هل يمكن أن تجعلك الحمامات الجليدية تعيش لفترة أطول؟

عادةً ما يوصى به المدربون والمعالجون الرياضيون في أوقات الإصابة الجسدية القسرية ، ويقال أن فوائد الحمام المثلج تساعد في التعافي بعد التمرين وتقليل إجهاد العضلات وتقليل الالتهاب.

ما هو؟

يُعرف أيضًا باسم الغمر في الماء البارد ، وقد تم وصف الحمامات المثلجة ونصحها من قبل المتخصصين الطبيين لمئات السنين ، ولكن ليس فقط للأغراض الرياضية. يقال إن المناطق الأخرى التي تقدم فيها حمامات الجليد فوائد هي العافية الشاملة ، والتعافي من الإصابات ، والرفاهية العقلية.

حمامات الجليد هي شكل من أشكال العلاج بالتبريد (العلاج بالبرودة) ، والذي يمكن تبسيطه باعتباره الاستخدام العام لدرجات الحرارة المنخفضة في العلاج الموصوف طبيًا. في هذه الحالات ، يتعرض الجسم عادة لدرجات حرارة شديدة البرودة لعدة دقائق ويستخدم بشكل شائع لعلاج مجموعة متنوعة من إصابات الأنسجة. الآفات هي تغيرات غير طبيعية في عضو أو أنسجة تحدث نتيجة إصابة أو مرض.

على الرغم من أن الاسم يمكن أن يكون واضحًا بذاته ، إلا أن الحمام الجليدي هو حوض مملوء بالماء بين 10 و 15 درجة مئوية . يتطلب من الشخص أن يجلس في الحوض مع الماء على مستوى الصدر والبقاء هناك لمدة 10-15 دقيقة للحصول على أفضل النتائج.

لا يلزم أن يكون الماء أقل من علامة 10 درجة مئوية لأن درجة الحرارة المقترحة هذه تسمح لجميع فوائد الحمام الجليدي أن تكون فعالة بدون تجميد.

كيف تعمل؟

تعمل حمامات الجليد على تغيير الطريقة التي يتحرك بها الدم والسوائل الأخرى في الجسم ويؤدي ذلك إلى انخفاض مباشر في الالتهاب ويساعد في عمليات التعافي.

تحفز درجة حرارة ماء الاستحمام الجليدي تقلص الأوعية الدموية في الجسم ، وبعد ذلك ، عند إزالتها من الحمام ، تتمدد الأوعية الدموية (تفتح مرة أخرى). هذه العملية فعالة في إزالة الفضلات الأيضية الناتجة بعد التدريب ، وهذه النفايات هي ما يجعل أجسامنا تتألم بعد التدريب المكثف ، لأن الجسم عندما نمارس الرياضة ينتج مواد مثل حمض اللاكتيك.

عملية التسبب في انقباض الأوعية الدموية (تصغيرها) مما يعزز حمامات الثلج تعمل على تقليل التورم وبالتالي تقليل الألم. كما أن البرودة تبطئ من معدل إرسال الأعصاب للرسائل ، وهي طريقة أخرى لتقليل الألم.

يعد غمر الجسم في الماء البارد طريقة أكثر فاعلية لذلك تهدئة مجموعات العضلات المتعددة في نفس الوقت. مثل كيس الثلج ، فهو يقلل من التورم وتلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة عن طريق تقلص الأوعية الدموية وإبطاء نشاط التمثيل الغذائي.

هذا أيضا يقلل من الإجهاد على نظام القلب والأوعية الدموية ويقلل من ارتفاع الحرارة (ارتفاع درجة حرارة الجسم) ، مما يقلل من التعب. بالنسبة لكل من الجليد المحلي وغمر الحمام الجليدي ، يحدث جزء مفيد آخر من العملية بمجرد إزالة المنبه البارد. خلال فترة الإحماء هذه ، تعود الدم الطازج إلى الجسم ، مما يغمر الخلايا بالمغذيات والأكسجين ، ويساعد على إزالة الفضلات من تكسير الأنسجة.

بينما يحرك قلبك الدم باستمرار في جميع أنحاء جسمك ، لا تحتوي الغدد الليمفاوية على مضخة. تعمل الحمامات الجليدية على تقليص الأوعية يدويًا وفتحها ، مما يساعد السوائل الراكدة في العقد الليمفاوية على التحرك في جميع أنحاء الجسم. كما يغمر تدفق الدم المتزايد خلاياك بالمغذيات والأكسجين لمساعدة الجسم نظريًا على التعافي.

المميزات

يحب الرياضيون المحترفون وعشاق اللياقة هذه الحمامات الباردة. هناك انقسام واضح حول من يستخدم الحمام الجليدي ومن لا يستخدمه ، ولكن هل يضيع من يرفض ذلك؟

يزيد من التمثيل الغذائي وفقدان الوزن

لإنقاص الوزن ، يُخضع الكثير منا أجسادنا لتجارب غير جذابة ، مثل تقييد الأطعمة المفضلة لدينا ، وممارسة الرياضة كثيرًا ، وما إلى ذلك.

ومع ذلك ، يكمن العلم في كيف يمكن لدرجات الحرارة الباردة أن تغير نوع الدهون التي ينتجها أجسامنا ، لتحل محل الدهون البيضاء باللون البني. هذا مهم لأن الدهون البنية هي في الواقع ما يدفع الجسم لحرق السعرات الحرارية الزائدة ويسهل حرقها. يتم تنشيط الدهون البنية فقط عندما تكون باردًا وتكون مسؤولة عن تسريع عملية التمثيل الغذائي. لمكافحة البرد ، يعمل عن طريق إنتاج الحرارة للمساعدة في الحفاظ على درجة حرارة الجسم. يحتوي على الميتوكوندريا (قوى الخلايا) أكثر من أشكال دهون الجسم الأخرى. الميتوكوندريا في الدهون البنية هي "المحركات" التي تحرق السعرات الحرارية لإنتاج الحرارة.

باختصار ، كلما زادت السعرات الحرارية التي نحرقها ، زادت فعاليتها في نظام التمثيل الغذائي لدينا ، وبالطبع لفقدان الوزن.

يخفف من أعراض الاكتئاب

إذا قفزنا في أي وقت مضى إلى بركة جليدية في الصباح الباكر في إجازة ، قبل أن تتاح لحرارة الشمس وقتًا لتدفئتها ، أو لم ندرك أن الدش كان متجمدًا ، فسنكون على دراية بصدمة الحرارة . والتي يمكن أن تسبب شعورًا مفاجئًا بالطاقة.

هذه الصدمة التنشيطية ناتجة عن أ الافراج عن الكاتيكولامينات (الأدرينالين والنورادرينالين) والإندورفين الذي يأتي كاستجابة مباشرة للبرد ؛ إنه في الأساس اندفاع الأدرينالين. هو - هي هو في الأساس اندفاع الأدرينالين .

أهم النتائج هي أن العلاج المائي البارد ، مثل حمامات الثلج ، يقدم خيارًا فعالًا كمُحسِّن طبيعي للمزاج ، بالإضافة إلى مسكن للآلام ومخفض للقلق. ويرجع ذلك إلى الدور الذي تلعبه درجات الحرارة الباردة في زيادة مستويات الدم من بيتا إندورفين ، وهو ناقل عصبي ببتيد وهرمون تنتجه الغدة النخامية والذي يلعب دورًا في التأثيرات الإيجابية التي يمكن أن تحدثها التمارين الرياضية على الحالة المزاجية. ابتهج.

على الرغم من أننا لا نستطيع أن نقترح أن حمامات الثلج وحدها يمكنها علاج الاكتئاب واضطرابات المزاج ، إلا أن هناك أدلة مهمة تشير إلى أنها يمكن أن تساعد في تخفيف الأعراض المرتبطة بها وتعزز الحالة المزاجية.

يخفف آلام العضلات

ربما تكون فوائد حمامات الثلج فيما يتعلق بالتعافي بعد التمرين ووجع العضلات والتعب هي الاستخدامات الأكثر شيوعًا.

يرجع السبب في استخدام الرياضيين والرياضيين لهذه الطريقة لمئات السنين إلى الدور الذي يُقال إن درجات الحرارة الباردة تلعب فيه تقليل الانتفاخ وتراكم حمض اللاكتيك . على الرغم من أن حمض اللاكتيك ليس دائمًا أمرًا سيئًا ، ويمكن أن يكون مفيدًا جدًا للجسم ، إلا أن تراكمه يمكن أن يقدم قائمة خاصة به من الجوانب السلبية.

عندما يتراكم اللاكتات في مجرى الدم بشكل أسرع مما يمكننا حرقه ، فهذا عندما تكون معرضًا لخطر الإصابة بألم العضلات وتشنجاتها وإرهاقها. بالإضافة إلى دوره في تراكم اللاكتات ، فإن فوائد الحمام الجليدي تشمل أيضًا المساعدة على ذلك زيادة أكسجة الأنسجة ، وهي عملية مهمة لإصلاح العضلات.

إذا استخدمنا كيس ثلج على إصابة مثل الالتواء ، فنحن نعلم بالفعل أن الثلج يمكن أن يجعل المنطقة المصابة أقل إيلامًا بسرعة. وذلك لأن درجات الحرارة الباردة لديها القدرة على تخدير النهايات العصبية ، مما يعني إرسال إشارات ألم أقل إلى الدماغ.

تحسين الراحة

نظرًا للتأثيرات التي يمكن أن يحدثها العلاج بالغمر البارد على تنظيم مستويات الكورتيزول ، فإن هذا بدوره يمكن أن يقلل بشكل مباشر من آثار وحدوث الاضطرابات المرتبطة بالنوم وكذلك أعراض الاكتئاب.

الكورتيزول ، الهرمون الذي نربطه عادة بالتوتر ، هو المسؤول عن المساعدة في تنسيق دورات نومنا. هذا يعني أنه إذا تمكنا من تنظيم مستويات الكورتيزول في الجسم عن طريق أخذ حمام جليدي ، فإنه يسمح بإجراءات نوم أفضل ويقلل من مستويات التوتر.

يلعب تهدئة الجهاز العصبي دورًا حيويًا في القدرة على الاسترخاء والسماح للعقل والجسم بالهدوء قبل ليلة نوم هانئة. إذا كنا مهتمين بمساعدات إضافية على النوم يمكن دمجها مع حمامات الجليد الأسبوعية ، فقد نكون مهتمين بتحسين استرخاء الجسم من خلال ممارسة اليوجا.

يحسن الأداء الرياضي

لتحقيق فوائد الأداء الرياضي للحمامات الجليدية ، ليس عليك الانتظار حتى ما بعد التمرين. بدلاً من ذلك ، يستخدم العديد من الرياضيين طريقة ما قبل التبريد حيث ينقعون في حمام جليدي قبل ممارسة الرياضة ، خاصة في يوم حار ورطب قد يؤثر على أدائهم.

على غرار الطريقة التي ذكرنا بها أن حمامات الثلج بعد التمرين تعمل على تبريد درجة حرارة الجسم الأساسية ، ينطبق نفس المبدأ قبل التمرين أيضًا.

أثناء التمرين ، تتولد الحرارة عندما تنتج العضلات الطاقة. يعمل الجسم بجد لتنظيم هذا التغيير في درجة الحرارة وإبقائه ضمن نطاق آمن ، ومع ذلك ، قد يصبح أحيانًا غير قابل للإدارة عندما يقترن بالطقس الحار. يمكن أن يتسبب ذلك في إجهاض التمرين في وقت أبكر مما هو مخطط له لتجنب الإرهاق الحراري ، ويمكن أيضًا أن يبدأ التعب في مرحلة مبكرة جدًا.

لحسن الحظ ، فقد تبين أن النقع في حمام جليدي لمدة 10 إلى 15 دقيقة قبل التمرين المكثف في الأيام الحارة والرطبة بشكل خاص تقليل الآثار السلبية للطقس عن طريق خفض درجة حرارة الجسم الأساسية بضع درجات.

موانع الاستعمال

قد لا يكون مفاجئًا أن الحمامات الجليدية لها عيوبها ، فنحن نغمر الجسم في درجات حرارة شديدة البرودة.

تقليل فعالية تمارين القوة

على الرغم من أن استخدام حمام الجليد يوصى به للمساعدة في التئام العضلات المؤلمة بعد تمرين شاق وعالي الكثافة ، إلا أن هناك أدلة تشير إلى أن حمامات الثلج ضارة عند استخدامها بعد جلسة تدريب القوة.

أبرزت إحدى الدراسات أن المكاسب طويلة المدى في كتلة العضلات وقوتها قد انخفضت لدى أولئك الذين أخذوا حمامات الجليد. لقد تم التلميح إلى أن الحمامات الباردة قد لا تؤدي فقط إلى مكاسب عضلية أصغر على المدى الطويل ، ولكنها قد تؤدي في الواقع إلى إعاقة نمو العضلات تمامًا.

يسبب انخفاض حرارة الجسم

كما هو الحال مع أي نوع من التعرض لفترات طويلة لدرجات حرارة شديدة البرودة ، هناك خطر انخفاض حرارة الجسم ، وللأسف ، الحمامات الجليدية ليست استثناء.

انخفاض حرارة الجسم هو حالة طبية طارئة تحدث عندما يفقد الجسم الحرارة بشكل أسرع من قدرته على إنتاج الحرارة ، مما يؤدي إلى انخفاض درجة حرارة الجسم بشكل خطير. تنص الإرشادات العامة على أنه عند غمر الشخص في درجات حرارة تبلغ 5 درجات مئوية ، سيستغرق الأمر ما بين 10 و 20 دقيقة قبل أن يبدأ في الشعور بفقدان التنسيق والقوة ، وهي أولى علامات انخفاض حرارة الجسم.

ومع ذلك ، إذا تم استيفاء الإرشادات الخاصة بإطار زمني من 10 إلى 15 دقيقة ودرجة حرارة تتراوح من 10 إلى 15 درجة مئوية ، فإن خطر انخفاض حرارة الجسم يكون ضئيلًا.

خطر للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب

كما أوضحنا سابقًا ، تأتي العديد من فوائد الحمام الجليدي من تأثيره على الجسم ، وتفعيل استجابات مثل "القتال أو الهروب" وزيادة الطاقة التي تقلل من الشعور بالاكتئاب. ومع ذلك ، يمكن أن يكون لهذه الصدمة تأثير ملحوظ على تدفق الدم وهو غير مفيد في بعض السكان ، وفي بعض الحالات يمكن أن يؤدي إلى الوفاة المفاجئة لدى الأشخاص المصابين بأمراض القلب الحالية.

نظرًا لأن درجات الحرارة الباردة تخفض درجة الحرارة الأساسية ، وتضيق الأوعية الدموية وتبطئ تدفق الدم من الجسم إلى الذراعين والساقين ، فقد يجعل ذلك من الصعب على القلب ضخ الدم عبر تلك الأوعية الضيقة. هذا أمر خطير بشكل خاص بالنسبة لأولئك الذين لديهم بالفعل انخفاض في تدفق الدم ، لأنه يمكن أن يعرض الناس في تلك المجموعات السكانية لخطر الإصابة بالسكتة الدماغية أو السكتة القلبية.

يفاقم ضيق العضلات

على الرغم من أن حمامات الثلج مفيدة في تخفيف الألم وتقليل التهاب العضلات ، إلا أنها قد تزيد الألم سوءًا في العضلات المشدودة أو المتيبسة.

على الرغم من وجود خصائص للحمامات الجليدية التي تشجع أجسامنا على الدخول في حالة استرخاء ، إلا أن نفس النظرية لا تنطبق على عضلاتنا ؛ تسبب حمامات الجليد تنقبض العضلات وعندما يحدث هذا في العضلات المشدودة أو المتيبسة ، فإنه يمكن أن يزيد الألم سوءًا ، خاصة في نقاط أسفل الظهر أو الرقبة.