تعرف على كيفية وضع العجلة بدون ألم في الظهر

إنها وضعية غنية لها فوائد عديدة ويمكن أن تكون ممتعة للغاية ، لكن معظمنا يفتقر إلى المرونة في أكتافنا ، والقوة ، لنكون قادرين على الضغط على أذرعنا بشكل مستقيم تمامًا. هذا يعني أنه بدلاً من أن ننظر كقوس ينظر لأعلى ، ينتهي بنا الأمر إلى أن ننظر إلى حد ما مثل مستطيل ينظر لأعلى.

لحسن الحظ ، لا يزال بإمكاننا جني العديد من فوائد وضع المرفقين والركبتين. تذكر أن الهدف العام هو إطالة العمود الفقري وفتح الصدر ، فهناك عدد من الطرق التي يمكننا من خلالها استخدام الدعائم أو طرق بديلة لتحقيق نفس التأثيرات دون المساومة على أسفل الظهر.

كيفية عمل وضعية العجلة

1. سنستلقي على ظهورنا مع مباعدة أقدامنا بعرض الورك ونثني ركبنا.
2. سنمد الذراعين فوق الرأس ونثني المرفقين ، ونضع راحتي اليدين على الأرض بجوار الأذنين ، مع توجيه الأصابع للأمام.
3. عند الاستنشاق ، نرفع الوركين.
4. سوف نزفر ونتوقف.
5. سنستنشق ونضغط بالأيدي ونحاول أن نتوقف مع وضع تاج الرأس على الأرض وثني المرفقين. إذا لاحظنا توترًا في الرقبة أو أسفل الظهر عند الضغط على الأذرع المستقيمة ، فسوف نتوقف هنا.
6. سنمد أذرعنا وأرجلنا بقدر ما نستطيع. يجد بعض الناس أنه من المفيد المشي مع رجوع قدميك نحو رأسك. سوف نتحقق من أسفل الظهر بعد أي تعديلات نقوم بها
7. للخفض ، سنثني الذقن قليلاً ونثني المرفقين وندعم التاج مرة أخرى.
8. سننخفض تمامًا إلى الجزء الخلفي من الرأس وننزل الذراعين إلى الجانبين.

المميزات

تندرج وضعية العجلة في فئة الأوضاع المعروفة باسم الانحناءات الخلفية ، والتي يتم إجراؤها مع امتداد العمود الفقري. يقال إن هذه الأسرة من الوضعيات مفيدة لأنها تفتح القلب والصدر ، وتساعدنا على التنفس بشكل أعمق. ويعتقد أيضا أنها تحفز الغدد الكظرية.

تقدم Chakrasana ، أو Urdhva Dhanurasana ، أيضًا تمددًا عميقًا لعضلات الصدر والكتف ، وكذلك عضلات الورك. كما أنه يقوي أوتار الركبة والأوتار الباسطة في العمود الفقري. علاوة على ذلك ، هناك فوائد أخرى مدعومة علميًا لوضعية العجلة.

• يحسن مرونة العمود الفقري . وجدت إحدى الدراسات أن دمج وضعية العجلة والانحناءات الخلفية المماثلة في روتين اليوجا أدى إلى تحسن كبير في مرونة العمود الفقري للمشاركين فوق سن الخمسين.
• يزيد من قوة . في غضون 12 أسبوعًا فقط ، أظهر المشاركون في الدراسة تحسنًا كبيرًا في قوة العضلات بعد ممارسة وضعية العجلة وغيرها من أوضاع هاثا يوغا.
• يمكن تحسين نسبة السكر في الدم المستويات بين مرضى السكري من النوع 2. وجدت دراسة حديثة أن الانحناءات الخلفية تخفض مستويات الهيموجلوبين A1c لدى مرضى السكري.

موانع الاستعمال

غالبًا ما تكون الأوضاع الأكثر فائدة في اليوجا هي الأكثر خطورة. على هذا النحو ، فإن ما يجعلنا حقًا متقدمين في اليوجا ليس المتطلبات الجسدية بقدر ما هو مستوى الرعاية التي تحتاجها عند القيام بها.

قد يكون من الأفضل التمسك بصيغة أقل تطلبًا إذا واجهت ذلك آلام أسفل الظهر ، متلازمة النفق الرسغي ، ارتفاع ضغط الدم ، الإصابة ، أو عدم استقرار الكتف ، مثل تاريخ من الخلع.

لاحظ أن الانحناءات الخلفية العميقة ، أو أي وضع مع التمدد الشوكي المفرط ، يتم بطلانه عمومًا بعد الثلث الثاني من الحمل ، لأنه يمكن أن يساهم في ترهل المستقيم.

الاخطاء الرئيسية

على الرغم من أن وضعية العجلة هي أسانا منشط للجسم والعقل ، إلا أنها ليست أسهل وضعية يمكن تبنيها ويمكن أن تسبب إصابة إذا تم إجراؤها بشكل غير صحيح.

لا تقوس ظهرك

إذا قضينا معظم اليوم جالسين ، سواء أكانت الكتابة لساعات على مكتب أو المشاركة في رياضة مثل ركوب الدراجات تسبب لنا التراخي ، فقد يؤدي ذلك إلى ضعف مرونة العمود الفقري الصدري (منتصف الظهر). نظرًا لزيادة استدارة العمود الفقري ، قد يكون من الصعب علينا تقويس ظهرنا أثناء وضعية العجلة.

تعتبر أوضاع اليوجا الأساسية ، مثل مواجهة الكلب والقط البقرة ، تمارين حركة ممتازة وفعالة تعزز إطالة الصدر بالإضافة إلى فتح الصدر والكتف.

آلام أسفل الظهر

يمكن أن يكون ألم أسفل الظهر ناتجًا عن شد عضلات الفخذ والرباعية لأنها متصلة بالحوض (عظام الورك). أثناء وضعية العجلة ، يكون الحوض في ميل أمامي ، مما يؤدي إلى تقوس أكثر وضوحًا في أسفل الظهر.

لذلك إذا شعرنا بألم في أسفل الظهر أثناء هذا الوضع ، فحاول تمارين الإطالة الموجهة نحو شد الوركين وأوتار الركبة والرباعية.

يمكن أن يؤدي تمدد الوركين والعضلات الرباعية بانتظام إلى تحسين حركة الورك ، وهو ليس فقط مفتاحًا مهمًا لفتح أوضاع اليوجا المختلفة ، ولكن يمكنه أيضًا التخلص من التوتر في كل من أسفل الظهر ولب الفخذ

تعتبر الوقفات مثل الحمام ، والاندفاع الهلال ، والانحناء الأمامي واسع الأرجل ، والتمساح ، والكلب المواجه للأسفل رائعة أيضًا لفتح الوركين وتقوية الساقين أيضًا ومساعدتنا على الاستعداد لوضع العجلة.

آلام الرسغ

قد يبدو دعم وزن الجسم أمرًا سهلاً ، لكن الأمر ليس كذلك دائمًا ، خاصة إذا كنا نفتقر إلى القوة في مناطق معينة. على سبيل المثال ، أثناء التدرب على العجلة ، إذا كنا نفتقر إلى القوة في القلب أو الذراعين أو الكواد ، فيمكننا تفريغ الوزن على الرسغين.

أيضًا ، نظرًا لأننا نقضي الكثير من الوقت على مدار اليوم في الكتابة والرسائل النصية والكتابة والقيادة ، فإن معصمينا معتادون على الانحناء للأمام دون وضع وزن إضافي عليهم. ولكن في وضعية العجلة ، يتم ثني معصمينا للخلف ودعم نصف وزن الجسم ، لذلك من المنطقي أن تشعر بألم في الرسغ أثناء قيادة العجلة.

طريقة مكافحة هذا هو تقوية الجسم كله. وضعيات مثل اللوح الخشبي ، الكوبرا ، اللوح العكسي ، والمحارب الثاني هي مكان جيد للبدء. بالطبع ، هناك أيضًا تمارين يومية للمعصم يمكن القيام بها لبناء القوة في الرسغين ، مثل تدوير الرسغين على سجادتك ، وضغط الرسغ وتحريره ، وثني الرسغ وتمديده.

لا تمتد الأسلحة

إذا لاحظت أنه من الصعب عليك فرد ذراعيك أثناء ممارسة وضعية العجلة ، فمن المحتمل أنك تفتقر إلى المرونة في كتفيك. إنه أيضًا سبب آخر قد يجعلك تعاني من آلام الرسغ ، حيث يؤدي نقص المرونة في كتفيك إلى زيادة تعويض الجسم وزيادة الوزن على معصميك.

للمساعدة في زيادة مرونة الكتف ، سنتدرب على المزيد من الأوضاع التي تفتح القلب مثل اللوح الخشبي المقلوب ، ووضعية السمك ، ووضعية الجمل ، ووضعية الكوبرا ، ووضعية الكركند ، ووضعية الجرو ، ووضعية القط البقرة. ومع ذلك ، إذا كنا نعاني أيضًا من ألم الرسغ ، فسنمارس وضعية الدلفين أو لوح الساعد.