كيف تضغط العسكري بالدمبلز؟

كما هو الحال مع أي نوع من تمارين حمل الأثقال ، فإن فهم الأسلوب الصحيح والحفاظ على الأسلوب المناسب يمكن أن يساعد في منع الإصابة. أيضًا ، تسمح الدمبل بنطاق حركة أكبر من الحديد وأحيانًا تكون أسهل في المفاصل.

خطوة خطوة

يتطلب أداء تمرين ضغط الدمبل العسكري أسلوبًا جيدًا لتجنب الإصابة:

1. سنثني ركبنا لالتقاط الدمبل.
2. سنقف مع مباعدة أقدامنا بعرض الكتفين ونرفع الدمبلز إلى ارتفاع الكتفين. يمكن أن تتجه راحة اليد إلى الأمام أو نحو الجسم.
3. بمجرد أن نحصل على الموقف الصحيح ، سنضغط على الدمبل فوق الرأس حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل. سنحافظ على هذا الوضع للحظة ثم نعيد الدمبلز إلى ارتفاع الكتف.
4. سنكمل العدد المطلوب من التكرار.

بالإضافة إلى أساسيات كيفية إكمال تمرين ضغط الدمبل العلوي ، من المهم فهم الشكل المناسب مع بعض النصائح:

• شد عضلات البطن والأرداف. لتجنب إصابات أسفل الظهر والرقبة ، حافظ على عضلات المؤخرة وشد عضلات البطن وأنت تكمل ضغط الدمبل.
• مواقف مختلفة لليدين. يُبقي بعض الأشخاص راحتهم متجهة للأمام طوال الوقت أثناء الرفع ، ويفضل البعض الآخر أن تكون راحتهم في مواجهة أجسادهم. يمكنك أيضًا أن تبدأ براحة يديك في مواجهة جسمك وتدويرهما ببطء أثناء الضغط على الدمبلز فوق رأسك بحيث تكون راحة يديك متجهة للأمام. من المهم مد ذراعيك بالكامل دون قفل مرفقيك.
• انظر إلى الأمام مباشرة وحافظ على رقبتك مستقيمة. يمكنك أيضًا منع الإصابة عن طريق الحفاظ على استقامة رأسك ورقبتك أثناء إكمال التمرين.
• الزفير. التنفس السليم مهم أيضًا. يمكن أن يحسن الدورة الدموية أثناء التمرين ويحسن أدائك. عند الانتهاء من ضغط الدمبل في وضعية الجلوس أو الوقوف ، خذ شهيقًا وأنت تسحب الوزن باتجاه جسمك وتخرج زفيرًا بينما تدفع الوزن فوق رأسك.
• ارفع وزنًا أخف . يخطئ بعض الناس في تقريب أسفل الظهر عند رفع الأثقال. هذا يضع الكثير من الضغط على أسفل الظهر ويمكن أن يسبب الإصابة. لتجنب تقريب ظهرك ، لا تستخدم وزنًا ثقيلًا جدًا. يجب أيضًا أن تتجنب تأرجح جسدك أو هزه أثناء رفع الدمبلز فوق رأسك. يشير التأرجح المفرط إلى أن الوزن ثقيل جدًا ، مما قد يؤدي إلى الإصابة.

الأرباح

هذا التمرين يعمل العضلة الدالية للكتف . بالإضافة إلى بناء قوة الكتف ، فإن تمرين الضغط بالدمبل فوق الرأس يشرك قلبك لتحقيق الاستقرار خلال الحركة.

على الرغم من أنه يمكننا الضغط على الكتف باستخدام آلة التمرين أو الحديد أو kettlebell ، فإن استخدام الدمبل يوفر فوائد فريدة. على سبيل المثال ، وجد العلم أن استخدام الدمبل ينشط المزيد من الدالية الأمامية (الأمامية) أكثر من استخدام الجرس.

يساعد أداء هذه الحركة أيضًا في تحديد ما إذا كان لدينا ملف عدم التوازن في قوة الكتف. إحدى العلامات هي أنه يمكننا رفع قدر معين من الوزن بسهولة باستخدام ذراع واحدة أكثر من الأخرى. يمكن أن تؤثر الاختلالات العضلية على الطريقة التي نتحرك بها ، مما يحد من الحركة وكفاءة الحركة.

أيضًا ، في الحياة اليومية ، قد نحتاج إلى وضع أشياء على أرفف فوق رؤوسنا. يساعد هذا التمرين في بناء القوة التي نحتاجها لأداء هذه الأنواع من المهام بأمان.

الأخطاء الشائعة

لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين ، يجب أن نتجنب هذه الأخطاء الشائعة:

• اندلع المرفقين . لن نوجه المرفقين مباشرة إلى الجانبين ، لأن هذا سيضغط على عضلات الكفة المدورة.
• المرفقين مغلق. سيؤدي إغلاق المرفقين في الجزء العلوي من المصعد إلى نقل التوتر من العضلة الدالية إلى العضلة ثلاثية الرؤوس ، وهي ليست الهدف.
• أكتاف منحنية . لمزيد من الثبات ، سنحافظ على شفرات الكتف لأسفل وللخلف أثناء الضغط العلوي.
• ادفع بسرعة كبيرة . لن نضغط بشكل متفجر ، سنضغط ببطء ورفق. سنتحكم في حركة الأوزان ولن نسمح لها بالانجراف بعيدًا جدًا للأمام أو للخلف أثناء الضغط. سنحاول إبقائهم مندمجين بنفس الطريقة فوق الرأس.
• تقوس الظهر . سوف نتجنب تقوس أسفل الظهر كثيرًا أثناء رفع الدمبلز. يمكن أن يكون الانحناء المفرط علامة على أن الوزن ثقيل للغاية. سننتقل إلى وزن أخف للتدرب على الحفاظ على ظهورنا في وضع آمن مع زيادة الوزن.
• اخفض الدمبلز كثيرًا . أثناء التمرين ، سنخفض الدمبلز إلى الكتفين فقط قبل الضغط عليه مرة أخرى. إذا خفضناها أكثر ، فسنزيد من خطر إجهاد الكتفين.

المتغيرات

يمكنك أداء هذا التمرين بعدة طرق مختلفة حسب مستوى لياقتك وأهدافك.

جلسة

على الرغم من أن تمرين الضغط بالدمبل العسكري هو حركة كلاسيكية ، إلا أنه يمكن إجراؤها أثناء الجلوس. يعد الضغط بالدمبل أثناء الجلوس خيارًا أفضل للأشخاص الذين بدأوا لتوهم في تدريب القوة أو أولئك الذين يعانون من مشاكل أو إصابات في الظهر. تساعد وضعية الجلوس على استقرار الظهر.

للقيام بالضغط فوق الرأس بالجلوس ، سنجلس على مقعد ونتبع نفس الخطوات. يمكننا أيضًا القيام بالضغط أثناء الجلوس على كرسي لتقديم مزيد من الدعم للظهر.

أذرع بديلة

الاختلاف الآخر هو تبديل الأسلحة. سنضغط بذراع واحدة ثم بالأخرى بدلاً من العمل بكليهما في نفس الوقت. يُظهر العلم أن هذا الخيار أفضل لتنشيط عضلات القلب ، خاصةً عند الانتهاء من التمرين واقفًا. ولكن يمكن أيضًا أن يتم ذلك بالجلوس أو الركوع أو بوضعية الفارس.

يمكننا حتى القيام بذلك باستخدام دمبل واحد فقط لتجنب حمل أثنين من الأوزان الثقيلة. هذا سيجعلنا ننشط البطن بشكل أكبر للحفاظ على وضعية جيدة.

قبضة المطرقة

يتضمن هذا الاختلاف في الدمبل العلوي ، والذي يُطلق عليه أحيانًا الضغط على الكتف المطرقة ، تغيير وضع يدك إلى قبضة المطرقة (الكف في مواجهة بعضهما البعض) كما تفعل في الضفيرة. المطرقة

تسمى قبضة المطرقة أيضًا القبضة المحايدة. يؤدي تغيير قبضتك إلى تنشيط عضلات مختلفة في كتفيك ويمكن أيضًا أن يجعل الأمر أسهل قليلاً بالنسبة للمبتدئين. أيضًا ، يصبح أكثر أمانًا لاستقرار الكتف.