تعتبر الألياف من العناصر الغذائية الأساسية في النظام الغذائي للحصول على عبور معوي صحيح. لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء ، ولا تشكل مواد هلامية (ليست لزجة) ويصعب هضمها. على هذا النحو ، فإن هذا النوع من الألياف ، بما في ذلك السليلوز ، يساهم في تكوين الهياكل مثل الطبقات الخارجية من الحبوب الكاملة (النخالة) وعصي الكرفس وقشور البذور وجلد حبات الذرة.
حتى بعد ساعات من الطهي ، تحتفظ الألياف غير القابلة للذوبان بشكلها الخام وملمسها ، مما يساعد بشكل فعال الجهاز الهضمي عن طريق إضافة كميات كبيرة إلى البراز وتسهيل مروره. المكونات الرئيسية للألياف غير القابلة للذوبان والنشا المقاوم هي السليلوز ، والهيميسليلوز ، واللجنين.
أنواع الطعام
يمكن الحصول على الألياف غير القابلة للذوبان من مصادر مختلفة ، مثل الفواكه أو المكسرات أو البذور أو الخضروات أو نخالة القمح أو الأطعمة الكاملة. نعرض أدناه الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان ، اعتمادًا على نوع الطعام الموجود فيه.
خضار
- الخرشوف المطبوخ
- كرنب بروكسل مطبوخ
- الجزر الخام
- كرنب مطبوخ
- الفاصوليا المخبوزة
- البطاطا مع القشرة
- فول الصويا (ادامامي)
- بطاطا حلوة مقشرة
فواكة
- تفاح أحمر مع قشر
- المشمش مع القشرة
- توت
- تين مجفف
- كيوي
- مانجا
- كمثرى
- التوت
- فراولة
الحبوب الكاملة
- القمح المطبوخ
- أرز متكامل
- نخالة الشوفان
- دقيق الشوفان الجاف
- دقيق الشوفان المطبوخ
- بذور الكينوا الجافة
- الكينوا المطبوخة
- نخالة القمح
- معكرونة القمح
المكسرات والبذور
- لوز
- فاصوليه سوداء
- بذور الكتان
- حبوب الحمص
- الفاصوليا
- عدس
- قشور بذور سيلليوم
- حبوب السمسم
- البازلاء الخضراء
- بذور زهرة عباد الشمس
- الجوز
المميزات
بينما تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء ، فإن الألياف غير القابلة للذوبان لا تتفكك تمامًا بواسطة البكتيريا الموجودة في القولون. بدلاً من ذلك ، فإنه يحتفظ بالمياه ، مما يعزز حركة الأمعاء الأكبر حجمًا والأكثر انتظامًا. وهذا بدوره يمكن أن يكون مفيدًا في منع الاضطرابات المعوية مثل الرتج والبواسير ، حيث يمكن أن يدعم البكتيريا الجيدة في أمعائك.
للألياف غير القابلة للذوبان فوائد عديدة لصحة الأمعاء ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإمساك ومنع الالتهابات في الأمعاء. كما أنه يزيل السموم المسببة للسرطان والمواد المسرطنة ويساعد على الوقاية من سرطان القولون من خلال الحفاظ على الرقم الهيدروجيني الصحي في الأمعاء.
يدعي الكثيرون أنه يساعد في إنقاص الوزن ويمنع إلى حد ما أمراض القلب والالتهابات. يُطلق على الألياف غير القابلة للذوبان أحيانًا عامل الانتفاخ لأنها تساعد في الهضم وتوفر فوائد صحية مثل خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
لا يحتوي هذا النوع من الألياف على سعرات حرارية وله قيمة غذائية قليلة بشكل عام لأنه لا يمكن هضمه على الفور. يضيف الحجم لأن الطعام شبه المهضوم يمر عبر الجسم كمادة غير قابلة للهضم. نتيجة لذلك ، تعتبر الألياف غير القابلة للذوبان مفيدة للغاية لجسم الإنسان. يمثل استهلاك الألياف غير القابلة للذوبان بكميات معقولة مخاطر قليلة جدًا كمكون أساسي في النظام الغذائي.
موانع الاستعمال
إذا كنت عرضة للإسهال أو البراز ، فليس من الجيد زيادة تناولك للألياف غير القابلة للذوبان. هذا يمكن أن يجعل المشكلة أسوأ. من الأفضل اختيار الأطعمة التي تتكون أساسًا من الألياف القابلة للذوبان ، مثل دقيق الشوفان والموز.
يحتاج الأشخاص المصابون بمتلازمة القولون العصبي إلى توخي الحذر بشأن أنواع الألياف التي يتناولونها. تصيب متلازمة القولون العصبي ، وهي حالة معدية معوية شائعة ، من 10 إلى 20 في المائة من البالغين في جميع أنحاء العالم.
لن نتجنب الألياف تمامًا ، لأنها توفر فوائد قيّمة مثل خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ، والمساعدة في إدارة وزن الجسم. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الألياف غير القابلة للذوبان يمكن أن تسهم في ظهور أعراض مثل الانتفاخ والانتفاخ وانتفاخ البطن.
مكملات الألياف غير القابلة للذوبان
في الوقت الحالي ، لا يوصى بتناول كمية يومية من الألياف غير القابلة للذوبان بشكل صارم ، ولكن من الألياف الكلية. الكمية الموصى بتناولها من إجمالي الألياف (القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان مجتمعة) للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا أو أقل هي 38 جرامًا يوميًا للرجال و 25 جرامًا يوميًا للنساء .
يمكن للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا أن يصابوا بعسر الهضم إذا استهلكوا الكثير من الألياف ، لذلك يوصى بحوالي 30 جرامًا للرجال و 20 إلى 25 جرامًا للنساء يوميًا ، على الرغم من أن تناول المزيد ليس سيئًا إذا لم يسبب أي مشاكل.
عادةً ما تسرد ملصقات الأطعمة إجمالي جرامات الألياف لكل وجبة ، وليس فقط جرامات الألياف غير القابلة للذوبان. هذا يمكن أن يجعل من الصعب معرفة مقدار كل نوع من الألياف التي تحصل عليها بالضبط ؛ ومع ذلك ، يجب أن يكون الهدف الحقيقي هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف ، بدلاً من التركيز كثيرًا على الأرقام.
على الرغم من أن الحصول على الألياف من الأطعمة الكاملة يعد أمرًا مثاليًا ، إلا أن مكملات الألياف تعد خيارًا للأشخاص الذين يمكنهم الاستفادة من الحصول على المزيد من الألياف غير القابلة للذوبان ، مثل المساعدة في منع الإمساك. في شكل مكمل ، يتم استخلاص الألياف من مصادر طبيعية ، مثل قشور السيليوم ، لتكوين جرعة مركزة. يحتوي كل منتج من منتجات الألياف على تركيز مختلف ، لذلك اتبع دائمًا التعليمات بعناية ، بدءًا بجرعة أقل وزيادة إذا لزم الأمر ، مع شرب الكثير من الماء.
إذا كان لدينا إسهال ، يجب أن نضع في اعتبارنا أنه من الأفضل أن نتناول مكمل الألياف القابل للذوبان أكثر من الذي يحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان.
