بعد دراسات عديدة ، اللياقة البدنية وقد أظهرت علوم الرياضة بشكل عام فعالية نواة جيدة العمل. لكننا لا نشير فقط إلى تدريب منطقة البطن لأسباب جمالية ، ولكن إلى تطوير روتين معين للوركين وأسفل الظهر. وبالتالي ، في الأقسام التالية ، سنقدم لك أفكارًا لإنشاء أفكار خاصة بك دورات التمرين للنواة .
بغض النظر عن الرياضة التي تمارسها ، فإن امتلاك بطن قوي هو مرادف للفعالية والأداء. فهو لا يجعلك أقوى فحسب ، بل يجعلك أكثر استقرارًا ومقاومة. ناهيك عن جميع مزايا الحفاظ على الموقف وتجنب الأمراض المصاحبة.
بأمان تام ، ستعرفين وتقومين ببعض أنواع التمارين لتحفيز بطنك. تمارين البطن الكلاسيكية ، أو سحق، هي التمارين الموصى بها . ومع ذلك ، فهي ليست كافية للحفاظ على نواة قوية وقوية. يجب أن تبحث عن المزيد من التمارين العالمية التي تتضمن عددًا أكبر من العضلات ، وبالتالي الاحتقان.
11 تمرينًا أساسيًا يجب عليك تضمينها في تدريبك
قبل تقديم التمارين التي تسمح لك بالحصول على بطن حديدي ، يجب عليك تحليل حالتك الجسدية. وهو أن العمل في هذا المجال على وجه الخصوص مكلف بعض الشيء. حتى بالنسبة للعديد من الرياضيين الذين يميلون إلى نسيان روتين عضلات البطن ، على الرغم من الحفاظ على مستويات عالية لدى الآخرين.
لذلك لا تيأس إذا لم تتمكن في البداية من القيام بالعديد من التكرارات أو كان توتر العضلات كبيرًا جدًا. إنه مجرد مؤشر على مدى ضآلة عملك في هذا المجال ومدى أهمية ذلك من الآن فصاعدًا.
القيمة المطلقة السفلية: اعمل بساقيك
بعد أزمة البطن ، فإن إدراج الساقين لتعمل هذه المجموعة من العضلات هو الخيار الأكثر قبولاً. بالإضافة إلى ذلك ، لا يتطلب أي نوع من المواد ، بصرف النظر عن السطح المريح الذي يمكن الاستلقاء عليه. يمكن أن تكون منشفة بسيطة أو حصيرة.
1. يرفع الساق
لبدء العمل على عضلات البطن السفلية ، الاستلقاء على الأرض . استمر في ترك ذراعيك على جانبي الجسم وركز كل طاقتك على البطن والساقين.
ابدأ التمرين برفع ساقيك ؛ معًا وبدون ثني . من الناحية المثالية ، يجب أن تكون قادرًا على تكوين زاوية 90 درجة مع جسمك ، ولكن قد يتطلب الأمر بعض الممارسة. بمجرد أن تصل إلى أقصى نقطة لارتفاع ساقيك ، ابدأ في إنزالهما ببطء. من المهم جدًا أن تحتفظ بسقوط نفس الشيء ، فهذا سيجعل كل تكرار أكثر فاعلية. والأهم من ذلك ، قبل أن يلامس كعبك الأرض ، تحتاج إلى استعادة ساقيك بقوة.
ابدأ بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات والراحة لفترات قصيرة من الوقت. كما أنها فعالة جدًا إذا قمت بتبديل سلسلة من هذا النوع من الارتفاعات التي نقتبس منك أدناه.
2. رفع الساق بالتناوب
هناك احتمال آخر لمواصلة تمرين قلبك وهو تبديل المصاعد . نعني بهذا أنه يمكنك القيام بذلك أولاً بساق واحدة ثم بالأخرى ، مثل المقص. كما في التمرين السابق ، لا تنسى إبقاء رجليك بعيدًا عن الأرض مع كل تكرار.
باستخدام هذا الإصدار ، ستتمكن من إضافة مزيد من الصعوبة والشدة إلى الحركة. هذا يمكن تحسينها بالتغييرات في الإيقاع وعرض الفتحة .
3. ثني الركبتين (مستلقية)
ابدأ بنفس الطريقة المتبعة في تمارين رفع الساق الأخرى: الاستلقاء على ظهرك. يبدأ التمرين برفع الساقين قليلاً عن الأرض. يكفي فقط حتى لا يكون هناك دعم عليه. وعليك أن تثني ركبتيك وتجلبهما إلى صدرك.
في وقت لاحق ، بعد الاحتفاظ بالموقف لمدة 2 أو 3 ثوان ، قم بمد الساقين مرة أخرى دون لمس الأرض. دائمًا في حالة توتر أثناء كل التكرارات التي لديك في كل سلسلة.
4. نقر الأصابع
تواصل مع ظهرك على الأرض. في هذه الحالة، سنضيف صغيرة البطن أزمة لرفع الساق. للقيام بذلك ، ارفع ساقيك بزاوية 90 درجة مع بطنك. اتركها ثابتة وحاول أن تلمس كرات قدميك بأصابع يديك. يسمح لك بعمل جزء كبير من البطن في تمرين واحد فقط.
بلانك: أقصى شد في التدريبات الخاصة بك
"الألواح" هي سلسلة من التمارين التي تشمل عضلات أخرى بالإضافة إلى القلب. فعاليتها مضمونة وهي مكثفة للغاية لأنك في النهاية تعمل مع وزن الجسم كله.
لإتقان هذه التمارين ، سنقدم لك بعض النصائح مع إصداراتها الرئيسية.
5. لوح البطن
يمكن أن يكون هذا أحد أبسط تمارين عضلات البطن التي يمكنك القيام بها. أكثر من مجرد حركة ، ما نبحث عنه هو توتر جوهرنا. للقيام بذلك ، ابدأ في وضع الدفع ، ولكن ضع مرفقيك وساعديك على الأرض.
يجب أن تبقي جسمك مستقيمًا تمامًا (ومن هنا اسمه) ، كما لو كان لوحًا. إذا لم تكن قد مارست الكثير من تمارين عضلات البطن من قبل أو كان لديك الكثير من الوزن المتراكم ، فأنت قد تجد صعوبة في الحفاظ على الموقف . ومع ذلك ، فهو تمرين فعال للغاية. مارسها حتى ولو لثوانٍ فقط.
بالمثابرة ، ستكون قادرًا على الهيمنة عليهم ؛ ننصحك أن تعتبره تحديًا. ابدأ بعمل سلسلة من 10 ثوانٍ وقم بالزيادة حسب إمكانياتك.
6. الجرف الجانبي
بمجرد أن نتقن التمارين الأساسية الرئيسية ، يمكن إضافة الإثارة. على الرغم من أن هذا لا يدوم طويلاً ، إلا أن الدافع على الأقل لمعرفة مدى مقاومتك في التمارين أكبر بكثير.
يؤدي أداء اللوح الخشبي بشكل جانبي إلى مشاركة كبيرة للأشكال المائلة. قف على جانبك وقم بإراحة كوعك على الأرض ، جنبًا إلى جنب مع جزء من ساعدك ، ارفع وركيك واستمر في هذا الوضع.
من المهم أن تقوم بهذه الأنواع من التمارين من جانب وآخر.
7. بلانك مع التوازن
في وضع البداية للوح الأمامي يمكننا إضافة شدة. للقيام بذلك ، ما عليك سوى إزالة نقطة ارتكاز بالتناوب. إنه، مع توتر الجسم ، سنرفع ذراعًا واحدة لبضع ثوان وسنعيده إلى مكانه. بعد ذلك ، يمكننا رفع الأخرى ، أو دمجها مع ارتفاع إحدى الساقين.
قد تجد نفسك غير قادر على الثبات على وضعيتك في البداية ، لكن تدريجيًا ستكتسب القدرة على التحمل والدقة.
8. بلانك مع رفع الركبة
هذه نسخة من اللوح الخشبي تُعرف أيضًا باسم a التسلق أو لوح سبايدرمان .
ابدأ بوضع اللوح الأمامي. بمجرد أن يكون جسمك في حالة توتر ، يجب عليك رفع إحدى ركبتيك إلى الكوع أمامك. هذا تمرين بديل. إنه يضيف قدرًا كبيرًا من الصعوبة ويقوي بشكل كبير عمل المائل.
تمارين مع تورط أكبر في البطن
9. العجلة الدوارة أو البطن
واحدة من أفضل تمارين للنواة هو امتداد عجلة البطن. إنها عجلة بسيطة ، يمر بها محور يسمح لك بالتمسك بها. بدءًا من الركبتين ، ودعم وزننا على العجلة ، يجب أن نحركه للأمام وننسحب.
إنه تمرين ذو مسافة طويلة ، وبالتالي ، تنشيط كبير للجوهر.
10. قم بتضمين تمارين القوة
بمساعدة البكرة ، لتكون قادرًا على الارتفاع ، يمكننا القيام بتمارين المعدة مع الوزن . من خلال الركوع على ركبتيك وإمساك قضيب متصل بالبكرة ، يمكنك عمل تقلصات ثقيلة. ببساطة عن طريق إضافة بعض الوزن إلى البكرة وتقليص البطن سوف تقوم بتمرين جذعك بكثافة أكبر. من المهم ألا تفرط في الوزن.
11. لا تنسى أسفل ظهرك (قطني)
ضمن هذه القائمة من أفضل التمارين للجوهر ، لا يمكن أن يفوتوا بعض التمارين الموجهة إلى أسفل الظهر. إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية ، فستجد بالتأكيد آلة تسمح لك بالقيام بذلك انثناء قطني . خلاف ذلك ، في المنزل ، على سطح مستو ، يمكن أيضًا عملهم. يجب عليك فقط القيام بميل عمودي طفيف للجزء السفلي من جسمك أثناء الاستلقاء على معدتك.
