يُعرف AMRAP بأنه تمرين صعب ولكنه عملي لأي نوع من الرياضيين. اعتمادًا على قدرتنا ، يمكننا تكييفه بدرجات ومواد مختلفة.
" أكبر عدد ممكن من الممثلين "يعني القيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات. تستند إجراءات AMRAP المختلفة التي نقترحها أدناه على هذه الذريعة.
نصائح لتمرين AMRAP
لهذا النوع من التدريب من الضروري اتباع البعض
- تحكم في الإيقاع . تبدو التدريبات من هذا النوع أسهل بكثير على الورق منها في الواقع. قد تبدو 20 دقيقة طويلة جدًا إذا بدأنا التدريب بسرعة كبيرة. سوف نتأكد من إنهاء الروتين عن طريق ضبط السرعة وترك بعض الغاز في الخزان خلال الدقائق القليلة الماضية. من الأفضل دائمًا أن تبدأ ببطء وتسارع بدلاً من البدء بسرعة ويجب أن تتوقف.
- الشكل المثالي دائمًا . يجب ألا نجازف بالإصابة عن طريق كسر التقنية والقيام بتمارين خاطئة. سنأخذ فترات الراحة التي نحتاجها للتأكد من أننا نقوم بكل تكرار بشكل جيد. ليس هناك فائدة من الغش لزيادة التكرارات إذا انتهى بنا الأمر إلى الأذى.
- أن تكون مرنة . لا بأس في قطع تمرين AMRAP إلى النصف إذا وجدنا أنه أكثر صعوبة مما كنا نظن. على سبيل المثال ، يمكننا التغيير من 15 تكرارًا لكل تمرين إلى 10 لتجنب الأساليب السيئة.
- قم بمجموعة متنوعة من التدريبات . على الرغم من أنه من المقبول أن يكون لديك روتين مفضل ، تأكد من عدم أداء هذا التمرين بقدر ما قد يصبح مملًا أو غير فعال. اجعل تمرينك ممتعًا ومنتجًا بالتناوب على العديد من هذه الإجراءات الروتينية.
أمثلة تدريب AMRAP
على الرغم من أنه لا يوجد ما يمنعنا من إنشاء تمارين AMRAP الخاصة بنا أو البحث عن الإجراءات الروتينية عبر الإنترنت ورؤية ما سيحدث ، فقد قمنا بتجميع التدريبات باستخدام مواد مختلفة. عليك فقط أن تضع في اعتبارك أنه يمكننا تغيير أي من هذه التدريبات عن طريق تعديل الإطار الزمني أو عدد التكرارات.
قبل أن نبدأ ، تأكد من قضاء بضع دقائق في الإحماء لتقليل خطر الإصابة والتحقق من أن الجسم جاهز لما هو على وشك القيام به. ينصح بدقيقة واحدة من تمارين القلب الخفيف متبوعة ببعض الحركة المشتركة والتمدد الديناميكي.
مع kettlebell
كل ما نحتاجه لهذا التمرين هو جرس. سنقوم بتمرين الجسم بالكامل ويمكن القيام به بشكل أو بآخر في مكان واحد ، مما يجعله مثاليًا لأولئك الذين يمارسون الرياضة في المنزل ولأي شخص لديه أدنى مساحة تدريب.
قم بأداء أكبر عدد ممكن من اللفات من التمارين التالية في 15 دقيقة:
- تأرجح مع kettlebell × 15
- هالات × 10
- القرفصاء العميقة × 10
- ضغط الهواء (يسار) × 5
- ضغط الهواء (يمين) × 5
كروس فيت سيندي + أمراب
سيندي هو تمرين كروس فيت شهير لكامل الجسم. لقد أضفنا تمرين القفز على الحبل لتحسينه وجعله أكثر تطلبًا. سنفعل أكبر عدد ممكن من اللفات من التمارين التالية في 20 دقيقة:
- عمليات السحب × 5
- تمرين الضغط × 10
- القرفصاء بدون وزن × 15
- القفز على الحبل ضعف منخفض × 20
AMRAP القلب تجريب
على الرغم من أن معظم تمارين AMRAP تتضمن تمارين تدريبات القوة ، إلا أنها ليست ضرورية في هذه الحالة. يدور هذا التمرين حول تمارين القلب والأوعية الدموية وحرق السعرات الحرارية. إنه تمرين جيد لأي شخص يجد مملاً للقلب بشكل منتظم أو يحتاج إلى بديل للتدريب الفتري.
عليك القيام بأكبر عدد ممكن من اللفات من التمارين التالية في 30 دقيقة:
- مقياس الجهد × 20 سعرة حرارية
- قفز الرافعات × 25
- مشاية 400 متر
- القفز على الحبل × 50
- دراجة هجومية × 20 سعرة حرارية
- تمرين بيربي × 10
نسخة ساق الدفع والسحب
عادةً ما يرتبط تمرين الدفع والسحب بتدريب كمال الأجسام ، ولكن لا حرج في استخدام هذا التنسيق لـ AMRAP. إن استخدام تسلسل دفع وسحب الساق يعني أننا يجب أن نكون قادرين على الحفاظ على وتيرة سريعة حيث يوفر كل تمرين استراحة من السابق.
سنفعل أكبر عدد ممكن من اللفات من التمارين التالية في 25 دقيقة:
- الصف المقلوب × 10
- اندفع × 10 لكل ساق
- تمرين الضغط × 10
- عمليات السحب × 10
- يقفز القرفصاء × 10
الدمبل فقط
يقوم هذا النوع من روتين AMRAP بتدريب جميع عضلات الجسم بتمرين دمبل بسيط ولكنه فعال. سوف نستخدم نفس الأوزان لجميع التمارين.
قم بأداء أكبر عدد ممكن من اللفات من هذه التمارين في 30 دقيقة:
- قرفصاء الدمبل × 20
- تمرين ضغط الدمبل المائل x 15
- صف دمبل مدعوم بالصدر × 15
- الرفعة المميتة للدمبل الرومانية × 20
- اضغط على الدمبل العلوية × 15
- تموجات الدمبل ذات الرأسين × 15
مع وزن الجسم
إذا لم يكن لدينا متسع من الوقت أو لم نتمكن من العثور على أي مادة للتدريب مع زيادة الوزن ، فلا مشكلة. يعد هذا التمرين لمدة 10 دقائق بوزن الجسم هو الحل الأمثل عندما نحتاج إلى ممارسة الرياضة ولكن يتعين علينا القيام بذلك على عجل.
سنفعل أكبر عدد ممكن من اللفات من التمارين التالية في 10 دقيقة:
- يقفز × 20
- تمرينات رياضية × 15
- التقلبات الروسية × 10 لكل جانب
- ملحقات ظهر مستلق × 15
مع شريط المقاومة
تعتبر أحزمة المقاومة رائعة للمتمرنين في المنزل ، عندما نسافر ، وفي أي وقت نحتاج إلى تمرين محمول سهل الاستخدام. كل ما نحتاجه لهذا التمرين هو حزام واحد بمقابض.
عليك القيام بأكبر عدد ممكن من اللفات من التمارين التالية في 15 دقيقة:
- Deadlift مع شريط المقاومة x 20
- تمرين ضغط الكتف أثناء الركوع مع شريط المقاومة × 10
- الرفعة المميتة عالية السحب × 15
- مكبس أرضي بشريط مقاومة × 10
- صف جالس على الأرض × 10
AMRAP مع آلات الصالة الرياضية
تستخدم معظم تمارين AMRAP نفس أداة التدريب من البداية إلى النهاية. هذا مختلف بعض الشيء لأن كل تمرين يستخدم مواد تدريبية مختلفة. وغني عن القول ، أن هذا التمرين يعمل بشكل أفضل في الصالات الرياضية الهادئة ، حيث ستحتاج إلى احتكار معظم الأجهزة.
سنفعل أكبر عدد ممكن من اللفات من التمارين التالية في 30 دقيقة:
- القرفصاء الأمامي × 15
- تجعيد الساق × 15
- ضغط بنش الحديد × 15
- صف الدمبل المنحدر بكلتا اليدين × 15
- آلة ضغط الكتف × 15
- تموجات كابل العضلة ذات الرأسين × 15
- Skullbreaker مع شريط EZ بار × 15
- تمرين رفع الركبة المعلق × 15
من أين أبدا؟
تدريبات AMRAP فعالة وصعبة. سوف يساعدون في تحسين حالتنا البدنية ومقاومتنا وتكوين الجسم. هذا النوع من التدريب فعال للغاية من حيث الوقت ؛ تدوم معظم التدريبات ما بين 20 و 30 دقيقة وعادة ما تكون أقل.
ولكن على الرغم من قيمتها ، فإن تمارين AMRAP ليست هي الطريقة الوحيدة للتدريب. بدلاً من ذلك ، فهي واحدة من العديد من أدوات التدريب التي يمكننا استخدامها لتحقيق أهداف اللياقة البدنية. تحظى الأعمال الروتينية من هذا النوع بشعبية كبيرة ، لكن هذا لا يعني أنه يتعين علينا استخدامها طوال الوقت. يجب ألا نتعب من القيام بهذا النوع من التمارين.
حتى أفضل التدريبات لها عيوب ، وعلى الرغم من أن تدريب AMRAP مفيد للحصول على اللياقة وفقدان الدهون ، إلا أنه أقل فائدة في بناء العضلات أو القوة.
