سواء كنت تتطلع إلى بناء أرباع قوية أو فخذين متناسقين ، فإن هذه المرادفات تعني نفس الشيء: أنت تريد أرجل قوية ونحيفة. ولكن إذا كنت تقضي ساعات في جهاز المشي أو الجهاز البيضاوي ولا تفعل أي شيء آخر ، فأنت تتبع النهج الخاطئ.
تمارين القوة هي أفضل طريقة لتشكيل جسم أنحف. سواء كان لديك أوزان في متناول اليد أم لا ، فإن هذه التمارين الخمسة هي كل ما تحتاجه لتقوية فخذيك وشدها.
دفع الورك
- ابدأ بالجلوس على الأرض بحيث تكون قيعان كتفك مبطنة على حافة مقعد التمارين أو وسادة أريكة.
- ضع ساقيك أمامك ، وأرجلك مسطحة على الأرض ، وركبتيك لأعلى.
- مع إبقاء رقبتك طويلة ، اضغط على كعبيك وارفع الوركين عن الأرض لوضعها على الطاولة.
- عندما تتسلق ، أحضر رقبتك وكتفيك إلى الأريكة.
- توقف هنا للحظة ثم انزل إلى الأرض.
- ممثلين: 3 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين
يجب أن تشعر بهذا بشكل رئيسي في عضلاتك. إذا كانت أوتار الركبة تحترق ، قم بتحريك كعبيك بالقرب من الوركين. إذا كانت كوادك مشتعلة ، مرري كعبيك بعيدًا عن الوركين.
القرفصاء ساق واحدة
- قف أمام الصوفا أو الكرسي ، والأذرع ممدودة أمامك تتماشى مع كتفيك.
- مع إبقاء قلبك مدعومًا ، ارفع ساقك اليسرى عن الأرض ومدها مباشرة أمام جسمك.
- حرك وركيك نحو المقعد وثني ساقك اليمنى ببطء ، وخفض جسمك على الأريكة.
- اضغط برفق على الأريكة أو الكرسي بمؤخرتك ، ثم ادفع إلى الكعب الأيمن ثم قف مرة أخرى.
- قم بكل التكرارات هنا ، ثم بدّل الجوانب.
- ممثلين: 3 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين
إذا كان هذا صعبًا للغاية ، يمكنك الوقوف على أصابع قدمك اليسرى ، مع الحفاظ على أقل وزن ممكن على ساقك اليسرى.
خطوة جانبية
- قف مع إبقاء قدميك بعيدًا عن الكتفين والذراعين على جانبيك.
- مع ساقك اليسرى ، اتخذ خطوة عملاقة إلى اليسار (حوالي ثلاثة أقدام).
- ثم أعد الوركين للخلف وثني ركبتك اليسرى بحوالي 90 درجة.
- توقف للحظة ثم اضغط على كعبك الأيسر لتعود على قدميك.
- قم بكل التكرار على جانبك الأيسر ، ثم كرر على اليمين.
- ممثلين: 3 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين
القرفصاء البلغارية
- قف بثلاثة أقدام من حافة مقعدك ، أو الأريكة ، أو الكرسي ، وأنت تنظر بعيدًا.
- انقل وزنك على الساق اليسرى وارفع قدمك اليمنى إلى حافة المقعد ، مع ثني أصابعك لأسفل.
- اثنِ ساقك اليسرى حتى يكون فخذك موازيًا للأرض. توقف هنا للحظة.
- ادفع باتجاه الكعب الأيسر لتعود على قدميك ، مع إبقاء ساقك اليمنى مرفوعة على الأريكة طوال الوقت.
- قم بإجراء جميع التكرار على الساق اليسرى ، ثم بدّل الجوانب.
- ممثلين: 3 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين
إذا كنت تريد أن يكون هذا التمرين أكثر صعوبة ، أمسك زوجًا من الأوزان على جانبيك أثناء القرفصاء. أليس لديك أوزان في متناول اليد؟ يمكنك أيضًا استخدام هذه العناصر الأخرى التي لديك في المنزل.
الكذب حزام الركبة
- استلقِ على الأرض وقدميك على المنزلق أو الأطباق أو منشفة طويلة وذراعيك على الجانبين.
- اضغط على كعبيك وجلب الوركين إلى موضع الجسر. حافظ على وركك هنا طوال التمرين.
- ابدأ ببطء في تحريك قدميك بعيدًا عن جسمك باستخدام المنشفة.
- بعد ذلك ، عندما تكون ساقيك ممتدة بالكامل ، أعدهما ببطء إلى وضع البداية.
- ممثلين: 3 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين
