بين آيس كريم الكاجو وحليب جوز المكاديميا ودقيق اللوز ، يبدو أنه لا يوجد شيء لا تستطيع هذه المكسرات الصغيرة ولكن القوية القيام به. ولكن هناك نوع لا يحظى دائمًا بنصيبه من الاهتمام: الفستق.
ومع ذلك ، فإن قلة المعروض منها لا يعني أنها لا تتمتع بفوائد صحية كبيرة ، وبالطبع طعم مميز ولذيذ. هنا بعض أسباب للتفكير في تناول الفستق كوجبات خفيفة ، بالإضافة إلى 5 وصفات يمكنك تضمينها فيها.
5 فوائد للفستق
1. هم بروتين كامل
وفقًا لمزارعي الفستق الأمريكيين ، أظهر تحليل عام 2019 لمحتوى البروتين في الفستق أنها ليست مصدرًا جيدًا للبروتين فحسب ، بل الفستق الأمريكي المحمص هو بروتين كامل .
يعني البروتين الكامل أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، والتي لا يستطيع جسم الإنسان إنتاجها بمفرده ويحتاج إلى الحصول عليها من الطعام. نظرًا لأن معظم البروتينات الكاملة من أصل حيواني ، يعد هذا اكتشافًا رائعًا لمن لا يتناولون اللحوم.
وهناك أخبار أفضل: في الاختبار الذي يقيس محتوى البروتين الكامل للأطعمة ، سجل الفستق درجات أعلى من الخيارات النباتية الأخرى مثل الكينوا والحمص وفول الصويا والأرز المطبوخ.
2. يمكنهم مساعدتك على النوم
هل تحتاج مساعدة النوم؟ يحاول الفستق كوجبة نوم خفيفة . وفقًا لإحدى الدراسات ، يحتوي الفلفل الأخضر على المزيد من الميلاتونين (المركب المعروف أنه يساعدك على النوم) أكثر من أي نوع آخر من الجوز.
لمنحهم فرصة للعمل ، خذهم من 30 إلى 60 دقيقة قبل النوم (Meng et al. ، 2017).
3. أنها تبقيك مشبعة لفترة أطول
تتعرض المكسرات لسمعة سيئة لكونها غنية بالدهون والسعرات الحرارية ، لكن سعراتها الحرارية ليست سيئة. إنها ما تحتاجه للطاقة ، ولديها أيضًا كميات كبيرة من الألياف والبروتين ، مما يعني أن جسمك يهضمها ببطء أكثر من الأطعمة المكررة.
إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة يمكنك تناول المزيد منها ، فإن الفستق يعد خيارًا جيدًا بشكل خاص. مقارنة بالمكسرات الأخرى ، مثل الجوز أو المكسرات البرازيلية أو المكاديميا أو البندق ، فهي تحتوي على سعرات حرارية أقل لكل أونصة.
4. فهي مليئة بمضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة هي مركبات في الأطعمة يمكن أن توفر هذه الفوائد عن طريق "تنظيف" الخلايا من الجذور الحرة الضارة. والفستق مليئة بهم.
أهم مضادات الأكسدة الموجودة في الفستق هي اللوتين ، الذي يعزز صحة العين ، وبيتا كاروتين ، والذي يمكن أن يحفز الإدراك على المدى الطويل ، و جاما توكوفيرول ، مما يقلل من الالتهاب الجهازي (Buscemi وآخرون ، 2018).
5. فهي غنية جدا بالألياف
الفستق هو مصدر رائع للألياف ، حيث يحتوي على 1 جرام لكل 10.
إن تناول كمية كافية من الألياف لا يؤدي فقط إلى تبسيط الجهاز الهضمي. كما أنه يحسن صحة الميكروبيوم ، المعروف أيضًا باسم البكتيريا النافعة في أمعائك.
على الرغم من أن الأبحاث حول بكتيريا الأمعاء الصحية لا تزال في مهدها ، إلا أن الميكروبيوم المزدهر قد يرتبط بفوائد مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وزيادة الوزن الصحي ، وتحسين الصحة العقلية (Peirce and Alviña ، 2019).
5 أفكار لوصفة مع الفستق
1. سمك مقشر بالفستق مع الأيولي بالليمون والشبت
يقوم معالج الطعام بعمل سريع لهرس الفستق في هذا العشاء الذي يستغرق 30 دقيقة. على عكس العديد من وصفات لحوم الجوز أو وصفات الأسماك الأخرى ، لا يوجد غسيل بيض فوضوي أو نعرات طحين هنا. ببساطة نرش الفستق المطحون فوق السمك الأبيض الهش.
2. مكرونة بالسبانخ والفستق بيستو
الاسم " باستا الفستق "قد يكون الأمر أشبه بضربات اللسان ، لكن لسانك سوف يتفكك بسعادة من مذاق هذه المعكرونة. تجمع هذه الوصفة بين ثلاثة أطعمة خضراء صحية - الفستق والريحان والسبانخ - للحصول على وجبة نباتية غنية بالمغذيات.
3. عصير التوت والفستق
المحتوى العالي من البروتين والألياف في الفستق يعني أن لديه القدرة على البقاء لإرضائك ، مما يجعله سلاحًا سريًا في وجبة الإفطار.
للحصول على عصير الفستق الفاكهي هذا ، اخفقيهم مع التوت للحصول على عرض تقديمي جميل للمعجنات (ورشفه صباحًا سهلًا).
4. الفستق مع الهيل والجرانولا
إذا لم تقم بتتبيل حلوياتك بالهيل من قبل ، فهذه هي فرصتك الآن. تضيف هذه الجرانولا المكسوة نكهة شرق أوسطية لتناول الإفطار أو وجبة خفيفة مع مزيج من دقيق الشوفان والفستق والزبيب وبذور السمسم ، جنبًا إلى جنب مع العسل ونكهة الهيل بنكهة الشاي.
5. كعكة بالفستق بزيت الزيتون
الفستق حليف جيد لصنع الحلويات الرائعة. في هذه الوصفة ، تقوم بطحن الخضروات الصغيرة للحصول على تناسق سلس قبل مزجها في الخليط ، حيث تضيف نكهة وملمسًا وقليلًا من الرطوبة. إنها النهاية المثالية لعشاء متوسطي.
Conclution
الفستق مصدر كبير للدهون الصحية والألياف والبروتين ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المختلفة ، بما في ذلك فيتامين B6 واللوتين. قد تشمل آثاره الصحية فوائد في إنقاص الوزن وخفض الكوليسترول وسكر الدم وتحسين صحة الأمعاء والعين والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، فهي لذيذة ومتعددة الاستخدامات وممتعة للأكل.
مراجع حسابات
- Buscemi ، S. ، Corleo ، D. ، Di Pace ، F. ، Petroni ، ML ، Satriano ، A. and Marchesini G. (2018). تأثير اللوتين على صحة العين و خارج العين. العناصر الغذائية . دوى: 10.3390 / نو 10091321
- Meng، X.، Li، Y.، Li، S.، Zhou، Y.، Gan، RY، Xu، DP… Li، H. (2017). المصادر الغذائية والنشاط الحيوي للميلاتونين. العناصر الغذائية . دوى: 10.3390 / نو 9040367
- بيرس ، جي إم وألفينا ، ك. (2019). دور الالتهاب وميكروبيوم الأمعاء في الاكتئاب والقلق. مجلة أبحاث علم الأعصاب. دوى: 10.1002 / jnr.24476
- جارون ، س. (2020). 5 أسباب لتخزين الفستق ، بالإضافة إلى 5 وصفات مبتكرة. ل. Greatist [تمت المراجعة في مارس 2020].
