مع حلول الصيف تصبح الأيام أطول وأكثر إشراقًا. لقد مرت بضعة أشهر على التخلص من ملابسنا الشتوية والذهاب للجري أو ركوب الدراجة أو ممارسة الرياضة. حقيقة، الصيف هو وقت السنة الذي نتحرك فيه أكثر.
على الرغم من أن كل شيء ليس جيدًا في فصل الصيف ، حيث يمكن أن تلعب الحرارة والرطوبة حيلًا سيئة للغاية ، خاصةً عندما نكون نشيطين للغاية. بعد ذلك ، نقدم لك بعضًا منها نصائح لممارسة الرياضة في الصيف دون التعرض للخطر وصحتك لا تتضرر.
العرق والدم
عندما نمارس الرياضة ، ترتفع درجة حرارة الجسم الأساسية. لمكافحة هذا ، يبدأ الجسم سلسلة من آليات التبريد:
- الطريقة الرئيسية التي يبرد بها الجسم نفسه هي من خلال تبخر العرق على بشرتنا. لكي يتبخر العرق يجب أن تمتص الحرارة. امتصاص الحرارة هذا يبردنا.
- بالإضافة إلى العرق ، يتم تحويل الدم إلى سطح بشرتنا لتبريده وإعادة تدويره في جميع أنحاء الجسم. هذا هو السبب الذي يجعل الكثير منا يتحول إلى اللون الأحمر عندما نكون نشيطين.
يمكن أن تختلف كيفية مساهمة كل من هاتين الطريقتين في التبريد من شخص لآخر. ينتهي الأمر ببعض الناس غارقين في العرق ، بينما يتحول لون آخرون إلى اللون الأحمر وبالكاد يتعرقون على الإطلاق.
تعتمد فعالية تبريد الجسم أيضًا على الظروف البيئية. كلما كانت الظروف أكثر جفافا ، كلما كان العرق أكثر فعالية في تبريدنا. لكن في ظروف شديدة الرطوبة ، الهواء مشبع ببخار الماء لدرجة أنه يتسبب في تساقط العرق بشكل غير فعال في أجسامنا. في هذه الحالات ، يستمر الجسم في إفراز المزيد من العرق على أمل أن يهدأ.
تؤدي ممارسة الرياضة في الصيف إلى زيادة الضغط على أجسامنا. إن تحويل الدم إلى بشرتنا لتبريدنا يعني ذلك كمية أقل من الدم ، وبالتالي الأكسجين ، يصل إلى العضلات.
يقلل التعرق أيضًا من كمية الماء في أجسامنا ، وإذا لم يتم تعويض هذا السائل المفقود ، فإن حجم الدم ينخفض. هذا يمكن انخفاض ضغط الدم وزيادة معدل ضربات القلب ، مما أدى إلى انخفاض الأداء. يمكن أن يتسبب هذا الوضع ، إذا أخذنا في أقصى الحدود ، في إجهاد حراري أو ضربة شمس.
وتشمل الأعراض الإرهاق والتعب وضعف وظائف المخ (الدوخة ، والارتباك ، والتهيج ، وما إلى ذلك) ، الغثيان والقيء والإغماء. إذا لم يتم علاج الإنهاك الحراري الشديد ، فقد يؤدي إلى إعاقة طويلة الأمد وحتى الموت.
نصائح لممارسة الرياضة في الصيف وعدم الإصابة بالجفاف
يمكن أن يكون التمرين المكثف في المناخات الحارة والرطبة خطيرًا للغاية ، على الرغم من أنه يمكنك ممارسة الرياضة بأمان في الصيف إذا اتخذت الاحتياطات المناسبة. أحد أهم الأشياء التي يجب القيام بها هو ابق رطبًا وقلل من شدة التمرين في الأيام شديدة الحرارة. يساعد الحفاظ على رطوبة جسمك أثناء التمرين على تعويض الماء المفقود من خلال التعرق ، ويمنع التعب وضعف الأداء البدني.
الشعور بالعطش الشديد ليس أفضل مؤشر لاحتياجات جسمك من السوائل ، لأن العطش يظهر عندما يكون جسمك مصابًا بالجفاف بالفعل. بالاضافة، يشبع العطش حتى قبل أن يتم استبدال إمدادات المياه في الجسم بالكامل مما يعني أنه أثناء التمرين يجب أن تشرب الماء حتى لو لم تشعر بالعطش.
كمية الماء التي يحتاجها جسمك ليبقى رطبًا
• كمية الماء يحتاج جسمك إلى الترطيب يعتمد على وزن جسمك ودرجة حرارتك ونوع التمرين انت تفعل. إذا أصبت بالجفاف بعد جلسة تدريبية ، فسوف يستغرق جسمك وقتًا لتجديد المياه وسيتعين عليك شرب عدة أكواب من الماء متفرقة على مدار اليوم. الكمية الموصى بها من الماء لكل نوع من أنواع التدريب هي:
- للتمارين التي تقل عن ساعة ونصف الساعة ، يجب أن تشرب 1 مل من الماء البارد قبل ساعة إلى ساعتين من ممارسة الرياضة.
- اشرب ما يقرب من 500 مل من الماء البارد أو مشروب رياضي 15 دقيقة قبل التمرين.
- اشرب 150 مل من الماء البارد كل 10 دقائق أثناء التمرين.
- اشرب لترًا واحدًا على الأقل من الماء البارد كل ساعة.
- اشرب 500 مل من الماء البارد أو مشروب رياضي بعد التمرين مباشرة.
نصائح لتجنب الإرهاق الحراري
عندما ترتفع درجات الحرارة ، أ يمكن أن تساعد بعض الاحتياطات البسيطة في تقليل المخاطر عند ممارسة الرياضة في الصيف:
- تعرف على حالة الطقس مسبقًا.
- ارتداء ملابس واقية من الشمس وملابس خفيفة.
- شرب السوائل بانتظام.
- تجنب ممارسة الرياضة في الساعات الحارة أو ممارسة التمارين في صالة رياضية مكيفة.
- إذا كنت تسافر إلى وجهة ذات طقس أكثر دفئًا ، سواء كان ذلك في الصيف أو الشتاء ، فامنح جسمك استراحة للتأقلم وزيادة نشاطك ببطء.
- إذا كنت ستشارك في سباق ماراثون أو أي حدث رياضي خلال النهار ، وعادةً ما تتدرب في الصباح الباكر أو في الليل ، يجب أيضًا أن تتأقلم جسمك مع حرارة منتصف النهار.
