عندما يتعلق الأمر بالتمدد ، من السهل التركيز على أكبر عضلات الساق - أوتار الركبة والوركين والرباع وحتى الأرداف. ولكن ماذا عن التوائم؟ أنا متأكد من أنهم لا يحصلون على الاهتمام الكافي.
يمكن أن يكون التوائم ماكرًا بعض الشيء عندما يتعلق الأمر بالإعلان عن أنهم مرهقون. عادةً ما تعاني هذه العضلات من مشكلة في النغمة ليست مزعجة للغاية ، لذلك ينسها الناس. ومع ذلك ، عند لمسها ، يفاجأ الرياضيون بأنهم عطاء.
يمكن أن تسبب عجول السلطعون أيضًا الألم في أجزاء أخرى من الجسم. على سبيل المثال ، ضعف حركة العجل يمكن أن يؤدي إلى آلام الركبة والكاحل، جبائر الساق ، التهاب اللفافة الأخمصية ، التهاب وتر أخيل ، وحتى مشاكل الظهر.
هذا لأن زر الكم يتكون من عضلتين تلتقيان عند الركبة وأسفل الكعب. ال الساق لاعب عظيم في ثني الركبة ، بينما النعلية هو المحرك الرئيسي للانثناء الأخمصي.
اللفافة ، أو الطبقة الرقيقة من الأنسجة التي تربط العضلات ببعضها البعض ، تمتد من قاعدة القدم إلى مؤخرة الجزء العلوي من الساق. هذا يعني أن التوتر في هذه المناطق يمكن أن يؤثر سلبًا على طريقة تمرين القرفصاء والمشي والوقوف ، مما يضع ضغطًا زائدًا على العضلات والأوتار والمفاصل الأخرى.
الخبر السار هو أنه إذا كنت تمارس تقنيات تمدد وتدليك الساق بانتظام بانتظام ، فأنت في طريقك للتخلص من التوتر وتخفيف الألم في أسرع وقت ممكن.
كيفية تنظيم جلسة التنقل الخاصة بك؟
لاحظ أنه من الأفضل تدليك العجول قبل محاولة التمدد. سيخبر ذلك عضلاتك بالاسترخاء ويسمح لك بإطالة أطول. ثم عند الانتهاء من التمدد ، اختبر مدى الحركة لديك مع بعض تمارين القرفصاء أو خطوات الجسم.
عندما يرى الدماغ أنه يمكن أن ينتقل بأمان إلى نطاقات جديدة نتيجة لمزيج الضغط والتمدد النشط ، يقول الدماغ للجسم ، "الآن يمكنني الوثوق بك ، المضي قدما والحفاظ على هذا النطاق الجديد".
أي أن القيام بالتمارين في هذا الطلب لن يؤدي فقط إلى تسخينك وتمرينك على كل ما ستواجهه في ذلك اليوم ، ولكنه سيساعدك على البقاء متنقلًا بمرور الوقت.
أفضل تدليك للتوائم
لاكروس الكرة تدليك العجل
أمسك كرة اللاكروس أو الكرة اللينة واجلس على الأرض مع مد ساقيك أمامك. ضع الكرة في قاعدة العجل الأيمن فوق الكاحل مباشرةً. حرك الكرة من جانب إلى آخر بساقك اليمنى ، ثم ارفع الكرة تدريجيًا إلى أعلى الساق. في طريقك إلى هناك ، إذا وجدت أي نقاط حساسة ، ضع الكرة هناك ودور قدمك في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة لتدليكها لمدة 10-15 ثانية.
إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من الضغط ، عبر ساقك اليسرى فوق ساقك الأيمن. يمكن أن يساعد رفع الكرة في كتلة اليوغا أيضًا على التعمق أكثر قليلاً ، كما يمنحك مساحة أكبر لتحريك كاحلك. بمجرد قيامك بإرسال رسالتك اليمنى ، اقضي نفس الوقت في استكشاف اليسار.
تدليك مع الأسطوانة رغوة في النعل
اجلس فوق أسطوانة الرغوة وقدميك أمامك ، ابدأ بتحريك مؤخرتك ببطء من جانب إلى آخر عندما تبدأ في الشعور بنقاط العطاء ، وصولاً إلى التوائم. إذا وجدت بقعة مؤلمة في هذه المنطقة ، أمسك أسطوانة الرغوة هنا وتنفس لمدة 10 إلى 15 ثانية أو حتى تشعر بتحرر نقطة الزناد. كرر هذه العملية حتى تستكشف عجولك ، وأوتار الركبة والأوتار.
أفضل تمارين ربلة الساق
الكلب أسفل الرأس
هذا التمدد ليس فقط رائعًا للتوائم ، إنه جيد لإطالة أوتار الركبة ، وفتح كتفيك ، وتسخين كاحليك. ابدأ في وضع رباعي معصميك أسفل كتفيك مباشرة وركبتيك تحت الوركين. ثم ، عندما تدفع يديك إلى الأرض ، حرك رأسك بين مرفقيك وارفع مؤخرتك إلى الهواء. قُد كعبيك على الأرض. احتفظ بهذا في أي مكان من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، مع تحريك قدميك من حين لآخر.
كعب إسقاط تمتد
إذا كنت تريد أيضًا تمديد وتر أخيلك ، جرب هذا: أمسك بك كتلة اليوغا ، أو ابحث عن خطوة أو سطح مرتفع. ارفع قدميك وضعيهما بحيث يكون كعبك الأيمن على الحافة. أسقط معظم وزنك على كعبك الأيمن وأنت تسقط على الأرض. استمر في هذا التمدد لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، ثم قم بتبديل الجانبين. لتمديد الزوايا الأخرى في الساق ، قم بعمل هذا التمدد مع ثني ساقك قليلاً.
يمكن أن يكون انخفاض الكعب أيضًا امتدادًا ديناميكيًا رائعًا للأداء أثناء الإحماء واختبار نطاق حركتك. ابدأ بنفس التكوين ، ولكن ضع كلا الكعبين على الحافة. اخفض كعبيك على الأرض ، ثم اضغط لأسفل على كرات أصابع قدميك أثناء رفع كعبيك. كرر 8 إلى 12 تكرار.
جدار تمدد الساق
ابدأ بالوقوف على مسافة قدم أو قدمين من الحائط. تقدم للأمام بقدمك اليمنى وضع إصبع قدمك على الحائط. حافظ على كعبك الأيمن على الأرض. يمكنك وضع يديك على الحائط أمام دعمك. لتكثيف الإطالة ، اضغط على قدمك اليسرى أثناء تحرك الوركين للأمام. استمر في هذا التمدد لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، ثم قم بتبديل الجانبين.
أزرار الكم تمتد مع الفرقة
أمسك بشريط مقاومة (قد يفيدك أيضًا حزام أو منشفة أو حبل جيدًا) واجلس مع تمدد ساقيك أمامك. مرر الشريط حول إصبع قدمك اليمنى ، ثم اسحبه بينما تنثني أصابعك تجاهك. اضغط على الكعب الأيمن للخارج لتكثيف الإطالة. استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، ثم كرر مع ساقك اليمنى.
