كبار السن معرضون لنقص المغذيات بسبب عوامل مثل انخفاض امتصاص المغذيات المعوية من الطعام وانخفاض السعرات الحرارية. في حين أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا يحتاجون عمومًا إلى سعرات حرارية أقل مما كانوا عليه عندما كانوا أصغر سناً، فإن حاجتهم إلى بعض المغذيات الدقيقة تزداد. قد تكون مكملات هذه العناصر الغذائية ضرورية لمنع النقص. ناقش حالتك الغذائية والمكملات الغذائية الموصى بها مع طبيبك.
أهمية الكالسيوم
الكالسيوم هو المعدن الأكثر وفرة في الجسم، ويتم دمج معظمه في العظام والأسنان. يعد الحفاظ على مستويات الكالسيوم المثالية أمرًا بالغ الأهمية لكبار السن للحفاظ على قوة عظامهم. عندما تصبح مستويات الكالسيوم في الدم ناقصة، يقوم الجسم بإزالة الكالسيوم من العظام للحفاظ على مستويات الدم ضمن النطاق. يحتاج الرجل البالغ من العمر 70 عامًا إلى كمية يومية كاملة من 1,200 ملليغرام من الكالسيوم سواء من الطعام أو المكملات الغذائية، للحفاظ على صحة العظام. السردين والسلمون والتوفو وحليب الصويا ومنتجات الألبان قليلة الدسم مثل الزبادي والجبن والحليب هي مصادر جيدة للكالسيوم.
فيتامين (د)
إلى جانب الكالسيوم، يلعب فيتامين د دورًا حاسمًا في الحفاظ على كثافة العظام، مما يحمي صحة العظام ويحارب هشاشة العظام. المدخول الغذائي الموصى به للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا هو 800 وحدة دولية يوميًا. قد لا يكون تكملة الكمية بأكملها ضروريًا لأن بعض الأطعمة (الأسماك ومنتجات الألبان والحبوب المدعمة) تحتوي على فيتامين د، وينتج الجلد شيئًا ما بمساعدة أشعة الشمس. وفقا لمعهد لينوس بولينج، تشير الأدلة إلى أن المكملات الغذائية تصل إلى 700 وحدة دولية تفيد صحة العظام.
المغنيسيوم
كبار السن معرضون لخطر نقص المغنيسيوم بسبب عوامل مثل انخفاض امتصاص الأمعاء وانخفاض تناول الطعام. يمنع نقص المغنيسيوم الجسم من استخدام فيتامين د والكالسيوم بشكل صحيح مما يؤدي إلى فقدان العظام. قد يكون تناول مكملات المغنيسيوم مناسبًا، على الرغم من أنه من غير المعروف ما إذا كان ذلك سيمنع فقدان العظام. المدخول اليومي الموصى به من الكالسيوم للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا هو 420 ملليغرام في اليوم . تحتوي العديد من الأطعمة في النظام الغذائي على المغنيسيوم، مثل اللوز والكاجو والسبانخ والأفوكادو والزبادي والموز وخبز القمح الكامل.
الفيتامينات B
تلعب فيتامينات ب دورًا حاسمًا في إنتاج الطاقة والوظيفة الإدراكية، ومشاكل مثل انخفاض المدخول الغذائي وسوء الامتصاص تعني أن كبار السن يمكنهم الاستفادة من المكملات. كبار السن معرضون بشكل خاص ل نقص B-12 بسبب قلة امتصاص الطعام. المدخول الموصى به هو ميكروغرام 2.4 ، ويمكنك الحصول عليه من الأسماك مثل سمك السلمون المرقط والسلمون والتونة، وكذلك الحليب والحبوب المدعمة.
كما أن كبار السن يحتاجون إلى المزيد B-6 من البالغين الأصغر سناً وغالباً لا يحصلون على ما يكفي في نظامهم الغذائي. يحتاج الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا ملليغرام 1.7 يوميًا. المصادر الجيدة هي الحمص والتونة والسلمون وصدر الدجاج والحبوب المدعمة. وقد لا يحصل كبار السن أيضًا على ما يكفي حمض الفوليك والتي توجد في مختلف الأطعمة، وخاصة الفواكه والخضروات، وكذلك الحبوب المدعمة، والفاصوليا، والأرز. الكمية اليومية الموصى بها هي 400 ميكروجرام.
