كل ما تحتاجه للابتعاد عن خصرك هو زوج من أحذية المشي المريحة. المشي هو الشكل الأساسي للتمارين الهوائية التي يمكن لأي شخص تقريبًا استخدامها لحرق السعرات الحرارية وزيادة مستويات الطاقة. تلعب سرعة المشي دورًا في كمية السعرات الحرارية التي تحرقها ، وبالتالي في مقدار فقدان الوزن الذي يمكنك توقعه. سواء كنت تخطط للحصول على جهاز مشي أو المشي في مسارات للمشي في الجوار ، تحكم في سرعتك للعمل بكفاءة نحو أهداف فقدان الوزن.
ما هي منطقة حرق الدهون؟
ربما تكون قد سمعت عن منطقة حرق الدهون ، والتي تُعرف بأنها ممارسة التمارين عند حوالي 55 إلى 65 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، أو MHR. ال يتم حساب MHR بطرح 220 من عمرك. عندما تمارس الرياضة داخل منطقة حرق الدهون ، يميل جسمك إلى حرق أعلى نسبة من السعرات الحرارية ، حوالي 60 في المائة ، من الدهون مقارنة بكثافة التمارين الأخرى.
تعتبر سرعة المشي المعتدلة التي تبلغ حوالي 2 إلى 3 ميل في الساعة شديدة بما يكفي لوضع الشخص في منطقة حرق الدهون أثناء المشي. للتأكد من أنها السرعة المناسبة لك ، تحقق من معدل ضربات قلبك بشكل دوري أثناء المشي لمعرفة ما إذا كان يقع في نطاق 55 إلى 65 بالمائة.
على الرغم من أن سرعة المشي داخل منطقة حرق الدهون مثالية لحرق نسبة عالية من السعرات الحرارية من الدهون ، إلا أنها ليست أفضل طريقة لحرق السعرات الحرارية القصوى. تعمل سرعات المشي الأسرع على حرق المزيد من السعرات الحرارية الإجمالية ، حتى من الكربوهيدرات والدهون. المفتاح هو المشي بسرعة تسرع قلبك إلى 75 بالمائة تقريبًا من FCM . الهدف بين 3 و 4 ميل في الساعة للوصول إلى هذا المستوى من الشدة. إذا كان من الصعب الحفاظ على مستوى الشدة لمدة 30 دقيقة أو أكثر في كل مرة ، فقم بإجراء ثلاث جلسات أو أكثر لمدة 10 دقائق على مدار اليوم.
السرعة التقديرية في الهواء الطلق
هناك طريقتان لتتبع سرعة المشي الخاصة بك عندما تكون خارج جهاز المشي. هناك العديد التطبيقات للهواتف الذكية التي توفر عداد سرعة بسيطًا لمساعدتك على التتبع أثناء سرعة المشي. يمكنك أيضا استخدام ساعة ذكية أو نشاط تعقب لتتبع معدل ضربات القلب والسرعة والخطوات وغيرها من الإحصاءات الصحية المفيدة. الطريقة الثالثة هي استخدام اختبار تنفس بسيط. إذا استطعت الاستمرار في محادثة مع شريك بدون تنفس ، فأنت تمشي بوتيرة معتدلة في حدود 2 إلى 3 ميل في الساعة أو أقل. ومع ذلك ، إذا وجدت أنك بحاجة إلى التنفس كل جملتين ، فأنت تمشي بمعدل أكثر كثافة من 3 إلى 4 ميل في الساعة ، أو ربما أعلى. للإشارة ، سرعة تشغيل الضوء حوالي 4 إلى 5 ميل في الساعة.
قم بفترات المشي
يمكنك دمج الفواصل الزمنية في نظام المشي الخاص بك لزيادة كمية السعرات الحرارية المحروقة. تعمل الفترات الزمنية بالتناوب بين فترات المشي المعتدل الشدة وفترات قصيرة من المشي القوي ؛ كلما زادت الشدة ، كان ذلك أفضل. يمكنك استخدام التدريب المتقطع للمشي في الخارج أو في جهاز المشي. يمكن أن يشمل التمرين المشي بسرعة معتدلة تبلغ 3 ميل في الساعة لمدة ثلاث دقائق متبوعة بثلاث دقائق من المشي بسرعة عالية جدًا من 4 إلى 5 ميل في الساعة. كرر هذه الدورة حتى تنتهي من المشي لمدة 30-60 دقيقة. على جهاز المشي ، يمكنك زيادة ميل المنصة بدلاً من تسريع الحزام للحصول على كثافة أكثر قوة خلال كل فترة عمل.
كيف تخسر وزنك بالمشي؟
عليك حرق 3,500 سعرة حرارية لتفقد رطلًا من وزن الجسم. هذا يبدو وكأنه الكثير من السعرات الحرارية الزائدة لتحويل التوازن من زيادة الوزن ، أو الصيانة ، إلى فقدان الوزن. ومع ذلك ، يمكن أن يقلل المشي المنتظم هذا العدد على المدى الطويل. على سبيل المثال ، يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 90 رطلاً ما يقرب من 396 سعرة حرارية عن طريق المشي بسرعة 3 أميال في الساعة لمدة 60 دقيقة. بمعدل 4 ميل في الساعة ، يحرق الشخص نفسه حوالي 468 سعرة حرارية في الساعة.
إذا تمكنت من حرق متوسط 400 سعر حراري لكل تمرين ، سوف يستغرق أقل من تسعة تمارين سيرا على الأقدام لحرق ما مجموعه 3,500 سعرة حرارية. المشي خمس مرات في الأسبوع سيضعك على طريق فقدان كيلو واحد في الشهر ، وهو هدف قابل للتطبيق لفقدان الوزن.
