يحتوي الفلفل الحلو والمقرمش على الكثير من العناصر الغذائية في كل قضمة. نشأت هذه الخضروات متعددة الاستخدامات في أمريكا الجنوبية ، وبسبب قدرتها على التكيف بشكل جيد مع المناخات المختلفة ، تم زراعتها واعتمادها بسرعة في مطابخ مختلفة حول العالم.
الفلفل متوفر في مجموعة متنوعة من الألوان. الفلفل الأحمر والبرتقالي والأصفر أحلى ، في حين الخضر والأرجواني لها طعم مر قليلاً . الفلفل أخضر في الواقع يُسمح له بالنضوج على الكرمة ، مما يجعله أكثر حلاوة! يتم تحضير البهارات والبابريكا والفلفل المستخدمة على نطاق واسع من هذا الطعام أيضًا.
غالبًا ما يُعتقد أنها خضروات ، الفلفل من الناحية الفنية فاكهة ، حيث يتم إنتاجها من نبات مزهر وتحتوي على بذور. بغض النظر عما تختار تسميته ، يعد الفلفل الحلو طريقة ذكية ولذيذة للحصول على دفعة من العناصر الغذائية ، حيث يتضمن مجموعة رائعة من الفوائد الصحية في كل قضمة.
معلومات الفلفل الغذائية
حصة الفليفلة الحلوة هي كوب واحد من الفلفل الحلو أو المفروم أو المطبوخ ، أو حبة متوسطة نيئة. حصة واحدة تحتوي على:
- السعرات الحرارية: ٣٥ سعرة حرارية
- الدهون الكلية: 0.4 g
- الكوليسترول: 0 mg
- الصوديوم: 4.8 mg
- إجمالي الكربوهيدرات: 7.2 جم
- الألياف الغذائية: 2.5 جم
- السكر: 5 g
- السكر المضاف: 0 جم
- البروتين: 1.2 ز
المغذيات
- إجمالي الدهون: متوسط يحتوي على 0.4 جرام من الدهون الكلية ، والتي تشمل 0.1 جرام من الدهون المشبعة و 0 جرام من الدهون المتحولة.
- الكربوهيدرات: متوسط يحتوي على 7.2 جرام من الكربوهيدرات ، والتي تشمل 2.5 جرام من الألياف و 5 جرام من السكريات الطبيعية.
- البروتين: يحتوي الفلفل الحلو المتوسط على 1.2 جرام من البروتين.
الفيتامينات والمعادن والمغذيات الدقيقة الأخرى
- فيتامين أ: 21٪ من قيمتك اليومية (DV)
- فيتامين ج: 169٪ DV
- فيتامين B6: 20٪ DV
- حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 14٪ قيمة يومية
- فيتامين E: 13٪ DV
الفلفل الأحمر مصدر جيد لفيتامين B1 (5٪ DV) ، فيتامين B2 (8٪ DV) ، فيتامين B3 (7٪ DV) ، فيتامين B5 (8٪ DV) ، فيتامين D (0٪ DV) ، فيتامين K ( 5٪ القيمة اليومية) ، البوتاسيوم (5٪ القيمة اليومية) ، الحديد (3٪ القيمة اليومية) ، المنغنيز (6٪ القيمة اليومية) ، الفوسفور (2٪ القيمة اليومية) ، المغنيسيوم (3٪ القيمة اليومية) ، الزنك (3٪ القيمة اليومية) والنحاس (2) ٪ DV).
ما الفوائد التي يجلبونها للصحة؟
يحتوي الفلفل على العديد من العناصر الغذائية ، من فيتامين سي إلى الألياف والمغذيات النباتية.
إنها مصدر لا ينضب لفيتامين سي
يخدم فيتامين سي العديد من الأغراض في جميع أنحاء جسم الإنسان ، وترتبط وظائفه الأكثر حيوية بقدرته المضادة للأكسدة وتآزر العناصر الغذائية ، وفقًا لمقال نُشر في نوفمبر 2017 في Nutrients. بنسبة 169٪ من قيمة C اليومية ، توفر لك حصة واحدة من الفلفل الحلو أكثر من الكمية المخصصة من هذا الفيتامين المهم.
هذا الفيتامين يعمل كمضاد للأكسدة في الجسم ، الحماية من الآثار السلبية للجذور الحرة وحماية الحمض النووي والبروتينات والدهون من الأكسدة. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، يرتبط تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C بالوقاية و / أو العلاج من مجموعة متنوعة من الحالات الصحية ، مثل أمراض القلب والسرطان ونزلات البرد.
فائدة أخرى مدهشة لفيتامين ج هي قدرته على ذلك تساعد على امتصاص الحديد غير الهيم . يوجد الحديد غير الهيم في الأطعمة النباتية ، مثل الفول والعدس والخضروات ذات الأوراق الخضراء والحبوب الكاملة. لا يستطيع البشر امتصاص الحديد غير الهيم بسهولة ، ويعمل فيتامين سي بشكل تآزري لتقليل الشكل غير الهيم من الحديد إلى الحديد ، مما يسمح لنا بامتصاص العناصر الغذائية بسهولة أكبر ، وفقًا لعدد أكتوبر 2019 من مضادات الأكسدة.
هذا بشكل خاص مهم للنباتيين والنباتيين الذين يأكلون بشكل أساسي الحديد غير الهيم مقابل حديد الهيم الحيواني وهم أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم.
يمكنهم المساهمة في صحة البصر
يعتبر الفلفل مصدرًا ممتازًا لفيتامين أ ، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الكاروتينات ، والتي تعتبر ضرورية لصحة العين. فيتامين (أ) مهم لرؤيتنا وهو عنصر مهم في رودوبسين بروتين , الذي يدعم الشبكية والقرنية. لدرجة أن يمكن أن يؤدي نقص فيتامين أ إلى العمى.
سمع الكثير منا أن بيتا كاروتين مفيد لأعيننا. يحتوي الفلفل على مستويات عالية من كاروتينويد الرؤية الحيوي ، والذي يمكن للجسم تحويله إلى فيتامين أ. الكاروتينات ، وهي أصباغ صفراء وحمراء وبرتقالية تنتجها النباتات ، تعطي الفلفل لونها.
يحتوي الفلفل أيضًا على الكاروتينات لوتين وزياكسانثين ، التي تحمي شبكية العين وترتبط بانخفاض خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والضمور البقعي مع تقدمنا في العمر ، وفقًا لمقال نُشر في أبريل 2013 في Nutrients.
يمكنهم المساعدة في إنقاص الوزن
يساعدك مزيج الألياف الغذائية والسعرات الحرارية المنخفضة والمحتوى العالي من الماء على الشعور بالشبع لفترة أطول من الوقت. كما يتيح لك إضافة الحجم إلى طبقك دون إضافة سعرات حرارية إضافية.
بشكل عام ، يفضل تناول الأطعمة الكاملة مثل الفلفل الحلو ، بدلاً من الأطعمة المصنعة والمعلبة ، خاصة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
يتطلب الملمس الهش للفلفل أيضًا مزيدًا من المضغ ، مما قد يبطئ من سرعة تناولك للطعام. إن تناول الطعام بشكل أبطأ وحذر يسمح لجسمك بالتعرف على الوقت الذي يكون فيه ممتلئًا ويمكن أن يساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام.
هل هناك مخاطر صحية؟
يعتبر الفلفل بشكل عام آمنًا لمعظم الناس. ومع ذلك ، هناك احتمال أن يكون لدى الشخص حساسية الطعام المرتبطة بحبوب اللقاح قد تكون حساسة للفلفل ، وفقًا لمقال نُشر في عدد مايو 2017 من Allergo Journal International.
تنبع معظم الحساسية الغذائية الوسيطة من الحساسية تجاه حبوب اللقاح وتظهر في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك التفاح والفواكه ذات النواة والبندق وفول الصويا والطماطم والفلفل. لكن، يتم التخلص من العديد من هذه الأعراض أو تقليلها إذا تم طهي الطعام ، وهي عملية تكسر بنية الخلية.
مجال آخر للقلق هو الطنانة حول المنتجات من عائلة الباذنجان وما إذا كانت تزيد الالتهاب لدى بعض الأشخاص أم لا. تربط الحالات القصصية التحسن في التهاب المفاصل عند إزالتها ، ومع ذلك ، لا توجد دراسات حالة علمية مضبوطة لتأكيد هذه الملاحظات.
تعد الباذنجان مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية وفائدة لمعظم الأنظمة الغذائية ، لذا كن حذرًا عند عرض الادعاءات السلبية غير المدعومة حول هذه الفاكهة والخضروات.
التفاعلات المخدرات
على الرغم من أنه من غير المعروف أن الفلفل يتفاعل مع أي أدوية ، تأكد من مناقشة أي تفاعلات غذائية مع طبيبك.
تحضير الفلفل ونصائح مفيدة
يتوفر الفلفل على مدار العام ، ولكنه يكون أكثر وفرة بشكل عام خلال أشهر الصيف. اتبع هذه النصائح للمساعدة في جمع وتخزين الفلفل الخاص بك:
- اختر تلك التي تتميز بمظهرها القوي والطازج واللمع.
- تجنب تلك التي تبدو جافة أو بها تجاعيد أو تظهر عليها علامات التسوس ، مثل المناطق المبللة بالماء أو الآفات الجلدية.
- يجب أن يشعروا بالثقل بالنسبة لحجمهم وأن يكونوا حازمين بما يكفي للاستسلام برفق للضغط الخفيف. (شكل الفلفل لا يؤثر على الجودة بأي شكل من الأشكال).
- اغسل الفلفل جيدًا تحت الماء البارد قبل إزالة اللب أو تقطيعه.
- قم بتخزين الفلفل غير المغسول في درج الخضار بالثلاجة ؛ يجب أن تبقى جيدة لمدة أسبوع.
- يمكن تجميد الفلفل نيئًا وكاملًا.
يتذوق الفلفل طعمًا رائعًا نيئًا أو مطبوخًا ولديه قائمة لا حصر لها من إمكانيات الطهي. استمتع بها نيئة أو مشوية أو محمصة أو سوتيه.
