عندما نمارس تمارين البطن ، نادرًا ما نتوقف للتفكير في أهمية تدريب العضلات المائلة . لا يبدو تكريس نفسك لتلك العضلات الموجودة على جوانبنا بنفس أهمية نحت المنطقة الأمامية من البطن. ومع ذلك فهو كذلك.
وجود مائل قوي أمر حيوي لأسباب متعددة. لا يتعلق الأمر فقط بالتخلص من تلك اللفائف الجانبية المزعجة ، خاصة بالنسبة للنساء ؛ يتعلق الأمر بمنح بطننا مزيدًا من الاستقرار ، وتحسين وضعنا ودوران الجذع ، وحتى زيادة نقل القوة إلى الجزء السفلي من الجسم.
حتى تستمتع بكل هذه المزايا ، نقدمها لك 5 تمارين لعمل المائل التي لا تتطلب الكثير من الجهد ، ومع ذلك تضمن النتائج.
5 تمارين لتدريب المائل
فيما يلي تعريف روتيني متوسط الشدة. الهدف هو القيام بكل تمرين لمدة 30-60 ثانية ، ثم أخذ 30 ثانية من الراحة. يجب أن تقوم بأكبر عدد ممكن من اللفات دون أن تسبب لك الألم.
يمكنك القيام بذلك روتين مائل 3-5 مرات في الأسبوع ، أو ادمجها مع تمارين البطن الخفيفة العامة وتمارين الجزء السفلي من الجسم.
1. اللوح الجانبي مع دوران الجذع
- ابدأ بجانبك على الأرض مستريحًا على ساعدك وقدمك اليمنى. يجب أن يشكل الجسم خطًا قطريًا مستقيمًا.
- قم بمد يدك اليسرى بشكل مستقيم ، والنظر لأعلى.
- اقلب جذعك إلى الداخل ، وأنزل ذراعك الأيسر حتى يصبح بين الوركين والأرض.
- ارجع إلى وضع البداية وكرر الحركة بأكملها ببطء لمدة 30 ثانية. ثم بدّل الجوانب.
2. الرجل العنكبوت الحديدي
- ابدأ على الأرض ووجهك لأسفل ، في وضع اللوح الخشبي المنخفض ، مدعومًا بالمرفقين وكرات القدمين.
- حافظ على بطنك وذراعيك في مكانهما ، وأدر جذعك نحو جانبك الأيمن ، بينما تحاول أن تلمس ذراعك اليمنى بركبتك اليمنى.
- عد إلى وضع البداية وكرر التمرين بالتناوب لمدة 30 ثانية.
3. المنشار
- ابدأ بالجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك ، مع الحفاظ على المسافة الفاصلة بينهما أكبر قليلاً من عرض الوركين. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا.
- افتح ذراعيك على الجانبين ، وشكل حرف T ، وأدر وركيك إلى اليمين ، بحيث تلمس يدك اليسرى قدمك اليمنى.
- عد إلى وضع البداية وكرر التمرين. بدل الجانبين لمدة 30 ثانية.
4. وصول السلطعون
- ابدأ بالجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك ، واستريح باطن قدميك ويدك اليمنى بثبات على الأرض ، وذراعك الأيسر مطوي بالقرب من جانبك.
- ارفع وركيك عن الأرض ، مع مد ذراعك الأيسر خلفك ، كما لو كنت تريد أن تلمس كتفك الأيمن به.
- عد إلى وضع البداية وكرر لمدة 30 ثانية ، مع تبديل الذراعين.
5. متسلق الجبال مع دوران الورك
- ضع درجًا أو مقعدًا مسطحًا أمامك ، وافترض وضع اللوح الخشبي المرتفع ، مع وضع كلتا يديك عليه بإحكام. يجب تمديد الساقين ، بحيث يكون الفاصل بينهما مساويًا لعرض الوركين.
- حافظ على استقامة ظهرك وشد بطنك ، وأدر جذعك إلى الجانب الأيمن ، بينما تحاول أن تلمس كوعك الأيسر بركبتك اليمنى.
- عُد إلى وضع البداية وكرر التمرين ، مع تبديل الجانبين لمدة 30 ثانية.
الرقم المرجعي
- Help ، T. 7 تمارين منحرفة لاستهداف مقابض الحب الخاصة بك. لديليبيرن. [تمت المراجعة في فبراير 2018].
