حتى لو كنت رياضيًا محترفًا ، فقد تتطور إجهاد في أوتار الركبة. في النهاية ، تحدث الإجهاد بسبب عضلة مفرطة في التمدد ويمكن أن تحدث في أي عضلة. أوتار الركبة هي عضلات تشارك بشكل كبير في جميع الحركات الرياضية تقريبًا. يساعدون في الجري وركوب الدراجات والغزل والقفز.
الطريقة الموصى بها لمنع إجهاد أوتار الركبة (والإجهاد بشكل عام) هي تقوية العضلات المعرضة للإصابة. تدريب القوة ليس رصاصة سحرية أو الشكل الوحيد للوقاية / العلاج ، ولكنه يمكن أن يساعد. يدعي العلم أن تدريب المقاومة يمكن أن يساعد زيادة كتلة العظام الهزيلة ، وقوة الشد ، وكتلة العضلات الهزيلة ، والتي يمكن أن تساعد في الوقاية من إصابات العضلات والعظام وإعادة تأهيلها.
سنعلمك ثلاث تمارين فريدة لأوتار الركبة يمكنك استخدامها للمساعدة في تقوية العضلات والمساعدة في منع السلالات المحتملة. بالإضافة إلى ذلك ، سنخبرك ما هي وظيفة أوتار الركبة.
3 تمارين لتقوية اوتار الركبة
تتمثل مهمة أوتار الركبة في ثني الركبة لجلب الكعب نحو المؤخرة ، لذلك تحدث الضغوط بشكل عام أثناء ثني الركبة (وليس أثناء التمديد). لقد ثبت أن غريبة الاطوار تمارين For ركبة المثنية يقلل من مخاطر أوتار الركبة بسبب التحسينات في القوة اللامتراكزة لمثني الركبة وطول العضلة ذات الرأسين الفخذية.
فيما يلي ثلاثة تمارين تستهدف أوتار الركبة بشكل مباشر وفعال لبناء القوة والقدرة على التحمل.
حليقة الشمال
اجلس على ركبتيك وثبِّت كاحليك أسفل شريط محمل أو اجعل أحدهم يمسك كاحليك. أبقِ صدرك منتصبًا وأنزل نفسك ببطء على الأرض مع الحفاظ على ظهرك في وضع محايد. اخفض نفسك بقدر ما تستطيع ثم انزل على يديك حتى تتمكن من دعم وزنك. استخدم زخم يديك للعودة إلى وضع البداية.
افعلها شيئا فشيئا إنه ل غريبة الاطوار تمرين فقط ، مما يعني أن عضلاتك تعمل فقط خلال مرحلة النزول. نؤكد لك أنها حركة صعبة ، لذا يجب أن تتقدم ببطء حتى لا تلاحظ "القرصات" في أوتار الركبة.
التفاف غريب الأطوار مع تمديد الورك مع منزلقات
استلق على ظهرك مع ثني ساقيك بزاوية 90 درجة وكعبيك أسفل الركبتين. يمكن دعم الكعب بواسطة زوج من الأقراص المنزلقة أو منشفة. اضغط على عضلات المؤخرة لرفع الوركين وخفض كعبيك بعيدًا عن جسمك حتى يتم تمديد ساقيك بالكامل. بعد ذلك ، أنزل وركيك نحو الأرض وثني أوتار الركبة لإرجاع كعبك إلى الخلف وتحت ركبتيك.
يعمل هذا التمرين على تدريب أوتار الركبة ومثنية الركبة وبسط الورك وتقوية أوتار الركبة بطريقتين. إنه أسهل من الضفيرة الاسكندنافية وهو تمرين جيد للبدء به عند النظر إليه تحسين قوة غريب الأطوار في أوتار الركبة.
فرقة المقاومة الرومانية Deadlift
في هذا الاختلاف من الرفعة المميتة الرومانية ، عليك أن تضع شريط مقاومة حول مركز العارضة. طوال الحركة ، تضيف الفرقة المقاومة وعدم الاستقرار بينما تحارب التوتر الإضافي. عندما تقوم بإعداد هذا التمرين ، لف الشريط حول الشريط أولاً ثم ضع الأقراص عليه. عد إلى الخلف حتى الشريط ضيق. الآن يمكنك أن تفعل الرفعة المميتة الرومانية.
ستؤدي إضافة مقاومة إضافية إلى تحسين تقنية مفصل الورك وقوة أوتار الركبة. تجبرك الفرقة على ربط الجزء العلوي من ظهرك ، والجلوس على مفصل الورك ، مما يجبر أوتار الركبة على القيام بمزيد من العمل كموسع للورك.
ما هي وظيفة أوتار الركبة؟
أوتار الركبة هي مجموعة من ثلاثة العضلات في مؤخرة الفخذ. تتشكل من العضلة ذات الرأسين الفخذية (الرأس الطويل والقصير) وشبه الوترية وشبه الغشائية. تبدأ في الحوض الخلفي السفلي وتدخل في الوسط والجزء السفلي من الركبة على الشظية والقصبة.
الوظائف الرئيسية لأوتار الركبة هي:
- تمديد الورك : القرفصاء ، deadlifts والضغط على الورك
- فرط تمدد الورك : عمولة الألوية
- ثني الركبة : القرفصاء واختلافات انثناء أوتار المأبض
