يعتمد فقدان الوزن على معادلة بسيطة إلى حد ما: لتقليل العدد على المقياس ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل من حروق جسمك. مع وضع ذلك في الاعتبار ، يبدو من المنطقي أن تقليل أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن بشكل أسرع. من المنطقي ، أليس كذلك؟
أكره أن أخبرك ، لكن هذه الاستراتيجية لتخفيض السعرات الحرارية قد تخرب جهودك. في الواقع ، إن تناول الكثير من السعرات الحرارية أقل من السعرات الحرارية المحددة لا يحتاج فقط إلى وقف فقدان الوزن ، ولكن يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك أيضًا.
المشكلة هي أن احتياجات كل شخص من السعرات الحرارية مختلفة ، لذلك لا يوجد مقياس واحد عندما يتعلق الأمر بحساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
نساعدك أدناه على تحديد علامات التحذير التي تشير إلى أنك لا تأكل ما يكفي. بالإضافة إلى أننا نقدم لك بعض الإرشادات حول كيفية تحديد الكمية الصحيحة من السعرات الحرارية التي تحتاجها شخصيًا للحصول على وزن صحي وخسارة آمنة.
بشكل عام ، يجب على النساء ألا يخفضوا سعراتهم الحرارية إلى أقل من 1,200 سعر يوميًا ويجب أن يبقى الرجال أعلى من 1,500 ما لم يكن تحت إشراف أخصائي صحي.
كيف تعرف إذا كنت تأكل ما يكفي؟
أنت جائع طوال الوقت
عندما تبدأ خطة لإنقاص الوزن ، قد يحتاج جسمك إلى وقت للتأقلم مع تناول سعرات حرارية أقل ، لذلك من الشائع أن يكون هناك جوع هنا أو هناك. ولكن إذا كنت تتوق باستمرار إلى وجبتك أو وجبة خفيفة بعد عدة أيام ، فقد يحدث شيء ما.
التفكير في الطعام طوال الوقت هو علامة على أن جسمك يحتاج إلى المزيد . قد يعني هذا المزيد من السعرات الحرارية و / أو توازن أفضل بين المجموعات الغذائية لتزويد جميع العناصر الغذائية الضرورية.
بعبارة أخرى ، قد يفتقر نظامك الغذائي إلى وحدات ماكرو مهمة مثل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات أو العناصر المغذية الأخرى مثل الألياف ، والتي يمكن أن تحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم والتحكم في شهيتك.
هذا هو السبب في أنه من الضروري الانتباه إلى إشارات الجوع. حتى إذا كنت تعتقد أنك تناولت طعامًا كافيًا بناءً على أجزاء معينة ، فهذا لا يعني أن جسمك يوافق.
تشعر بالدوار
الدوار هو مؤشر آخر على أنك لا تأكل ما يكفي. قد يكون مستوى السكر في الدم منخفضًا جدًا وبالتالي يجعلك تشعر بالضعف أو الدوار.
هذا لأنه عندما ينخفض مستوى السكر في الدم إلى أقل من ما يحتاجه جسمك للعمل بشكل صحيح ، فإن أنظمتك تدخل في وضع الحفظ لاستخدام طاقة أقل.
يمكن أن يكون هذا الإحساس بالإغماء نتيجة جفاف . من دون كمية كافية من الماء ، ينخفض حجم الدم لديك ، مما يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing. عندما يحدث هذا ، لا يحصل دماغك على ما يكفي من الدم ، مما يسبب الدوخة.
كنت تعاني أثناء التدريبات الخاصة بك
التدريب السيئ في صالة الألعاب الرياضية هو السمة المميزة لاستهلاك القليل من الطعام.
إليك السبب: السعرات الحرارية تساوي الطاقة ، لذلك إذا لم تحصل على الكمية المناسبة ، يجب أن يستخدم جسمك كل قوتك لدعم الوظائف الأساسية ، ولن يكون لديك الكثير من الجهد لأي شيء إضافي ، بما في ذلك التدريبات.
لا تضعف طاقتك فحسب ، بل تضعفها أيضًا تحد من قدرتك على بناء العضلات الخالية من الدهون . بما أن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، حتى في حالة الراحة ، فإن الحصول على المزيد يساعد على فقدان الوزن.
تذكر ، لاكتساب العضلات ، تحتاج إلى إضافة الكثير من البروتين إلى طبقك. ومع ذلك ، إذا كنت تفرط في تقييد السعرات الحرارية ، فمن المحتمل أنك لا تحصل على ما يكفي من المغذيات الكبيرة.
أنت مصاب بالإمساك
النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يجعلك مدعومًا.
إن عدم تناول ما يكفي من الطعام يعني أنه لا يوجد شيء للدخول في الجهاز الهضمي ، مما قد يؤدي إلى حركات الأمعاء غير المنتظمة مثل الإمساك.
بالإضافة إلى ذلك ، تزيل العديد من الأنظمة الغذائية البدوية (أو تقلل إلى حد كبير) الكربوهيدرات ، بما في ذلك الحبوب الكاملة الصحية والخضروات والفواكه المليئة بالألياف. الشيء هو أن الألياف تزيد من برازك وتساعد على مرور الطعام من المعدة إلى الأمعاء. لذلك من دون ما يكفي ، انسداد البراز.
لتجنب هذا وتسريع البراز ، أوصي بتناول الطعام على فترات منتظمة طوال اليوم ، مع الكثير من الألياف الصحية للأمعاء ، بالإضافة إلى ترطيب نفسك بالماء بحيث يتحرك كل شيء بسلاسة.
أنت لا تفقد الوزن
إذا توقف فقدان الوزن ، فقد تعتقد أن خفض السعرات الحرارية هو الحل. ربما لا.
على الرغم من أنه يبدو متناقضًا ، إلا أن نظامك الغذائي منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يكون السبب وراء توقفك عن فقدان الوزن في المقام الأول. في كل مرة تحدد فيها السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، يمكن لعملية التمثيل الغذائي أن تخضع لعملية تسمى توليد الحرارة التكيفي . عندما يحدث هذا ، يمكن أن يتباطأ التمثيل الغذائي الخاص بك.
بشكل أساسي ، عندما تقطع الكثير من السعرات الحرارية ، يدخل جسمك في وضع البقاء على قيد الحياة ، لذا فهو يحرق سعرات حرارية أقل للحفاظ على الطاقة. باختصار ، يحميك جسمك مما يراه مجاعة.
ومما يزيد الطين بلة أن النظام الغذائي المقيد قد يكون رفع مستويات الكورتيزول ، هرمون الإجهاد المرتبط بزيادة الشهية والدهون في البطن ، وفقًا لدراسة مايو 2010 المنشورة في الطب النفسي الجسدي.
أنت تمرض
هل تصاب بالبرد عادة؟ قد يكون السبب في نظامك الغذائي منخفض السعرات الحرارية. يمكن أن يؤثر تناول القليل جدًا من الطعام سلبًا على جهاز المناعة والضغط على الجسم.
عندما يحدث ذلك ، ينتج جسمك عددًا أقل من الخلايا الليمفاوية ، والمعروف أيضًا باسم خلايا الدم البيضاء المقاومة للعدوى ، وفقًا لكليفلاند كلينيك. وبالتالي ، مع مستويات منخفضة من الخلايا الليمفاوية ، أنت أكثر عرضة للإصابة بالمرض.
أيضًا ، يعني النظام الغذائي المقيد بشكل عام أنك لا تحصل على العناصر الغذائية الأساسية لتنمية المناعة مثل فيتامين ج والزنك وفيتامين د والبروبيوتيك. ببساطة ، تعاني دفاعات جسمك عندما تقطع الكثير من السعرات الحرارية في شكل طعام صحي ومغذي.
كيف تأكل الكمية الصحيحة من السعرات الحرارية؟
أولاً ، حدد كمية السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها يوميًا للحفاظ على وزنك ، والذهاب إلى أخصائي صحي لتحليل عمرك وجنسك ومستوى نشاطك البدني.
لفقدان الوزن بشكل صحي (حوالي رطل في الأسبوع) ، يجب أن تهدف إلى تقليل حوالي 500 سعر حراري في اليوم من هذا المبلغ.
من الأفضل استشارة أخصائي تغذية مسجل ، يمكنه إلقاء نظرة على تاريخك الطبي ونمط حياتك ونظامك الغذائي الكامل. يمكن لخبير التغذية مساعدتك أيضًا في تصميم خطة وجبات مناسبة لضمان حصولك على العناصر الغذائية التي تحتاجها عن طريق تقليل السعرات الحرارية.
