هل أنت قلق من أن العالم سيبقيك مستيقظًا في الليل؟ مع الوضع الحالي ، هناك العديد من الأشياء التي تجعلنا نفقد النوم. لم يكن البعض ينام جيدًا قبل انتشار جائحة فيروس كورونا الجديد ، وهذه مشكلة خطيرة. فقدان النوم المزمن له أسباب عديدة ، ولكن في أغلب الأحيان ما يبقينا مستيقظين في الليل هو خواطر متسابقة أو مخاوف بشأن الغد أو عرض مشاهد من اليوم.
إذا كان الدوران بين الملاءات أمرًا مألوفًا جدًا ، فإن ممارسة التأمل البسيط قبل النوم يمكن أن يساعد في تهدئة مخاوفك ويمنحك راحة البال التي تحتاجها للنوم.
كيف يمكن للتأمل تحسين النوم؟
هذه الممارسة مفيدة لأنها يهدئ الجهاز العصبي ، موازنة نظام الاستثارة الودي مع نظام الراحة والهضم الباراسمبثاوي. هذا لأننا عندما نشعر بالتوتر ، غالبًا ما ننشغل بالحمل الزائد التعاطفي (المعروف أيضًا باسم وضع القتال أو الطيران) ولا يمكننا إغلاق جسمنا أو دماغنا على الرغم من أننا متعبون. لذلك ، من خلال تهدئة الجهاز العصبي ، يمكنك ذلك أفكار السباق الهادئة.
في الواقع ، وجد العلم ذلك يمكن أن يساعد التأمل الناس على التحكم في اضطرابات النوم. وجدت دراسة أجريت في أبريل 2015 ، نُشرت في JAMA Internal Medicine ، أن البالغين الذين يعانون من مشاكل نوم مزمنة ويمارسون التأمل (مقارنةً بأولئك الذين تلقوا تثقيفًا بشأن نظافة النوم) عرضوا قلة أعراض الأرق والاكتئاب والقلق والتوتر والإرهاق ، بالإضافة إلى تقليل علامات الالتهاب.
لكن أي تقنية أفضل قبل النوم؟
التأملات التي تنطوي على يعمل الإدراك الأقل بشكل أفضل للنوم . بمعنى آخر ، أولئك الذين يحتاجون إلى تفكير أقل. على سبيل المثال ، قد لا يكون التأمل الذهني الذي يركز على تقديم التعاطف مع الآخرين هو الخيار الأفضل قبل النوم.
على العكس فالتركيز على التنفس من البطن أمر مثالي . أنفاس عميقة وبطيئة وثابتة في البطن تنشط العصب المبهم الذي ينتهي في الجزء الحوفي من الدماغ حيث نتحكم في التهديدات. وهذا يعني ، من خلال التنفس بعمق ، أنك ترسل رسالة أمان إلى جزء الدماغ الذي دائمًا ما يكون منتبهًا للخطر.
5 دقائق من التأمل لنوم أفضل
إذا كنت مبتدئًا في اليقظة ، فهناك الكثير من تطبيقات تخفيف التوتر التي يمكنك تنزيلها عندما لا يعمل حساب الأغنام. للبدء ، يمكنك تجربة هذا التأمل لمدة 5 دقائق قبل الذهاب للنوم:
1. ابدأ بخلق بيئة نوم. تعتيم الغرفة وإزالة جميع الأجهزة الإلكترونية. ضع في اعتبارك خفض منظم الحرارة. مطلوب كل من الظلام وانخفاض درجة حرارة الجسم لبدء النوم.
2. استلقِ على السرير على ظهرك واسترخي.
3. استعد للتأمل عن طريق الضغط على جميع عضلات جسمك: أشر أو ثني أصابع قدميك واقبض يديك بقبضات اليد. ارفع ذراعيك ورجليك وارفع رأسك عن السرير. اقبض على فكك وجعد وجهك. حافظ على هذا الوضع مع حبس أنفاسك لأطول فترة ممكنة ، وبعد ذلك ، عندما تكون مستعدًا ، حرر جسمك بزفير حاد من خلال فمك.
4. توقف للحظة ولاحظ الأحاسيس في جسدك. كرر الخطوة السابقة مرة أو مرتين أخريين ، وتنتهي بزفير يدعو الجسم إلى التخلص من التوتر.
5. توقف وانظر أين يلمس السرير جسمك وأين توجد فراغات. راقب مناطق الختم والمناطق ذات الاتساع الأكبر. راقب أنفاسك ودقات قلبك.
6. وجه انتباهك إلى تنفسك ، ولاحظه كما هو الآن ، دون محاولة تغيير أي شيء. ضع إحدى يديك على صدرك ويد واحدة على بطنك لتشعر بحركة أنفاسك من خلال جسمك. اشعر بالهواء الذي يمر عبر أنفك. راقب صعود وهبوط الصدر والبطن.
7. انظر إلى عدد الاستنشاق. الآن سيغير نمط تنفسك عن قصد لإرسال رسالة إلى المخ مفادها أنه من الآمن النوم. سوف تتوقف في الجزء العلوي من أنفاسك لنفس العدد ، ثم تقوم بالزفير لمضاعفة هذا العدد. على سبيل المثال ، إذا استنشقت أثناء العد إلى ثلاثة ، فستتوقف مؤقتًا للعد إلى ثلاثة ثم الزفير للعد حتى ستة. من خلال مضاعفة الزفير ، فإنك تقوم بإيقاف تشغيل جزء القتال أو الطيران من الجهاز العصبي وتضخيم الجزء الباقي والهضم من الجهاز العصبي.
8. استمر في نمط التنفس هذا للمدة التي تريدها ، ثم اسمح بتنفسك بالعودة إلى طبيعته. بقدر ما تستطيع ، اتبع حركة التنفس بيديك ووعيك حتى تغفو.
9. إذا بدأت في ملاحظة الأفكار أو الإحباط لأنك لم تنم بعد ، فقم ببساطة بمراقبة الأفكار ("هناك فكر") والعواطف ("هناك إحباط ؛ هناك قلق") وأعد وعيك إلى الجسد .
10. كرر حتى تغفو.
