جميعنا ممن يسعون إلى إنقاص الوزن وعيش حياة صحية سمعوا مرات لا تحصى أنه من أجل إنقاص الوزن، من الضروري تناول كميات أقل والتحرك أكثر. النظرية سهلة، لكن الشيء الصعب قد يأتي عندما يتعلق الأمر بتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك حرقها يوميًا لتتمكن من تحقيق ذلك، نظرًا لأن هذا الرقم يعتمد على العديد من العوامل: ما هو وزنك المستهدف، وكم تريد؟ تناول الطعام، وكيف تحرق تلك السعرات الحرارية، وما إلى ذلك. في هذه المقالة نخبرك بكل ما تحتاج إلى معرفته للقيام بذلك.
احسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها يوميًا لإنقاص الوزن
أحد الأخطاء الرئيسية التي يتم ارتكابها عند محاولة إنقاص الوزن هو الرغبة في خسارة الكثير من الكيلوجرامات في وقت قصير. معظم الناس ليس لديهم الصبر ويريدون رؤية نتائج فورية، ولكن هذا النظام ليس غير صحي فحسب، بل سيستعيد في النهاية الوزن المفقود بسبب تأثير الارتداد. ولذلك فالمثالي هو خسارة نصف كيلو كحد أقصى في الأسبوع حتى يعتاد الجسم تدريجياً على التغيير ونتمكن من تحقيق نتائج دائمة طويلة الأمد. ولتحقيق ذلك يكفي ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
فيما يتعلق بعدد السعرات الحرارية التي يجب عليك حرقها يوميًا لخسارة الوزن الزائد، فالحساب بسيط: بما أن 500 جرام من الدهون تعادل 3,500 سعرة حرارية، لخسارة نصف كيلو في الأسبوع، نحتاج إلى حرق 500 إلى 1,000 سعرة حرارية إضافية كل يوم. التي نستهلك منها. لحساب هذا العجز في السعرات الحرارية - أي حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه - يجب عليك أولاً حساب متوسط السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا أثناء الراحة باستخدام آلة حاسبة على الإنترنت. بمجرد إدخال بياناتك، ستتمكن من معرفة عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك يوميًا، ولن يكون عليك إلا أن تأكل أقل من تلك الكمية لتحقيق عجز في السعرات الحرارية يسمح لك بخسارة الوزن.
أهمية التمثيل الغذائي الأساسي
معدل الأيض الأساسي هو مقدار الطاقة التي يحتاجها جسم الإنسان (في حالة الراحة التامة وعلى معدة فارغة) للمحافظة على وظائفه؛ على وجه الخصوص، التمثيل الغذائي الأساسي ودرجة حرارة الجسم. يتم تحديد معدل الأيض الأساسي للشخص من خلال عوامل مثل الجنس والعمر والطول والوزن ونسبة كتلة عضلات الجسم ومساحة سطح الجسم وعوامل هرمونية معينة.
إذا كان تناولك اليومي من السعرات الحرارية أكبر من احتياجات الطاقة اليومية لجسمك، فإن هذه الطاقة الزائدة التي لم تحرقها يتم تخزينها في الجسم – بشكل أساسي على شكل دهون – ويزداد وزنك. على العكس من ذلك، إذا كنت تأكل سعرات حرارية أقل يوميًا مما تحتاج إلى حرقه، فإن جسمك يأخذ الطاقة من الدهون المخزنة ومخزن الطاقة الأخرى وتفقد الوزن.
ممارسة الرياضة في فقدان الوزن
وأخيرًا، لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك حرقها يوميًا لإنقاص الوزن، يجب عليك أيضًا أن تأخذ في الاعتبار النشاط البدني الذي تقوم به. إذا كنت ترغب في الحصول على عجز سلبي في السعرات الحرارية، عليك أن تدرج ممارسة التمارين الرياضية في روتينك ولكن دون زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها، لأنك إذا تناولت المزيد من الطعام استجابة للتمرين، فلن يكون هناك فقدان للوزن.
من ناحية أخرى، يمكنك أيضًا منح جسمك مساعدة إضافية في حرق الدهون والسعرات الحرارية من خلال التمارين الرياضية، حيث أن هناك بعض التمارين مثل HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) التي تساعد على زيادة التمثيل الغذائي الأساسي، أي أنها تنشط عملية التمثيل الغذائي لديك بحيث تستمر في حرق الدهون عندما تكون في حالة راحة.
