يرفض محترفو اللياقة البدنية وهواة غرفة الوزن على حد سواء عضلات البطن باعتبارها غير فعالة وغير مجدية. ربما سمع الجميع تقريبًا ، حتى أولئك الذين لا يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام ، أن هناك تمارين أفضل لعضلات بطنك.
لسوء الحظ ، فإن الاعتصامات لها سمعة سيئة لأن الحركة لا علاقة لها بالقدرة على التحمل أو القوة أو الاستقرار أو الحركة للنواة الفعلية. تقليديا ، يتم تنفيذ الحركة بشكل عام للتكرار والسرعة العالية ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى تقنية ضعيفة وبالتالي الإصابة.
ومع ذلك، شكا من الجلوس ليست سيئة ، مثل جميع التمارين ، أكثر ما يهمك هو أسلوبك.
عند القيام بشكل صحيح ، توفر عضلات البطن بعض الوظائف ويمكن أن تساعد في تحسين قوتك الأساسية. ولكن عند القيام به بشكل سيئ ، فإنك تخاطر بإيذاء العمود الفقري دون الكثير من المكافأة من حيث القوة أو التحسينات الأخرى في اللياقة البدنية.
ما هي الفوائد أنها لا تجلب؟
يمكنهم تحسين القوة الأساسية
إذا كنت ستقوم بالاعتصام ، فمن المهم أن تكون تقنيتك صحيحة:
- استلقِ على ظهرك واقفل قدميك أسفل المقعد أو أي مساحة منخفضة أخرى ، أو اطلب من شريكك إمساك قدميك.
- تأكد من أنك دافئ تمامًا وأن قلبك مشدود حتى لا تضغط على ظهرك وأنت ترفع جذعك عن الأرض ويديك على جانبيك أو خلف رقبتك.
- لا تقم أبدًا بشد رقبتك أو شد رقبتك أو شد ذقنك لأن هذا يخلق ضغطًا على العمود الفقري العنقي.
- عندما تنزل جسمك إلى وضع البداية ، استلق تمامًا لتحرير عضلاتك قبل تكرارها مرة أخرى.
عند القيام بتقنية مثالية ، يمكن أن تكون تمارين الجلوس جزءًا من تمرين أساسي كامل ، ولكن فهي ليست التمرين الأكثر فعالية لتحسين القوة الأساسية.
تعد تمارين التثبيت الأساسية ، التي تستهدف العضلات الأساسية دون وضع أي حمل على العمود الفقري ، أكثر فعالية ، وفقًا لتجربة معشاة ذات شواهد أقدم تم نشرها في ديسمبر 2009 في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين.
تحسين الحركة اليومية
من المفيد تضمين هذا التمرين لأن البطنين يترجمون إلى شيء نقوم به كل يوم ، أحيانًا عدة مرات في اليوم: اجلس واجلس.
نحتاج جميعًا إلى معرفة كيفية الاستيقاظ من وضعية الاستلقاء دون التعرض للإصابة ، والجلوس طريقة جيدة لتعلم أو تحسين تلك المهارة عند القيام بتقنية جيدة.
شكل شائع من الاصابات لوح ذراعيك من جانب إلى آخر لاكتساب الزخم . إذا كان عليك استخدام ذراعيك للصعود والنزول ، فمن المحتمل أنك لست جاهزًا لها حتى الآن. إذا لم تتمكن من اتخاذ خطوة ببطء ، فمن المحتمل ألا تفعل ذلك بسرعة.
لجعل الجلوس أكثر راحة ، حاول القيام به على بساط أو منشفة سميكة أو حتى كرة اللياقة ، والتي تدعم المنحنى الطبيعي لعمودك الفقري وتحميه من الضغط المفرط.
هل يخلقون مشاكل؟
يمكن أن تسبب إصابات عند القيام بها بشكل غير صحيح
جزء من السبب في أن الاعتصامات لها سمعة سيئة بسبب التركيز على ثني العمود الفقري ، أو الانحناء أو الانحناء إلى الأمام. الانثناء المفرط للعمود الفقري معروف بوضعه الضغط على العمود الفقري والتسبب في إصابات الظهر .
ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن القرفصاء يستهدف في الواقع عضلات الفخذ ، وهي العضلات التي تثني الورك ، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية ، بدلاً من عضلات البطن. نظرًا لأن عضلات الفخذ تلتصق بالجزء الأمامي من العمود الفقري القطني ، فيمكنها سحب العمود الفقري إذا أصبحت ضيقة جدًا أو متيبسة ، مما قد يؤدي إلى آلام أسفل الظهر وإصابة في النهاية.
يمكن أن تعزز الموقف السيئ
إذا كنت تمارس القرفصاء باستخدام تقنية ضعيفة ، فهناك احتمال أن تستمر في أداء ضعيف خارج صالة الألعاب الرياضية. عند ممارسة الرياضة ، يجب أن تحاول تعويض الوضع السيئ الذي يمكن أن تجلس عليه طوال اليوم على مكتب أو تستريح ، دون الاستمرار في تعزيز العادات السيئة.
يجب ألا "تمارس" أخطاء الوضعية مثل شد رقبتك أو إمالة الوركين في الحياة أو في تمارين البطن.
يميلون إلى أن يكونوا "تمرين الأنا"
أول شيء يجب عليك التحقق منه قبل القيام بالتمارين هو نفسك. إذا كان هذا يبدو قاسيًا ، فذلك فقط لأن تمارين الجلوس تميل إلى أن تكون "تمرين الأنا" ، أو تمرين يربطه الناس بالكفاءات ويشعرون بالحاجة إلى القيام بالكثير. هل لديك ذكريات عن الفحوصات البدنية في فصل الجيم في المدرسة؟ من المحتمل أنك لست الوحيد.
يمكن أن تلعب الأنا دورًا مهمًا للغاية في كيفية معالجة الشدة ، لذلك من المناسب التحقق من ذلك أولاً. تعتبر الإيقاع والتحكم في كل من المرحلة الغريبة (الطريق إلى الأسفل) والمرحلة المركزة (الطريق إلى الأعلى) أمرًا حاسمًا عند أداء الجلوس.
