تساعد العضلة المسننة الخلفية لأسفل الظهر الجزء العلوي من الجسم والأضلاع على الالتواء والانحناء. هذه المنطقة من الظهر معرضة بشكل خاص للسحب المؤلم والتوترات لأنها تدعم وزن الجزء العلوي من الجسم وتشارك بشكل كبير في عملية الحركة. لحسن الحظ ، هناك مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكن أن تساعد في التخفيف من حدة التوتر الخلفي.
توازن الكرة بيلاتيس
استلقِ على بطنك على كرة بيلاتيس مع راحة يديك وقدميك على الأرض. ارفع ذراعك الأيمن ببطء فوق رأسك. اخفضه مرة أخرى وكرر ذلك مع الذراع اليسرى. يتناوبون برفع ساقيك اليمنى واليسرى على بعد بضع بوصات من الأرض. عندما تشعر بالراحة مع كلتا الخطوتين ، اجمع بينهما. ارفع ذراعك الأيسر وساقك اليمنى عن الأرض في نفس الوقت. استمر في تبديل الذراعين لمدة دقيقة واحدة على الأقل.
ثني أسفل الظهر
استلقِ على ظهرك مع وضع ذراعيك على جانبيك. اسحب ركبتيك بعناية إلى صدرك وأنت ترفع رأسك ورقبتك إلى الأمام. استمر في التقويس للداخل حتى تكون في وضع مغلق وتشعر بالتمدد المريح على ظهرك. استمر في التمرين لمدة 30 ثانية ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر حتى 10 مرات أخرى.
تمرين عضلات الورك
استلقِ على ظهرك على حافة سرير وساقيك متدليتان من النهاية. أمسك الجزء الخلفي من فخذيك واسحب ركبتيك برفق نحو صدرك. اخفض رجلك اليمنى ببطء إلى الأرض ، مع التأكد من ثني ركبتك. توقف عن خفضه عندما تشعر بتمدد في ظهرك وأعلى فخذك. استمر لمدة 20 ثانية ثم استرخ مرة أخرى في وضع الكرة. كرر أربع مرات أخرى ثم بدّل الأرجل.
خط عرضي عكسي
قف على سطح مستو مع عرض قدميك للكتف. ارجع بقدمك اليمنى حتى تصل ركبتك اليسرى بزاوية 90 درجة. لا تدع ركبتك تمر فوق أصابع قدميك. قم بتدوير الخصر إلى اليسار حتى تكون أمام الساق اليسرى. استمر في التمرين لبضع ثوان ثم عد إلى وضعية الوقوف. كرر على الساق اليمنى واستمر في تبديل الساقين لأكبر عدد تريده من التكرارات.
