إذا كان الجزء السفلي من ساقك اليمنى يؤلمك بعد الركض ، فقد يكون لديك شين الشظايا ، إصابة عداء شائعة. الجبائر البثرة هي التهاب العضلات والأوتار والأنسجة في الجزء السفلي من الساق. قد يتأثر أيضًا عظم الظنبوب ، وهو عظم كبير في أسفل الساق. تتسبب الجبائر الموجودة على السيقان في حدوث ألم على طول أو خلف الظنبوب. عادة ما يحدث هذا الألم بعد الجري أو ربما في اليوم التالي.
ما هي الأسباب؟
البثور شائعة بشكل خاص في العدائين المبتدئين الذين قد يتدربون خارج حدود إمكانياتهم أو الذين قد يكون لديهم أخطاء في وضع القدم. الأسباب الشائعة للجبائر الركض في العدائين إفراط أو الانعطاف الداخلي المفرط للقدم أثناء الخطوة ؛ الاستسلام الزائد أو التدحرج الخارجي المفرط ؛ أحذية غير لائقة ؛ الجري لفترة طويلة أو صعبة للغاية ؛ ادارة على الأسطح الصلبة ؛ وامتلاك الحد الأدنى من المرونة في مفصل الكاحل.
ما العلاج هناك؟
يعتمد العلاج الدقيق المطلوب على شدة الجبائر وسببها. إذا كانت إصابتك شديدة ، فقد تحتاج إلى فترة الراحة والثلج والأدوية لتقليل الألم والتورم. قد تحتاج إلى استخدام العكازات وتجنب وضع الوزن على المنطقة لفترة قصيرة. في الحالات الأخف ، قد تحتاج فقط إلى تجنب الأنشطة التي تجعل أعراضك أسوأ. إذا كانت هناك مشكلة هيكلية في قدميك أو أقواسك أو دعامات القوس أو الإدخالات ، فيمكن وصفها. بمجرد أن تختفي الأعراض ، يجب أن تعود إلى روتين المشي ببطء شديد.
يمكن أن يكون الألم في الجزء السفلي من الساق من الجبائر الساقية خفيفًا إلى شديد. أهم شيء لتسريع عملية الشفاء هو أرح ساقك . يوصي الخبراء بالراحة الكاملة لمدة خمسة أيام على الأقل أو أكثر إذا كنت لا تزال تشعر بالألم. ضع كمادات ثلج على الجزء السفلي من الساق لمدة 15 دقيقة متواصلة وارفع الساق لتقليل التورم. لف ساقك في ضمادة ضغط وارتداء أحذية الجري الجديدة ، والأقواس الرياضية ، والنعال للمساعدة في عملية الشفاء. إذا لم يخفف العلاج الذاتي الألم ، استشر الطبيب.
هل يمكن الوقاية منه؟
أولاً ، لمنع حدوث إصابة وظيفية ، مثل جبائر الساق ، تحديد سبب الإصابة. يمكن أن تكون النعال مفيدة في الإفراط في الإفراط أو الاستلقاء. يوصي الخبراء عدم زيادة مسافة الجري بأكثر من 10 بالمائة أسبوع حتى لا تفرط عضلاتك. قم بتغيير أسطح الجري من حين لآخر على أرض عشبية أكثر نعومة لامتصاص الصدمات بشكل أفضل ، وقم بتمديد عضلاتك وتدفئتها قبل الجري حتى لا تكون لديك عضلات متوترة في أسفل ساقيك.
أفضل خيار لك هو اتخاذ خطوات لتجنب هذا الانزعاج أثناء المشي. قم بزيارة متجر السلع الرياضية وجرب العديد من الأحذية الرياضية للعثور على المقاس المناسب والدعم لقدميك. يوجد أحذية رياضية مصممة خصيصًا للمشي أو الجري.
استخدم عادات تدريب جيدة مثل الاحماء والتمدد قليلاً قبل المشي أو الجري والتبريد بعد ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، أداء روتين تدريب القوة سيساعد أسفل الساقين على تخفيف الضغط من الأنسجة الرخوة حتى تكون أقل عرضة للإصابة. إذا كنت معرضًا لخطر الجبائر ، فيمكن للمعالج الطبيعي تصميم برنامج مناسب بناءً على صحتك العامة وروتين المشي.
من المهم أن تكون أنت أيضًا تجنب الذهاب بعيداً والتحرك مع الكعب ، وكذلك المشي بسرعة كبيرة. يجب أن تتضمن كل خطوة ، بغض النظر عن مدى سرعة تحركك دوران الورك.
كيف تعرف إذا كان لديك جبائر الرؤوس السوداء؟
حدد نوع الألم الذي تشعر به في ساقك
يمكن أن يكون ألم جبيرة شين - ألم طفيف أو حاد . يمكن أن يحدث في إحدى الساقين أو كلتيهما ويمكن أن يمتد الألم في كامل الساق. ال جبائر الساق المتوسطة الشعور بألم يمكن الشعور به عند الحافة الداخلية لعظم الساق ، أو الظنبوب ، حيث ينضم إلى عضلة الساق. ال الجبائر الأمامية للقصبة في الجزء الخارجي من القصبة ، ويمكن أن ينتشر الألم إلى الكاحل والقدم.
تحكم في ألمك أثناء ممارسة الرياضة
سوف يتطور الألم مع استمرار التمرين. إذا كنت لا تشعر بألم في قصبتك في بداية التمرين ولكنك تفعل ذلك مع استمرار الحركة ، فقد يكون لديك جبائر على قصبتك. قد يستمر الألم أيضًا حتى اليوم التالي للتمرين.
اشعر ببثورك للإشارة إلى ألمك
ألم معين من نقطة على طول عظم الظنبوب قد يكون علامة على كسر الإجهاد . يمكن الشعور بالألم عند الضغط على الساق والوقوف. إذا كنت تشك في إصابتك بكسر إجهاد ، فعليك استشارة طبيبك لتأكيد ذلك. لا تظهر كسور الإجهاد الجديدة ، التي لا يتجاوز عمرها من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ، عادةً في الأشعة السينية وستتطلب فحص العظام أو التصوير بالرنين المغناطيسي للتشخيص.
6 تمارين لتحسين ألم القصبة
بالإضافة إلى النصائح المذكورة أعلاه للوقاية من الإصابات ، نعرض لك بعض تمارين وتمارين لجبيرة الساق التي يمكنك القيام بها لمنع ومعالجة آلام الساق.
تمتد العجل
في بعض الأحيان يمكنك أن تشعر بالعلامة الأولى للجبائر على العجول. الجري يمكن أن يسبب العجول المتيبسة والتي بدورها تسحب السيقان الأمامية أو السيقان. يمكن أن يساعد تمرين ربلة الساق هذا في تخفيف هذه العضلات.
- قف بالقرب من حائط أو رصيف أو خطوة.
- ارفع أصابع قدميك إلى أعلى الحائط أو ارفعه بزاوية 45 درجة أو أكثر مع رفع كعبك لأسفل.
- حافظ على ساقك مستقيمة ، مع انحناء سلس في الركبة.
- قم بإضافة أو إزالة الضغط عن طريق الانحناء قليلاً إلى الأمام أو الخلف. إذا كنت على رصيف ، علق كعبك من الحافة ، واسمح لوزن جسمك بالمساعدة في التمدد.
- استمر لمدة 30 ثانية على كل قدم.
ايه بي سي
يعد استخدام ABC الخاص بك طريقة سريعة للمساعدة على إطالة قدمك وكاحليك. يمكن القيام بذلك بشكل وقائي أو مع تطور الجبائر البثرية. أقترح عليك أن تفعل ذلك في الصباح. هذا يحافظ على استمرار الدورة الدموية ، ويحافظ على الكاحل مرنًا ويمتد الشظية ، والعضلة الموجودة على جانب العجل التي ترتبط بالكاحل.
- اجلس أو قف واكتب الأبجدية بقدمك.
- استخدم القدم والكاحل فقط ، وليس الجزء السفلي من الساق بالكامل.
- بمجرد الانتهاء من الأبجدية بالكامل ، كرر بالقدم المقابلة.
تمدد مع شريط المقاومة
للمساعدة على إبقاء الجبائر اللامعة في الخليج ، أوصي باستخدام أشرطة المقاومة في روتينك. تعمل هذه المادة بشكل أساسي على العضلات الشظوية وتساعد على تطوير القوة في أسفل الساق.
- ضع رباط مقاومة حول القدمين.
- ثم ، باستخدام قدم كمثبت ، قم بتدوير الأخرى من جانب إلى آخر مثل ممسحة الزجاج الأمامي.
- حاول القيام بذلك 20 مرة بقدم واحدة قبل التبديل إلى الأخرى.
تدليك رغوة الرول
يتسبب ضيق الساق في حدوث تغيرات في المشي أثناء الركض والتي لا تسبب فقط الجبائر على الساق ، ولكن أيضًا التهاب اللفافة الأخمصية. هذا هو السبب في أن دورة الأسطوانة الرغوية مهمة بعد فترات طويلة.
يجب عليك القيام بجلسة موازنة كاملة للساق من مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، طالما أنها لا تسبب المزيد من الألم. من خلال تمديد الساقين ، سوف تساعد على تحرير العضلات واللفافة حول العجل.
- ركع على الأسطوانة.
- دحرج الجزء الأمامي من القصبة برفق (الظنبوب الأمامي).
- ثم نشمر بوصة.
- افعل ذلك من أسفل الركبة إلى الكاحل.
لاكروس الكرة تدليك نقطة الزناد
مثل الأسطوانة الرغوية ، يساعد استخدام كتلة اليوغا وكرة اللاكروس أيضًا على تحرير العضلات الضيقة واللفافة للمساعدة في منع تألق الجبائر. كلما كانت الكرة أصعب ، كلما كان الوصول إلى بطن العضلات أعمق. تأكد من التنفس بعمق خلال هذا التمرين المكثف.
- ضع كرة العلاج بنقطة الزناد ، أو كرة اللاكروس ، أو كرة التنس على كتلة اليوغا وأريح عضلة الساق على الكرة.
- شد عضلة الساق من الكاحل إلى الركبة. استخدم نفس الطريقة المستخدمة في أسطوانة الرغوة.
- تأكد من التنفس بعمق عندما تصل إلى أي بقعة مؤلمة.
تمديد اصبع القدم النشط
الغرض من تمديد إصبع القدم النشط هو المساعدة على تقوية عضلات القدم الصغيرة والحفاظ على صحتها. من خلال عمل هذه العضلات ، فإنك تزيد من توازنك وقوتك في قدميك ، مما يؤثر بشكل مباشر على كاحليك وعجولك وساقك.
- قف حافي القدمين على الأرض.
- افرد أصابع قدميك قدر الإمكان قبل استرخائها.
- كرر مرات شنومك.
