تشنجات العضلات هي مشكلة عضلية ناتجة عن خلل في بعض الأعصاب التي تؤدي إلى شل حركة العضلات مؤقتًا في المنطقة المصابة ؛ لكن هناك بعض الأطعمة التي تمنع هذه الانقباضات.
بادئ ذي بدء ، من المهم معرفة الأسباب الرئيسية لجسمك لهذه الآلام الرهيبة. على سبيل المثال ، الجفاف ، والفوسفور الزائد ، ونقص الكالسيوم والبوتاسيوم ، وكذلك نقص السكر هي أسباب المسؤول الرئيسي عن تقلصات العضلات .
يمكن أن يساعد استبدال بعض العناصر الغذائية ، بما في ذلك البوتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم ، في مقاومة تقلصات العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي نقص العناصر الغذائية مثل المغنيسيوم وفيتامين د وبعض فيتامينات ب إلى زيادة فرص تقلصات العضلات (Yin Lau و Kato و Nosaka ، 2019).
لذلك ، اكتشف ماذا الأطعمة التي يجب تناولها لمنع تقلصات العضلات .
6 أطعمة لمنع تقلصات العضلات
1. أفوكادو
الأفوكادو هو طعام لذيذ ودسم يأتي من أمريكا الوسطى. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الخصائص التي يمكن أن نحصل عليها من هذا المكون ؛ في الواقع ، يتم تزويده بالبوتاسيوم والمغنيسيوم ، وكلاهما من المعادن التي تعزز صحة العضلات.
البوتاسيوم ، من جانبه ، معدن أساسي يحتاجه الجسم ليعمل بشكل صحيح. يشارك في نقل الأعصاب وتقلص العضلات ، وكذلك في إنشاء توازن الماء.
بدوره والبوتاسيوم والمغنيسيوم معادن تعمل كإلكتروليتات ، المواد المشحونة بالكهرباء التي يحتاجها جسمك لأداء الوظائف الحيوية ، بما في ذلك تقلص العضلات. لهذا السبب ، عندما تصبح الإلكتروليتات غير متوازنة ، مثل بعد نشاط بدني مكثف ، أعراض مثل تقلصات العضلات يمكن أن تنشأ (Dreher and Davenport ، 2013)
لذا ، إذا كنتِ تريدين منع هذه الانقباضات المزعجة ، فقد يكون من المفيد البدء في تضمين الكثير منها من الأطعمة الغنية بالكهرباء مثل الأفوكادو في وصفاتك.
2. الألبان
يوفر الحليب والجبن والزبادي الكالسيوم ، وهو عنصر ضروري وأساسي لعمل الأنسجة بشكل سليم. في الواقع ، تحتاج العضلات إلى الكالسيوم لتعمل بشكل صحيح ، لذا فإن نقص الكالسيوم في الدم يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات مرتبطة بالعضلات ، بما في ذلك تقلصات العضلات وعدم انتظام ضربات القلب (Uusi-Rasi، Kärkkäinen، & Lamberg-Allardt، 2013). وبالمثل ، فهو ضروري أيضًا لإنتاج عظام صحية.
لذلك ، فإن تضمين منتجات الألبان مثل الزبادي في نظامك الغذائي بعد التمرين الشاق يمكن أن يساعد في تجديد بعض العناصر الغذائية التي يمكن منع تقلصات العضلات المرتبطة بالتمارين الرياضية ، بالإضافة إلى تعزيز تعافي العضلات (بريدج وآخرون ، 2019).
3. مرق العظام
منذ العصور السحيقة ، تم استخدام مرق العظام لأسباب طبية لعلاج مشاكل الأمعاء. ومع ذلك ، فهو أيضًا حليف لصحة العضلات والأنسجة ، حيث إنه مصدر جيد للمغنيسيوم والكالسيوم والكولاجين والصوديوم ، والمواد المغذية التي يمكن أن تساعد في منع التقلصات.
وعلى الرغم من أن الكولاجين في العظام والغضاريف يتحلل أثناء الطهي ، فإن الجيلاتين الناتج يحتوي على جميع المواد اللازمة لتكوين الكولاجين الجديد.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الأبحاث أن تقليل درجة الحموضة في مرق العظام عن طريق زيادة الحموضة ومرق الطهي لأكثر من 8 ساعات يؤدي إلى تركيزات أعلى بكثير من الكالسيوم والمغنيسيوم في مرق العظام النهائي (Hsu، Lee، Tsai and Chien، 2017).
4. بابايا
تُعرف فوائد البابايا جيدًا ، نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والإنزيمات الهاضمة ، فهي عنصر أساسي في نظام غذائي صحي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أوراق البابايا لها أيضًا بعض المساهمات المثيرة للاهتمام لصحة عضلاتك ، لأنها غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم بشكل خاص.
كما ذكرنا ، فإن البوتاسيوم والمغنيسيوم من المعادن التي تعزز صحة عضلاتك وأنسجتك ، مما يسمح لك بالعمل في بيئتك دون أي نوع من الحالات. هذا يتضمن تجنب الانقباضات مثل التشنجات . وهذا يعني أن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل البابايا يمكن أن يساعدك في تقليل مخاطر تقلصات العضلات في مناطق معينة من الجسم.
5. الأسماك والمحار
من المعروف أن الأسماك توفر كمية ثمينة من البروتين والمواد المغذية التي يمكن أن تساعد في منع تقلصات العضلات.
السلمون مصدر جيد لفيتامين د. يعد وجود مستويات صحية من فيتامين د في الدم أمرًا حيويًا لوظيفة العضلات ، ويمكن أن يؤدي نقص هذه المغذيات إلى ظهور أعراض العضلات ، مثل آلام العضلات والتشنجات والضعف.
من ناحية أخرى ، في حين أن السردين قد يكون صغيرًا ، إلا أنه يحزم لكمة عندما يتعلق الأمر بالتغذية والوقاية من تقلصات العضلات. فهي غنية بالسيلينيوم ، وهو معدن يلعب دورًا أساسيًا في وظيفة العضلات. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات السيلينيوم إلى ضعف العضلات أو مشاكل عضلية أخرى ، لذلك من المهم تضمين ما يكفي من الأطعمة الغنية بالسيلينيوم مثل السردين في نظامك الغذائي (Lauretani et al. ، 2009).
لذلك يوصى بتناول الكثير من الأسماك وخاصة المحار الغني بالمغنيسيوم.
6. السوائل
أحد أكثر أسباب التشنجات شيوعًا أثناء ممارسة الرياضة هو قلة الماء. يساعد شرب الكثير من السوائل طوال فترة التمرين ، جنبًا إلى جنب مع الأملاح الفوارة والمشروبات الرياضية ، على تعويض المعادن المفقودة.
ماء جوز الهند ، على سبيل المثال ، هو خيار مثالي للرياضيين الذين يتطلعون إلى إعادة الترطيب و تجديد الإلكتروليتات بشكل طبيعي ، لأنه يوفر الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم والفوسفور ، وكلها يمكن أن تساعد في تقليل تقلصات العضلات (Yong، Ge، Ng and Tan، 2009).
وجدت إحدى الدراسات أنه عندما تم ترطيب 10 رياضيين ذكور بمشروب يحتوي على إلكتروليت مشابه لماء جوز الهند بعد تمرين مكثف ، فإنهم كانوا أقل عرضة ل تقلصات العضلات التي يسببها التحفيز الكهربائي مقارنةً بتشنجها بالماء العادي (Yin Lau، Kato and Nosaka، 2019).
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الأطعمة مثل الجيلاتين والآيس كريم والشوربات القائمة على المرق وعصائر الفاكهة والخضروات والعصائر وشاي الأعشاب مثالية لمحاربة الجفاف.
مراجع حسابات
- Bridge، A.، Brown، J.، Snider، H.، Nasato، M.، Ward، WE، Roy، BD and Josse، AR (2019). الزبادي اليوناني و 12 أسبوعًا من التدريب على التمرين على القوة وسمك العضلات وتكوين الجسم لدى الذكور النحيفين وغير المدربين وعمر الجامعة. الحدود في التغذية . دوى: 10.3389 / fnut.2019.00055
- Dreher، ML and Davenport، AJ (2013). تركيبة الأفوكادو والآثار الصحية المحتملة. مراجعات نقدية في علوم الغذاء والتغذية . دوى: 10.1080 / 10408398.2011.556759
- Hsu ، D. ، Lee ، C. ، Tsai ، W. and Chien ، Y. (2017). المعادن الأساسية والسامة في مرق عظام الحيوانات. بحوث الغذاء والتغذية. دوى: 10.1080 / 16546628.2017.1347478
- Lauretani، F.، Semba، F.، Bandinelli، S.، Ray، A.، Guralnik، J. and Ferrucci، L. (2009). ارتباط تركيزات السيلينيوم المنخفضة في البلازما مع ضعف قوة العضلات لدى كبار السن الذين يعيشون في المجتمع: دراسة InCHIANTI. عيادة المجلة الأمريكية للتغذية. دوى: 10.1093 / ajcn / 86.2.347
- Uusi-Rasi، K.، Kärkkäinen، M. and Lamberg-Allardt، C. (2013). تناول الكالسيوم في الحفاظ على الصحة - مراجعة منهجية. التغذية الغذائية. دوى: 10.3402 / fnr.v57i0.21082
- Yin Lau، W.، Kato، H. and Nosaka، K. (2019). إن تناول الماء بعد الجفاف يجعل العضلات أكثر عرضة للتشنج ولكن الإلكتروليتات تعكس هذا التأثير. BMJ . دوى: 10.1136 / bmjsem-2018-000478
- Yong، JW، Ge، L.، Ng، Y.F and Tan، SN (2009). التركيب الكيميائي والخصائص البيولوجية لماء جوز الهند (Cocos nucifera L.). جزيئات . دوى: 10.3390 / جزيئات 14125144
