مع قدوم الصيف تصبح الأيام أطول وأكثر إشراقاً. إنها بضعة أشهر للتخلص من ملابسنا الشتوية والذهاب للجري أو ركوب الدراجة أو ممارسة الرياضة. في الحقيقة، الصيف هو الوقت من السنة الذي نتحرك فيه أكثر.
على الرغم من أنه ليس كل شيء على ما يرام في فصل الصيف، لأن الحرارة والرطوبة يمكن أن تلعب حيلًا سيئة للغاية، خاصة عندما نكون نشيطين للغاية. التالي، نقدم لك بعض نصائح لممارسة الرياضة في الصيف دون التعرض للخطر وصحتك لا تتضرر.
العرق والدم
عندما نمارس الرياضة، ترتفع درجة حرارة الجسم الأساسية. ولمكافحة ذلك، يبدأ الجسم سلسلة من آليات التبريد:
- الطريقة الرئيسية التي يبرد بها جسمنا نفسه هي من خلال تبخر العرق على بشرتنا. لكي يتبخر العرق، عليك أن تمتص الحرارة. إن امتصاص الحرارة يبردنا.
- بالإضافة إلى العرق، يتم تحويل الدم إلى سطح بشرتنا لتبريده وإعادة توزيعه في جميع أنحاء الجسم. وهذا هو السبب وراء تحول الكثير منا إلى اللون الأحمر عندما نكون نشيطين.
يمكن أن تختلف كيفية مساهمة كل من هاتين الطريقتين في التبريد من شخص لآخر. وينتهي الأمر ببعض الأشخاص بالتعرق، بينما يتحول لون البعض الآخر إلى اللون الأحمر ولا يتعرقون على الإطلاق.
تعتمد فعالية تبريد أجسامنا أيضًا على الظروف البيئية. كلما كانت الظروف أكثر جفافًا، كان العرق أكثر فعالية في تبريدنا. ولكن في ظروف رطبة جدًا، فالهواء مشبع ببخار الماء لدرجة أنه يتسبب في تساقط عرقنا بشكل غير فعال في أجسامنا. في هذه الحالات، يستمر جسمنا في إنتاج المزيد من العرق على أمل أن يبرد.
ممارسة الرياضة في الصيف تزيد من الضغط على أجسامنا. إن تحويل الدم إلى بشرتنا لتبريدنا يعني ذلك كمية أقل من الدم، وبالتالي الأكسجين، تصل إلى العضلات.
كما أن التعرق يقلل من كمية الماء في الجسم، وإذا لم يتم تعويض هذا السائل المفقود، فإن حجم الدم ينخفض. هذا يمكن خفض ضغط الدم وزيادة معدل ضربات القلب ، مما أدى إلى انخفاض الأداء. يمكن أن يؤدي هذا الوضع إلى أقصى الحدود إلى الإصابة بالإرهاق الحراري أو ضربة الشمس.
وتشمل الأعراض الإرهاق والتعب وضعف وظائف المخ (الدوخة، والارتباك، والتهيج، وما إلى ذلك)، الغثيان والقيء والإغماء. إذا لم يتم علاج الإنهاك الحراري الشديد، فإنه يمكن أن يؤدي إلى إعاقة طويلة الأمد وحتى الموت.
نصائح لممارسة الرياضة في الصيف وعدم الإصابة بالجفاف
يمكن أن تكون التمارين المكثفة في المناخات الحارة والرطبة خطيرة للغاية، على الرغم من أنه يمكنك ممارسة التمارين بأمان في الصيف إذا اتخذت الاحتياطات المناسبة. واحدة من أهم الأشياء التي يجب القيام بها هي حافظ على رطوبة جسمك وقلل من شدة التمارين في الأيام الحارة جدًا. يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية على تعويض الماء المفقود من خلال التعرق، ويمنع التعب وضعف الأداء البدني.
إن الشعور بالعطش الشديد ليس المؤشر الأفضل على احتياجات جسمك من السوائل، لأن العطش يظهر عندما يكون جسمك يعاني من الجفاف بالفعل. فضلاً عن ذلك، يتم إشباع العطش حتى قبل استبدال إمدادات المياه في الجسم بالكامل مما يعني أنه خلال التمارين يجب عليك شرب الماء حتى لو لم تشعر بالعطش.
كمية الماء التي يحتاجها جسمك ليبقى رطبًا
• كمية الماء تعتمد حاجة جسمك للترطيب على وزن جسمك ودرجة حرارته ونوع التمرين انت تفعل. إذا أصبت بالجفاف بعد جلسة تدريبية، فسوف يستغرق جسمك وقتًا لتجديد الماء وسيتعين عليك شرب عدة أكواب من الماء على فترات متباعدة على مدار اليوم. كمية الماء الموصى بها لكل نوع من أنواع التدريب هي:
- بالنسبة للتمرينات التي تقل مدتها عن ساعة ونصف، يجب شرب 1 مل من الماء البارد قبل التمرين بساعة إلى ساعتين.
- اشرب ما يقرب من 500 مل من الماء البارد أو مشروب رياضي قبل 15 دقيقة من ممارسة الرياضة.
- شرب 150 مل من الماء البارد كل 10 دقائق أثناء ممارسة الرياضة.
- شرب ما لا يقل عن 1 لتر من الماء البارد كل ساعة.
- اشرب 500 مل من الماء البارد أو مشروب رياضي بعد التمرين مباشرة.
نصائح لتجنب الإنهاك الحراري
عند ارتفاع درجات الحرارة أ بعض الاحتياطات البسيطة يمكن أن تساعد في تقليل المخاطر الخاصة بك عند ممارسة الرياضة في الصيف:
- تعرف على أحوال الطقس مسبقًا.
- ارتداء ملابس واقية من الشمس وملابس خفيفة.
- شرب السوائل بانتظام.
- تجنب ممارسة الرياضة خلال الساعات الأكثر حرارة، أو قم بالتمرين في صالة الألعاب الرياضية المكيفة.
- إذا كنت مسافرًا إلى وجهة مناخية أكثر دفئًا، سواء كان ذلك في الصيف أو الشتاء، فامنح جسمك فترة راحة للتأقلم وزيادة نشاطك ببطء.
- إذا كنت ستشارك في ماراثون أو أي حدث رياضي خلال النهار، وعادةً ما تتدرب في الصباح الباكر أو في الليل، فيجب عليك أيضًا أن تتأقلم جسمك مع حرارة منتصف النهار.
