عضلة الورك المثنية هي إحدى عضلات الورك الكبيرة المسؤولة عن حركة الساق بشكل كبير، بما في ذلك رفع الفخذ. عندما نقوم بشد عضلات الورك هذه، فإنها يمكن أن تتشقق وتسبب الألم، أو يمكن أن تتمزق وتسبب ألمًا شديدًا ومشاكل في الحركة. يمكن أن تؤدي الرياضات المختلفة إلى هذه الأنواع من الإصابات، بدءًا من كرة القدم وحتى الجري. ومع ذلك، يمكنك شفاء هذه العضلات المشدودة إذا تحليت بالصبر مع جسدك واستخدمت المنطق السليم.
تسبب شد عضلات الورك المثنية ألمًا في الجزء الأمامي من الورك وكذلك بالقرب من عظم الورك في حالة إصابة الوتر. يمكن أن تسبب هذه الإصابات أيضًا تشنجات عضلية وتورمًا وكدمات وتيبسًا بعد فترة من عدم النشاط، كما هو الحال في الصباح.
من الإصابات الرياضية الشائعة، يسبب شد عضلات الورك ألمًا في مجموعة العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الورك أو الفخذ. تساعدك عضلات الورك على رفع ركبتيك وثني خصرك. ينتج الإجهاد عن التمزقات الدقيقة بسبب الإفراط في الاستخدام أو الانكماش المفاجئ أثناء تمارين التمدد أو الجري أو الركل. لتخفيف الألم، قومي بتمارين ثني الورك ثلاث مرات في اليوم، طالما أن التمارين لا تسبب المزيد من التوتر.
3 امتدادات رئيسية لثني الورك
تمتد عضلات الفخذ
قم بتمديد عضلاتك الرباعية والعضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الفخذ ومثنية الورك في نفس الوقت باستخدام تمرين التمدد الرباعي. هناك طريقتان للقيام بهذا التمدد، الوقوف أو الجلوس.
بالنسبة مكانة تمتد، والتمسك بطاولة أو كرسي. اثنِ ركبتك وأمسك الجزء العلوي من كاحلك ويدك على نفس الجانب واسحب قدمك نحو الأرداف حتى تشعر بتمدد في عضلاتك الرباعية. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية ثم حرره. كرر ثلاث مرات على كلا الجانبين.
لأداء يجلس تمدد ، ضع نفسك على مقعد مع وضع قدم واحدة للأمام على الأرض والساق الأخرى مثنية للخلف مع جعل الجزء الأمامي من الفخذ مسطحًا على المقعد. أمسك الجزء العلوي من كاحل القدم المسطح على المقعد خلفك واسحب القدم نحو الخلف. استمر لمدة 30 ثانية وكرر ثلاث مرات على كل جانب.
تمتد الورك المرن
لتمديد ثنية الورك على وجه التحديد، اركع على ركبتيك وضع قدمًا واحدة أمامك مع ثني ركبة واحدة وقدمك مسطحة على الأرض. اضغط على وركك للأمام وحاول دفع حوضك إلى الأرض بينما تدفع كتفيك للخلف في الاتجاه الآخر. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية ثم حرره. كرر ثلاث مرات.
انثناء الورك مع المقاومة
ثني الورك مع المقاومة يقوي العضلات. ويمكن القيام بذلك بطريقتين، بالشريط أو باليدين. إذا كان لديك شريط في متناول اليد، فاربطه حول كاحلك. اربط عقدة في الطرف الآخر وأغلق العقدة على باب بالقرب من الأسفل. قف بعيدًا بما يكفي عن الباب حتى لا يكون هناك ارتخاء في الوشاح. ارفع ساقك للأمام، مع إبقاء الركبة مستقيمة، حتى يتمدد الشريط وتشعر بالمقاومة في الساق والورك.
للقيام بهذا التمرين بجسمك فقط، استلقي على الأرض. ارفعي إحدى ركبتيك نحوك، واستخدمي يديك لدفعها بعيدًا. استمر لمدة 30 ثانية، ثم حرر. كرر ثلاث مرات.
