كيف تتدرب مع التهاب المفصل العجزي الحرقفي؟

هذه العظام الحرقفية هي العظام الكبيرة التي تشكل الحوض. العجز هو هيكل عظمي مثلث يقع في أسفل العمود الفقري ، فوق عظم الذنب مباشرة. تعتبر الحويصلات العجزية مهمة عندما تفكر في ما يمكنها التعامل معه: فهي تدعم وزن الجزء العلوي من جسمك بالكامل عندما تكون مستقيماً وتساعد في الحفاظ على التوازن أثناء المشي ، فضلاً عن امتصاص الصدمات لعمودك الفقري. هذه المفاصل غير متحركة نسبيًا ولا تسمح إلا بدرجات قليلة من الدوران.

بعض الأشياء التي يمكن أن تهيج المفصل العجزي الحرقفي وتسبب التهاب المفصل العجزي الحرقفي وانزعاج أسفل الظهر تشمل: البلى الناتج عن الشيخوخة ، إصابة المفاصل من السقوط أو الصدمة الشديدة ، مشية غير طبيعية (كيف يمشي الشخص) ، بعض الحالات الطبية. عادة ما تكون النساء أكثر عرضة من 8 إلى 10 مرات للإصابة بالتهاب المفصل العجزي الحرقفي ، بسبب الاختلافات الهيكلية والهرمونية بين الجنسين.

أسباب التهاب المفصل العجزي الحرقفي

المفصل العجزي الحرقفي أكثر عرضة للتهيج بمرور الوقت بسبب العمر والنشاط البدني والمرض. يمكن أن يظهر التهاب المفصل العجزي الحرقفي أو التهاب المفصل العجزي الحرقفي بسبب عدد كبير من الأسباب ، بما في ذلك:

• حادث سيارة أو سقوط خطير أو صدمة جسدية أخرى
• التهاب المفاصل
• • السمنة .
• فترة الحمل
• الإجهاد المتكرر
• التهاب المسالك البولية
• مرض كرون

نحن نميل إلى التأثير على كبار السن في كثير من الأحيان ، ولكن يمكن أن يحدث في أي عمر تقريبًا. تميل الحالة إلى التأثير على النساء أكثر من الرجال ويمكن أن تزداد في المرضى أثناء الجماع أو بعده وأثناء الحيض. وعلى الرغم من أنه يمكن أن يؤثر على الرياضيين والأشخاص النشطين بدنيًا ، إلا أنه يمكن أن يؤثر أيضًا على المرضى الذين يعيشون نمط حياة خامل نسبيًا.

تمارين لتجنب

بشكل عام، أي نشاط بدني يتطلب منك لف الوركين أو لديك اتصال جسدي أو رفع أوزان أو أشياء ثقيلة شيء يجب عليك تجنبه للمساعدة في شفاء العجز.

هناك بعض التمارين التي تؤدي إلى تفاقم المفصل العجزي الحرقفي عن طريق الضغط الإضافي على هذه المفاصل. ينصح بتجنب جميع الأنشطة التي تزيد من الضغط الواقع على المفصل العجزي الحرقفي. بعض التمارين المحظورة هي:

• تمارين المعدة أو الجرش.
• أي تمرين أو نشاط ينطوي على الكثير من الالتواء أو الالتواء في الوركين ، مثل الجولف أو التنس.
• رفع الأوزان الثقيلة ، خاصة تلك التي تتضمن أسفل الظهر (القرفصاء أو الرفع المميت).
• الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي والتي يمكن أن تزيد من إصابة المفصل العجزي الحرقفي ، مثل كرة القدم أو كرة السلة.
• يمكن لركوب الدراجات المفرطة أو الركوب الطويل أن يضر أكثر مما ينفع من خلال الضغط الإضافي على المفاصل العجزي الحرقفي.

التمارين الموصى بها

على الرغم من أنه لا يمكن علاج جميع حالات إصابة المفصل العجزي الحرقفي ، فبالنسبة للبعض ، يمكن أن تكون تمارين المفصل العجزي الحرقفي مفيدة جدًا في تخفيف آلام التهاب المفصل العجزي الحرقفي ، وعلاج آلام أسفل الظهر ، وحتى منع تكرار الخلل الوظيفي للمفصل العجزي الحرقفي.

فيما يلي بعض التمارين وتمارين الإطالة لألم المفاصل والخلل الوظيفي ، ولكن لا ينبغي القيام بذلك حتى نتشاور مع الطبيب للتأكد من أن حالتنا هي التي لا تسبب العلاج الطبيعي للألم مزيدًا من الضرر.

تعود جذور العديد من التمارين لألم التهاب المفصل العجزي الحرقفي إلى البيلاتس أو اليوجا ، حيث تؤكد كلتا العمليتين على تحسين المرونة والتوازن والقوة والاستقرار. يمكن أن يساعد تحسين هذه الأشياء فيما يتعلق بالتهاب المفصل العجزي الحرقفي والأنسجة ذات الصلة في إدارة آلام المفصل العجزي الحرقفي.

الركبة إلى الصدر تمتد

يعد التمدد من الركبة إلى الصدر أحد أكثر تمارين التمدد اللطيفة التي يمكننا القيام بها لألم التهاب المفصل العجزي الحرقفي ؛ لكن لا تعتقد أن هذا يعني أنك ستكون غير فعال. هذا تمدد بيلاتيس مفيد لكل من الظهر والوركين. بالنسبة لهذا الامتداد ، يمكننا القيام بذلك بقدم أو ساقين.

1. سنستلقي على ظهورنا مع تمديد أرجلنا.
2. سنقوم بالزفير مع تقريب ركبة واحدة من الصدر ونبقيها على هذا النحو لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.
3. سنستنشق بينما نخفض الساق إلى البساط ثم نكررها مع الساق البديلة.

قد يجد الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر الحادة أنه من الأقل إيلامًا تثبيت الساق الحرة في وضع منحني مع وضع القدم على الأرض أثناء هذا التمرين.

دوران الركبة

دوران الركبة هو آخر من تمتد لتحسين التهاب المفصل العجزي الحرقفي. إنها معتدلة إلى حد ما ولكنها فعالة.

1. في البداية ، سوف نستلقي على ظهورنا مع ثني ركبنا وكلا القدمين على الأرض.
2. حافظ على أسفل ظهرك مثبتًا على الأرض وعمودك الفقري السفلي ثابتًا نسبيًا ، اسمح لركبتيك بالتأرجح برفق إلى اليسار ، وثبتها لبضع ثوان ، ثم أعد ركبتيك إلى المنتصف.
3. سنكرر الآن هذه العملية على الجانب الأيمن.

جسر

يساعد هذا التمرين على بناء القوة في الألوية وأسفل الظهر ، مما يساعد على دعم المفصل العجزي الحرقفي.

1. للقيام بهذا التمرين ، سنستلقي على ظهورنا مع ثني ركبنا وأذرعنا قريبة من أجسادنا وكفينا على الأرض.
2. اضغط على عضلات المؤخرة وارفع الوركين عن الأرض حتى يشكل جذعك خطًا قطريًا مستقيمًا.
3. سنحافظ على هذا الوضع لمدة 5 ثوان ثم نخفض ببطء إلى الأرض.

كوبرا

يمكن أن تكون وضعية الكوبرا المستوحاة من اليوجا ، أو bhujangasana ، فعالة بشكل خاص في التهاب المفصل العجزي الحرقفي والمفاصل المتحركة بشكل مفرط.

1. في هذا التمرين ، سنستلقي على بطوننا.
2. حرك يديك تحت كتفيك وادفع للأعلى ، ومد ذراعيك ورفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض مع الحفاظ على الحوض والساقين على الأرض.
3. أثناء القيام بهذا التمدد من أجل التهاب المفصل العجزي الحرقفي ، ركز على خفض كتفيك وبعيدًا عن أذنيك ، بالإضافة إلى إرخاء أسفل الظهر والأرداف.
4. سنحافظ على هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم نخفض ببطء إلى الأرض.

موقف الطفل

هذه وضعية شائعة للمبتدئين في اليوجا. سيساعدنا ذلك على شد الوركين والفخذين وإرخاء عضلاتنا من خلال التركيز على أنفاسنا.

1. من أجل هذا الامتداد ، سنبدأ على أيدينا وركبنا.
2. سوف نتأكد من أن الركبتين منفصلتان ونريح الأرداف على الكعب.
3. سنمد أذرعنا مع رفع الراحتين إلى أقصى حد ممكن.
4. سنحتفظ بهذا لمدة تصل إلى دقيقة ونكرره بين تمارين الإطالة حسب الحاجة.