لا تفهموني خطأ: التحول إلى نظام غذائي نباتي له فوائده. نحن نعلم أنه أفضل للبيئة ، ويمكن أن يكون أقل تكلفة (البروتين النباتي يميل إلى أن يكون أرخص من البروتين الحيواني) وإذا تم القيام به بشكل صحيح ، فإن النظام الغذائي النباتي مفيد للجسم.
العيب؟ يمكن أن يتطلب أيضًا تغييرًا كبيرًا عن الطريقة التي كنت تأكل بها من قبل ، مما قد يكون له تأثير كبير على جهازك الهضمي. هذا هو السبب في أن الشكوى الشائعة لدى الناس عند بدء نظام غذائي نباتي هي الإمساك.
الألياف الغذائية والهضم
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي نباتي إلى تغيير كمية الألياف التي تتناولها بشكل كبير ، مما قد يؤدي إلى تغييرات ملحوظة في أنبوبك.
الألياف هي جزء من الغذاء (عادة من أصل نباتي) الذي ، في معظمه ، لا يتم هضمه في الجهاز الهضمي. هناك نوعان رئيسيان من الألياف الغذائية: الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. كلاهما مهم لعملية الهضم ، لكنهما لا يتصرفان بنفس الطريقة في جسمك.
الألياف القابلة للذوبان
يذوب هذا النوع من الألياف في الماء ، وبمجرد دخوله الجهاز الهضمي ، يمتص الماء ويتحول إلى مادة هلامية. هذا يبطئ عملية الهضم ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. تشمل مصادر الغذاء نخالة الشوفان والمكسرات والبذور والفول والعدس والبازلاء وبعض الفواكه والخضروات.
الألياف غير القابلة للذوبان
لا يذوب هذا النوع من الألياف في الماء ، لذا فهو يضيف كتلة إلى البراز ويبدو أنه يسرع مرور الطعام عبر المعدة والأمعاء. كما أنه يساعد على "تنظيف" الجهاز الهضمي من المواد المسرطنة والسموم الأخرى. تشمل مصادر الغذاء نخالة القمح والخضروات والحبوب الكاملة.
لماذا يمكن أن يؤدي الذهاب إلى نباتي إلى الإمساك؟
تحصل على كمية كافية (أو أكثر من اللازم) من الألياف ولا تحصل على كمية كافية من الماء
تميل الأنظمة الغذائية النباتية الصحية إلى أن تكون أكثر ثراءً بالألياف. في الواقع ، قارنت مقالة نُشرت في مارس 2014 في Nutrients الجودة الغذائية لنظام غذائي نباتي مع الأنظمة الغذائية النباتية وشبه النباتية والسمكية والنهمة. وجد الباحثون ذلك الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يستهلكون أكبر كمية من الألياف حوالي 41 جرامًا في اليوم ، بينما يستهلك النظام الغذائي آكل اللحوم أقل من 27 جرامًا يوميًا في المتوسط.
يعتمد هذا على الأبحاث السابقة التي أظهرت أن الأنظمة الغذائية النباتية تميل إلى أن تكون أعلى في الألياف ، حتى بالمقارنة مع الأنظمة الغذائية النباتية.
يعد الحصول على ما يكفي من الألياف أمرًا ضروريًا للبقاء منتظمًا ، لكنه لا ينجح إلا إذا حصلت على كمية كافية من الماء. (لهذا السبب يوصى دائمًا بشرب الكثير من السوائل عند تناول مكملات الألياف.) يجعل الماء البراز أكثر ليونة ويسهل مروره ، كما أن الحصول على الكثير من الألياف بدون كمية كافية من الماء يمكن أن يؤدي إلى تضييقه.
الحل: لتجنب ذلك ، تأكد من حصولك على كمية كافية من السوائل. توصي الإرشادات العامة بحوالي 2-3 لترات من الماء يوميًا ، لكن يختلف كل شخص عن الآخر ويمكن أن تؤثر عوامل مختلفة مثل التمارين والمرض وبيئتك على ترطيب جسمك.
أنت لا تأكل ما يكفي من الألياف
قلنا للتو أن الأنظمة الغذائية النباتية تميل إلى أن تكون أعلى في الألياف ، ولكن في السنوات الأخيرة ، انتشرت فئة الأطعمة النباتية في محلات السوبر ماركت ، من بدائل اللحوم إلى وجبات العشاء المجمدة والزبادي والجبن والمقبلات.
يوفر هذا الابتكار والنمو خيارات ومرونة للنباتيين ، والنباتيين ، والأكل النباتي ، ولكن هذه الأطعمة الجديدة ليست دائمًا الأكثر صحة. تتم معالجتها بشكل كبير ، مما يعني أنها لا تقدم بشكل عام نفس المستوى من التغذية مثل الأطعمة الكاملة (ولاحظ أن الكثير من الأبحاث التي أجريت حول فوائد النظام الغذائي النباتي قد استندت إلى الأطعمة الكاملة).
يمكن أن تقلل هذه المنتجات النباتية الجديدة من كمية الألياف (والعناصر الغذائية الأخرى) التي تتناولها لسببين:
- هم أنفسهم يفتقرون إلى الألياف.
- إنهم يستبدلون الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي.
الحل: إذا كنت جديدًا في نظام غذائي نباتي أو كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا وبدأت في دمج بعض هذه الأطعمة النباتية المعالجة ، تحكم في مقدار ما تتناوله وكيف توازنه مع الآخر ككل الأطعمة في نظامك الغذائي.
إذا كنت تعاني من الإمساك ، فتتبع كمية الألياف التي تتناولها وحاول تقليل هذه الأطعمة المصنعة.
