يدعم multifidus العمود الفقري وهو عضلة أساسية في الظهر لتوفير القوة على الرغم من صغر حجمها. يعد ألم أسفل الظهر حالة شائعة ، ويمكن أن تساعد تمارين العضلات متعددة العضلات في توفير بعض الراحة.
ما هو multifido؟
الاستقرار هو المهمة الرئيسية هذه العضلات ، وهي رقيقة وتغطي ثلاثة أجزاء من المفاصل وتثبيتها على كل مستوى ، وفقًا لمقال صدر في يوليو 2013 في مجلة علم العلاج الطبيعي. كما يوحي الاسم ، يتكون multifidum من عدة عضلات متصلة بالعمود الفقري. وهي مقسمة إلى مجموعتين عضليتين: سطحية وعميقة.
نظرًا لأن الفقرات متحركة بالضرورة ، مما يوفر الحركة الضرورية اللازمة في علم وظائف الأعضاء البشرية ، يوفر multifidus الاستقرار للمساعدة في الحفاظ على فقرات قوية وصحية ، ومنع تنكس المفاصل.
يعمل Lumbar Multifidus مع المثبتات المستعرضة للبطن وعضلات قاع الحوض لأسفل الظهر والحوض للسماح لأطرافك بالتحرك بحرية مع الحفاظ على استقرار الجذع. عندما تُصاب هذه العضلة ، قد تشعر بالألم المُحيل على طول الفقرات المجاورة أو إلى جانب عضلات بطنك.
القوة الأساسية والاستقرار أمران حاسمان لصحة multhids القطني . يعمل القلب كوحدة ، والاختلال الوظيفي بسبب تصلب العضلات أو تقصيرها وإطالة في مناطق أخرى من الجسم ، مثل عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة ، يمكن أن يساهم في آلام أسفل الظهر.
يحتوي قلبك على مجموعات عضلية مختلفة ، بما في ذلك multhids والحجاب الحاجز وقاع الحوض والبطن المستعرض. يساعد إشراك هذه العضلات كوحدة واحدة في توفير أقصى ثبات للعمود الفقري وتقليل آلام أسفل الظهر وزيادة الاستقرار.
3 تمارين لتحسين عضلاتك المتعددة
ينصح الخبراء بتمارين مرونة الورك لأوتار الركبة ، وثني عضلات الورك ، والألواح لتخفيف آلام أسفل الظهر. تتضمن هذه التمارين عضلات الفخذ الرباعية ، وتمدد ثني الورك ، وتمدد المقرب ، وتمدد أوتار الركبة ، وامتداد أوتار الركبة الديناميكي ، وتمدد نطاق IT الجانبي ، وتمتد C لشريط IT ، وتمدد الألواح. يتم توفير امتداد multididus التالي من قبل جامعة برينستون.
صلاة ، قطة ، جمل
- انزل على الأرض على أربع ، مع ركبتيك مكدستين أسفل الوركين ويديك أوسع قليلاً من عرض الكتف ، مع أطراف أصابعك إلى الأمام.
- في مرحلة الصلاة ، قم بالزفير وأنت جالس على كعبيك ، وخفض رأسك وشد ذقنك لأسفل بينما تمدد ذراعيك. تُعرف هذه الوضعية أيضًا بوضعية الطفل.
- بالنسبة لمرحلة القط ، استنشق وأقوس ظهرك لأعلى أثناء وضع عضلات بطنك عن طريق تجفيف السرة في العمود الفقري. حافظ على ثني الذقن.
- في مرحلة الإبل ، قم بالزفير مرة أخرى بينما تخفض بطنك وتمدد ذقنك نحو السقف. اجلس في وضع صلاة بينما تقوم بدس ذقنك مرة أخرى.
- كرر التسلسل خمس مرات.
جسر عرضة للكوعين
- استلق على الأرض وضع الساعدين على الأرض. ارفع الوركين حتى تدعمك أصابعك وأصابعك.
- حافظ على الجوهر صلبًا وخلفًا بشكل مستقيم.
- ابق في هذا الوضع لمدة 15 ثانية ، وتقدم لمدة 15 ثانية لكل تكرار ، حتى دقيقة واحدة.
- قم بخمسة إلى عشر مرات.
علة ميتة
- استلق على الأرض ، وقم بتمديد أطرافك نحو السقف ، مع ركبتيك مكدستين أسفل الوركين ويديك أوسع قليلاً من عرض الكتف ، بأصابعك وراحتيك إلى الأمام.
- قم بإشراك قلبك وحافظ على استقامة ظهرك أثناء استخدام أوتار الركبة ، والأوتار ، وعضلات أسفل الظهر لرفع ساق واحدة عن الأرض أثناء رفع الذراع المقابلة في نفس الوقت ، وخفض ظهرك إلى وضع البداية.
- كرر لمدة 10 مرات على كل جانب.
استشر طبيبك دائمًا أو مدرب الرياضة إذا كنت تعاني من آلام الظهر التي تستمر لأكثر من أسبوع أو أسبوعين. يمكن لطبيبك تشخيصك ويمكن أن يخبرك بأي جزء من ظهرك مصاب حتى يتمكن أخصائي العلاج الطبيعي أو المدرب الرياضي من التوصية بتمارين تناسبك وحالتك الخاصة.
