كيف نفرق بين اللحوم البيضاء والحمراء؟

ما هي اللحوم الحمراء؟

يعرّف الخبراء اللحوم الحمراء بأنها أي بروتين حيواني يتم الحصول عليه من الثدييات. لحم بقري، لحم خنزير , خروف و لحم الغزال هي أنواع شائعة من اللحوم الحمراء. تميل مصادر البروتين هذه إلى أن تكون حمراء اللون عندما تكون نيئة ، وذلك بفضل ارتفاع نسبة الميوجلوبين ، وهو بروتين في الدم ، ويتحول لونه إلى اللون الأحمر الداكن أو البني الغامق عند طهيه.

يساهم الاستهلاك المعتدل للحوم الحمراء في اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، إلا أن اللحوم الحمراء غير المصنعة تحتوي على كميات عالية من البروتينات الأساسية والأحماض الدهنية والفيتامينات والمعادن مثل فيتامين د وفيتامين ب 12 وفيتامين ب 6 والزنك.

ومع ذلك ، فقد ربط خبراء الصحة العامة الاستهلاك المفرط للحوم الحمراء (خاصة اللحوم المصنعة مثل النقانق ، ولحم الخنزير المقدد ، واللحوم الباردة ، أو السلامي) بمجموعة متنوعة من عوامل الخطر الصحية ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية ، من النوع 2 مرض السكري وأنواع معينة من السرطان. غالبًا ما تتضمن معالجة منتجات اللحوم الحمراء إضافة الملح أو المنكهات أو المواد الحافظة (مثل النترات ، التي يمكن أن تتفاعل مع المركبات الأخرى وتصبح مسببة للسرطان) للحفاظ على مدة صلاحيتها أو تغيير نكهتها.

لحم البقر

لحم البقر هو أكثر أنواع اللحوم الحمراء استهلاكًا. يتم استخدام قطع مختلفة من اللحم البقري لأنواع مختلفة من شرائح اللحم ، ويتم تصنيع اللحم البقري المفروم في فطائر برجر ، وقطع اللحم البقري جيدة للطواجن. في الواقع ، توجد بعض أنواع شرائح اللحم البقري مثل لحم المتن مدرجة في قائمة أكثر قطع اللحم رقة.

لحم العجل هو أيضًا نوع من اللحوم الحمراء ولكنه لحم العجول على عكس لحوم الأبقار. اللحوم الحمراء مفيدة حقًا عند تناولها باعتدال. على سبيل المثال ، يعد لحم البقر أحد أفضل مصادر الحديد وفيتامين ب 12 والزنك.

لحم خنزير

يصنف لحم الخنزير في الواقع على أنه لحم أحمر بسبب مستويات الميوجلوبين في اللحوم. هذا على الرغم من حقيقة أن لحم الخنزير الطازج أفتح لونًا من لحم البقر ويصبح خفيفًا جدًا عند طهيه.

نظرًا لسعره المنخفض ومحتواه العالي من البروتين ، يعد لحم الخنزير أحد أشهر أنواع اللحوم في العالم. كما هو الحال مع معظم قطع اللحم ، يختلف المحتوى الغذائي الدقيق للحم الخنزير تبعًا لنوع القطع.

على سبيل المثال ، قد يحتوي 85 جرامًا من لحم الخنزير المشوي على أقل من 3.5 جرام من الدهون. تحتوي الحصة ذات الحجم نفسه من شريحة لحم الخنزير المطبوخة على 11 جرامًا من الدهون ، وتحتوي أضلاع لحم الخنزير على 21 جرامًا من الدهون. مثل جميع أنواع اللحوم الحمراء ، يعد لحم الخنزير مصدرًا جيدًا للبروتين والحديد.

لحم الضأن

يعتبر الكثيرون أن قطع لحم الضأن الخالية من الدهون من أصح أنواع اللحوم الحمراء التي يمكن تناولها. لحم الخروف مصدر مهم لجميع الأحماض الأمينية الأساسية والبروتين عالي الجودة. يشبه لحم الضأن لحم الضأن ، لكن الاختلاف الوحيد هو أن لحم الضأن هو لحم خروف بالغ.

أحد الأسباب التي تجعل لحم الضأن خيارًا صحيًا للحوم هو أن الحملان تربى بشكل طبيعي. تزرع الأغنام الدهون عن طريق تناول العشب وتتغذى بشكل عام على نظام غذائي طبيعي وصحي.

85 جرام من لحم الضأن المطبوخ يحتوي على 20 جرام من البروتين وهو 42٪ من القيمة اليومية الموصى بها. في هذه الحصة من لحم الضأن ، يوجد فقط 8.6 جرام من الدهون ، نصفها عبارة عن أنواع غير مشبعة من الدهون. يعتبر الحمل أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 12 والنياسين والريبوفلافين.

من المهم أن تتذكر أن محتوى الدهون في لحم الضأن يختلف اختلافًا كبيرًا بين القطع. لاختيار أفضل قطع لحم الضأن الصحي ، سنختار قطع أصغر حجماً من الخاصرة والساق. يمكن أن تحتوي قطع لحم الضأن من الضلوع أو الكتف على سعرات حرارية أكثر بكثير من القطع الخالية من الدهون مع قطع الدهون.

أيل

لحم الغزال هو نوع من لحم الغزلان وهو صحي للغاية لأنه يصنف على أنه من اللحوم الحمراء الخالية من الدهون. على الرغم من أن لحم الغزال يحتل مرتبة عالية في قائمة أصح أنواع اللحوم الحمراء ، إلا أن سعره المرتفع قد يمنع الكثير من الناس من تناوله. تمتلئ Venison أيضًا بالنكهة على الرغم من أنها تحتوي على القليل جدًا من الدهون.

بمقارنة قيمتها الغذائية ، من السهل معرفة سبب كون لحم الغزال اختيارًا صحيًا للحوم الحمراء. 3 أونصات من لحم الغزال تحتوي على 25 جرامًا من البروتين ، ولكن فقط 127 سعرًا حراريًا و 2 جرامًا فقط من الدهون. أقل من نصف محتوى الدهون هو دهون مشبعة. Venison غني بجميع فيتامينات ب ويحتوي على العديد من المعادن الأساسية.

أرنب

الأرنب هو نوع من اللحوم الحمراء الخالية من الدهون غنية بالبروتينات والمواد المغذية. على الرغم من أن الأرانب خيار صحي للحوم ، إلا أنه نادرًا ما يؤكل في العديد من البلدان. يُصنف الأرانب على أنها لحوم طرائد ، على الرغم من أن الأرانب تُربى أيضًا في البلاد للحصول على لحومها. يُعد لحم الأرانب مرقًا لذيذًا ومنخفض السعرات الحرارية.

يكشف الملف الغذائي للأرنب أنه أفضل لك من لحم البقر أو لحم الخنزير. 85 جرامًا من الأرانب المطهية تحتوي فقط على 147 سعرة حرارية وأقل من 3 جرامات من الدهون. ومع ذلك ، نحصل على 28 جرامًا من البروتين مع كميات جيدة من الفيتامينات والمعادن.

ما هي اللحوم البيضاء؟

يشير مصطلح اللحوم البيضاء إلى أي نوع من البروتين الحيواني يكون أبيض عند عدم طهيه ويظل أبيض بعد الطهي. أنواع مختلفة من الدواجن منها الدجاج , تركيا الطرق أو تجنب ، هي أمثلة شهيرة من اللحوم البيضاء. تحتوي اللحوم البيضاء على نسبة أقل من الميوغلوبين مقارنة باللحوم الحمراء ، مما يمنحها جودة أقل دهونًا وأقل بكثير من الدهون المشبعة.

ومع ذلك ، فإن العديد من البروتينات البيضاء ، مثل الديك الرومي أو الدجاج ، تندرج في فئات "اللحوم الخفيفة" أو "اللحوم الداكنة" ، اعتمادًا على وجود نوعين أساسيين من ألياف العضلات: الألياف البيضاء (العضلات الهزيلة المسؤولة عن قصير وسريع) والأحمر الألياف (العضلة الأكثر بدانة وذات النفض البطيء المستخدمة في الحركات المطولة ، مثل الوقوف).

تحتوي اللحوم الخفيفة (مثل الدجاج منزوع الجلد أو صدر الديك الرومي) في الغالب على ألياف بيضاء ، وتحتوي اللحوم الداكنة في الغالب على ألياف حمراء ، على الرغم من أن كلا النوعين يحتويان على تركيزات من كل ألياف. إن الوجود المتزايد للبروتينات التي تحول الدهون إلى طاقة (مثل الميوغلوبين ، وهو أرجواني اللون ومليء بالحديد) يعطي اللحوم الداكنة لونها الداكن المميز. وهي ألذ نكهة من اللحوم البيضاء لاحتوائها على دهون وبروتينات أكثر من نظيرتها.

دجاج

الدجاج هو أكثر الطيور أو أنواع الطيور شيوعًا. يرجع سبب شهرة الدجاج إلى تعدد استخداماته وقلة محتواه من الدهون. في الواقع ، يقول البعض أن الدجاج من أشهر أنواع اللحوم البيضاء في العالم.

لتحضير الدجاج ، يمكننا تحميصه أو خبزه أو طهيه على البخار أو تحميصه أو قليه. بالطبع ، الدجاج المقلي يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية بسبب ارتفاع نسبة الدهون فيه. يعتبر صدور الدجاج من أصح خيارات اللحوم التي يمكنك شراؤها. على سبيل المثال ، تحتوي الوجبة 85 جرامًا من صدور الدجاج على 170 سعرًا حراريًا و 7 جرامات فقط من الدهون. يحتوي حجم الحصة أيضًا على 25 جرامًا من البروتين وبعض الحديد.

تحتوي قطع لحم الدجاج الأخرى على سعرات حرارية أكثر. على سبيل المثال ، حصة من الفخذ تحتوي على 180 سعرة حرارية ، والفخذ 210 سعرة حرارية ، والجناح يحتوي على 240 سعرة حرارية.

تركيا

تركيا هي دواجن كبيرة في نفس فئة اللحوم البيضاء مثل الدجاج. لحم الديك الرومي هو لحم أغمق قليلاً من الدجاج ولكنه يحتوي على سعرات حرارية أقل.

عندما يتعلق الأمر بالأنواع الشائعة من اللحوم البيضاء ، فإن الديك الرومي لا يحظى بشعبية مثل الدجاج. لحم الديك الرومي ، وخاصة الثدي ، أكثر جفافاً من الدجاج. ومع ذلك ، فإن كلا من هذه الدواجن هي مصادر ممتازة للبروتين الخالي من الدهون.

مثل الدجاج ، يعتبر الديك الرومي مصدرًا ممتازًا للبروتين الصحي ويحتوي على كميات جيدة من فيتامينات ب. بالطبع ، عندما يتعلق الأمر بمقارنة الديك الرومي والدجاج ، يبرز الديك الرومي من حيث الحجم. يزن متوسط ​​وزن الديك الرومي حوالي 3.6 كجم ، في حين أن دجاج التسمين القياسي قد لا يزيد وزنه عن 2.7 كجم أو أقل.

بطة

طائر آخر في فئة اللحوم البيضاء هو البطة. على الرغم من أن لحم البط أغمق قليلاً من لحم الدجاج أو الديك الرومي ، إلا أنه لا يزال يظهر كلحم أبيض.

يستخدم لحم البط على نطاق واسع في المطبخ الصيني ، مع كون بط بكين طبقًا شهيرًا. تشمل الطرق الأخرى لأكل البط تحميص الثدي بالجلد أو استخدام أحشاء البط لعمل طبق البط.

كما هو الحال مع أنواع الدواجن الأخرى ، يعد لحم البط مصدرًا جيدًا للبروتين والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. حصة 100 جرام من صدر البط منزوع الجلد تحتوي على 4.5 مجم من الحديد و 13.9 مجم من السيلينيوم و 186 مجم من الفوسفور. تتراوح هذه القيم الغذائية بين 20٪ و 25٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.

الاختلافات الرئيسية

اللحوم الحمراء واللحوم البيضاء عبارة عن بروتينات كثيفة العناصر الغذائية لذيذة ومنخفضة الكربوهيدرات. ومع ذلك ، هناك بعض الاختلافات الرئيسية بين الاثنين.

• مصدر البروتين - تأتي اللحوم الحمراء من الثدييات مثل الأبقار والخنازير والغزلان والأرانب ، بينما تأتي اللحوم البيضاء من الدواجن مثل الدجاج أو الديك الرومي أو البط.
• لون : بفضل المستويات العالية من الميوجلوبين ، وهو بروتين في الدم ، فإن اللحوم الحمراء ، النيئة والمطبوخة ، لها لون قرمزي غامق. من ناحية أخرى ، يكون لون اللحم الأبيض شاحبًا قبل الطهي وبعده.
• الاختلافات الغذائية : اللحوم الحمراء والبيضاء تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية والفيتامينات والمعادن. ومع ذلك ، فإن اللحوم البيضاء تحتوي على سعرات حرارية أقل وبروتين وحديد أقل من اللحوم الحمراء.
• محتوى الدهون المشبعة والكوليسترول : تحتوي اللحوم الحمراء على مستويات أعلى من البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، والمعروف أحيانًا باسم "الكوليسترول الضار" والدهون المشبعة مقارنة باللحوم البيضاء الخالية من الدهون. يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للحوم الحمراء إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم ويزيد من مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم وأمراض القلب والأوعية الدموية. مع انخفاض محتواها من الدهون المشبعة ، يرتبط استهلاك اللحوم البيضاء بآثار صحية ضارة أقل.
• طرق الطهي تجف البروتينات الحيوانية الخالية من الدهون ذات اللون الأبيض الفاتح أثناء الطهي بسرعة أكبر من اللحوم الحمراء الغنية بالعصارة والمليوغلوبين أو اللحوم الداكنة (مثل فخذ الدجاج). تساعد أفضل طرق طهي اللحوم من الفئات الأخف (خاصة القطع الخفيفة مثل صدور الدجاج) في الحفاظ على رطوبتها ، مثل التحميص أو الرقائق أو السلق للحصول على نكهة وقوام أفضل. تعتبر اللحوم الحمراء الغنية بالعصارة رائعة للطهي في درجات حرارة عالية باستخدام تقنيات مثل الشوي أو القلي في المقلاة لاستخراج العصير من العصير والنضارة أثناء الطهي.