالسيوم. يوصى بأن تستهلك المرأة المرضعة 1,000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا.
- بروتين . تحتاج الأمهات المرضعات أيضًا إلى التأكد من حصولهن على ما يكفي من البروتين. بعد إنجاب الطفل لمدة 9 أشهر ثم إعطائه حليب الثدي الغني بالبروتين ، تحتاج إلى تجديده.
الرضاعة الطبيعية أو الضخ أولاً
يوصى بإفراغ الثديين قبل الجري. في عالم مثالي ، يمكننا إطعام الطفل ولدينا نافذة جيدة لمدة ثلاث ساعات للركض. ربما سيكون لدينا الوقت للتمدد والاستحمام وتناول عصير بعد ذلك. لكن في بعض الأحيان لا يتبع الأطفال كتاب القواعد لدينا. إنهم لا يريدون الاستيقاظ للحصول على تغذية جيدة أو لا تريد إيقاظهم لأنك تضعهم في النوم. في تلك الأوقات ، سنقوم بسحب الحليب ونجعله طازجًا وجاهزًا لشريكنا لإعطائه للطفل في حال كان جائعًا عندما نكون بعيدًا.
تقوم العديد من الأمهات بإرضاع أطفالهن أثناء نومهم.
أن تكون قريبًا من المنزل
بعض الأطفال لا يقبلون الزجاجة. بالنسبة لهؤلاء الأطفال ، من الأفضل أن نكون قريبين حتى نتمكن من الركض للخلف إذا لزم الأمر.
بالتأكيد ، هذا ليس مثاليًا. بحلول الوقت الذي نصل فيه إلى المنزل ونقوم بتغذية ، من المحتمل أن تكون نافذة الجري قد اختفت. عندما يتصاعد الإحباط ، سنذكر أنفسنا بأن هذا لن يكون هو الحال إلى الأبد. سيكون الجري هناك بعد نمو الطفل.
