تحدث إصابة في الرباط الصليبي الأمامي ، تقع داخل مفصل الركبة ، عندما يتمزق. عادةً ما تحدث إصابات من هذا النوع بسبب الأنشطة البدنية التي تتطلب البدء والتوقف السريع ، مثل كرة السلة والتنس والكرة الطائرة. يعد الإحماء والتمدد قبل التمرين أمرًا ضروريًا لمنع أي إصابة في منطقة الساق. يساعد التمدد أيضًا على إعادة تأهيل الإصابة ، لذا لا يمكنك القيام بهذه التمديدات كوقاية. من المستحسن تمديد جميع مجموعات عضلات الساق لمنع وعلاج الإصابات.
5 تمديدات لمنع وتحسين الإصابات
تمتد اوتار الركبة
اجلس على الأرض مع تمدد ساقيك أمامك ، وثني كعبيك وتوجيه أصابع قدميك. انحنِ للأمام عن طريق الانحناء من مفصل الورك. حرك يديك لأسفل ، واضعي يديك على ساقك أو كاحليك أو أمسك قدميك إن أمكن. حافظ على ظهرك مسطحًا وحاول أن تجعل صدرك قريبًا من فخذيك قدر الإمكان.
تمتد عضلات الفخذ
استلقِ على جانبك الأيمن مع مد ساقيك واستلقاء على بعضهما البعض. ضع رأسك على يدك اليمنى. اثنِ رجلك اليسرى للخلف وجلب قدمك نحو الأرداف. الوصول إلى القدم اليسرى باليد اليسرى وتقريب القدم من الأرداف. لا تلوي ركبتك ؛ اجعله يتماشى مع فخذك. استمر في الإطالة لمدة تصل إلى 30 ثانية ، ثم ارفعها وكررها على ساقك المقابلة.
تمتد العجل
قف في الخطوة السفلية من الدرج. أمسك الدرابزين وأعد قدميك للخلف قليلاً حتى تتدلى كعبيك بعيدًا عن حافة الدرج. اضغط على وزنك على الكعب لزيادة التمدد. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية ، ثم حرره.
تمدد أوتار الركبة
استلقِ على ظهرك مع استقامة ساقيك. اثن ركبتك اليمنى وادفع ركبتك نحو صدرك. ارفع ساقك في الهواء ، مع إطالة ساقك قدر الإمكان دون مجهود أو ألم. أمسك الساق خلف الفخذ العلوي بكلتا يديك ، مع شد الساق برفق نحو الصدر. كرر على الجانب المقابل.
القرفصاء على الحائط
قف مع ظهرك على الحائط. حافظ على قدميك بعرض الكتفين. ضع يديك على وركيك وثني ركبتيك ببطء ، مع تحريك ظهرك لأسفل على الحائط كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. توقف عندما تصل الركبتين إلى زاوية 90 درجة على الأرض. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية ، ثم عد إلى وضعية الوقوف.
