العضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلة صغيرة ننتهي دائمًا بتدريبها بنفس الطريقة. لإضافة القليل من التنوع إلى التمرين ، نعرض لك جميع تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل التي يمكنك القيام بها ، حتى تتمكن من التدريب من جميع الزوايا. لن تضطر بعد الآن إلى تضييع وقتك في انتظار آلة البكرة ، مع هذه التمارين وزوج من الدمبل سوف تتحدى ذراعيك بشكل ملحوظ.
أفضل 6 تمارين للدمبل ثلاثية الرؤوس
ركلة ثلاثية الرؤوس
بعد تمارين الضغط الماسية ، فإن أفضل تمرين تالي هو ركلة ثلاثية الرؤوس. في هذا التمرين ، تحتاج إلى دمبل واحد أو اثنتين ، بالإضافة إلى مقعد أوزان أو سطح آخر لدعمك.
- أمسك الدمبل بيدك اليسرى.
- ثني ركبتك اليمنى ضعه على المقعد ثم دحرجه للأمام من الوركين واستخدم ذراعك الأيمن على المقعد لدعم جسمك. حاول أن تبقي ظهرك مستويًا مثل الرف ، وليس مستديرًا للأمام مثل وعاء مقلوب.
- تخيل أن مرفقك الأيسر مثبت على جانب جسمك بينما تقوم بفرد ذراعك الأيسر ، ورفع الدمبل حتى يصبح ذراعك أفقيًا على الأرض.
- اثنِ مرفقك ، وأنزل الدمبل مع إبقاء كوعك قريبًا من جسمك.
- بمجرد الانتهاء من سلسلة كاملة من تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس بذراعك الأيسر ، انقل الوزن إلى يدك اليمنى ، وضع ركبتك اليسرى ويدك اليسرى على المقعد ، واعمل على الجانب الآخر من جسمك.
فوق ثلاثية الرؤوس التمديد
قد يكون هذا أحد أشهر تمارين الدمبل للعضلة ثلاثية الرؤوس. إنه مشابه لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس من حيث أن كلا التمرينين يعملان بكلتا الذراعين في نفس الوقت ويستخدمان الوزن الخارجي للمقاومة.
- اجلس على مقعد أو كرسي ذو ظهر منخفض نسبيًا. يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين وأنت جالس على السرير أو واقفًا.
- أمسك اللوحة الداخلية في أحد طرفي الدمبل بكلتا يديك ، مع تمرير مقبض الدمبل بين إبهامك وأصابعك المتداخلة.
- اضغط على القيمة المطلقة للحفاظ على استقرار جذعك أثناء رفع الدمبل فوق رأسك.
- أبقِ مرفقيك قريبين من أذنيك وأنت تثني كلا الذراعين ، مع خفض الدمبل خلف رأسك.
- افرد ذراعيك وادفع الدمبل للخلف.
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس (قواطع الجمجمة)
يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين (المعروف باسم قاطع الجمجمة) كتمرين بذراع واحدة. أو جربها وأنت مستلقٍ على كرة سويسرية للحصول على شكل أكثر تحديًا (احصل على قبضة جيدة على قلبك).
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض على بعد بضع بوصات من مؤخرتك. أمسك دمبل في كل يد ، وتمتد الذراعين لأعلى مع وجود المرفقين على الكتفين والنخيل في مواجهة بعضهما البعض.
- اثنِ مرفقيك لخفض الدمبلز على جانبي رأسك ، متخيلًا ذراعيك معلقين فوق قضيب غير مرئي متصل بمرفقيك.
- افرد مرفقيك للضغط على الأوزان للعودة إلى وضع البداية.
لوح جانبي مع إطالة ثلاثية الرؤوس
- ابدأ على لوح جانبي على ساعدك ، مع وضع ساقيك فوق بعضهما البعض. إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك دعم الركبة أسفلها لتقليل شدتها ، ولكن مع التحكم في الموقف.
- مع ثقل على يدك العليا ، ارفع ذراعك نحو السقف مع توجيه راحة يدك للأمام. اثنِ مرفقك وجلب وزنك نحو رأسك.
- قم بمد ذراعك مع الحفاظ على مرفقك ثابتًا دائمًا.
اضغط على قلبك لإبقاء الوركين مرفوعتين والابتعاد عن أسفل ذراعك ، مع الحفاظ على المسافة بين أذنك وكتفك.
الصحافة الفرنسية
هذا يشبه إلى حد كبير الجمجمة ، والذي يمكنك أيضًا القيام به عند الاستلقاء على الأرض أو على مقعد. إذا كان الأمر أسهل بالنسبة لك ، فيمكنك استخدام شريط Z للتحكم بشكل أفضل في قبضتك.
إغلاق قبضة مقاعد البدلاء الصحافة
- استلق على ظهرك على مقعد وأمسك الدمبلز على جانبيك ، فوق صدرك مباشرة ، مع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض.
- ادفع الدمبلز لأعلى حتى يقترب ذراعيك من التمدد بالكامل ثم اخفضهما ببطء بعد توقف قصير.
- ازفر أثناء دفع الدمبل لأعلى وازفر عندما تخفضها.
