يكره معظمنا السلالم ، لكن بالرغم من كل شيء ، فهي ضرورية إذا أردنا أن نكون لائقين وبصحة مثالية. لهذا السبب ، يستخدم الكثير من الناس الساحات أو المباني المهجورة أو المدرجات مثل الصخور الحمراء لممارسة بعض الخطوات. ألا تعتقد أنك يجب أن تفعل الشيء نفسه؟
صدق أو لا تصدق ، يمكن أن تؤثر الخطوات على كل جزء من أجزاء الجسم تقريبًا إذا كنت تعرف ما هي التمارين التي يجب القيام بها. هذا هو السبب في أننا قمنا بالتجميع من أجلك أفضل روتين لكامل الجسم يمكنك القيام به في بعض الخطوات ، سواء في المنزل ، ويفضل أن يكون خارجه.
روتين كامل الجسم على الدرجات
1. ساق واحدة يقفز
تحدى قوة ساق واحدة واستقرار قلبك. هذا تمارين الجزء السفلي من الجسم تأكد من رفع معدل ضربات قلبك وإعداد جسمك لبقية التمرين.
كيف افعلها؟
- ابدأ من أسفل السلم (تأكد من أن الخطوات قصيرة حتى لا ينتهي بك الأمر بالقيام بقفزات ذات أرجل واحدة في الصندوق).
- باستخدام ذراعيك للدفع ، خذ السلم خطوة بخطوة مع التوازن على ساق واحدة.
- قم بأداء 10 قفزات على ساق واحدة ، ثم قم بالتبديل إلى الساق الأخرى من أجل 10 قفزات أخرى ، وأخيرًا ، قم بالسير إلى أسفل وكرر 3 مرات.
إذا لم تقم بقفزة بساق واحدة من قبل ، فابدأ بقفزات السلم بكلتا ساقيك.
2. ينخفض بالتوازي مع تمديد القدم
يستهدف هذا الاختلاف في تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس القياسي أيضًا عضلات البطن السفلية ومثبطات الفخذ الأمامية.
كيف افعلها؟
- اجلس على حافة درجة أو على حافة ، مع وضع يديك بجوار وركيك وقدميك مباشرة أمامك.
- قف على حافة الدرجة واسند نفسك على يديك ، مع إبقاء فخذيك موازيين للأرض.
- افرد إحدى ساقيك بحيث تكون موازية للأرض (أو للخارج بزاوية 45 درجة) ، واستخدم الساق الأخرى للدعم ، ثم اثني مرفقيك خلفك لخفض جسمك قليلًا على الأرض.
- حافظ على استقامة ساقك لمدة 10 تكرارات قبل تبديل الرجلين. استرح لمدة دقيقة وكرر مرتين أخريين.
3. تصعيد مع رفع الساق
هذا نوع آخر من التمرين الكلاسيكي ، والذي ستشعر به بشكل أساسي في الكواد والألوية.
كيف افعلها؟
- قف أمام درجة مع وضع يديك على وركيك لتحقيق التوازن.
- اصعد بقدمك اليمنى ، ثم ادفع رجلك اليسرى للخلف قليلاً ، واضغط على عضلات المؤخرة بمستوى الوركين.
- عد لأسفل بقدمك اليسرى أولاً ، ثم كرر مع الرجل الأخرى.
- استمر في تبديل الجانبين لمدة 3 مجموعات من 10 ممثلين.
4. تمرين الضغط المنحدر الجانبي
إن القيام بتمرينات الضغط المائلة تجعلها أسهل ، لكن إضافة لوح جانبي يتحدى تموجاتك بطريقة لا تفعلها تمارين الضغط القياسية.
كيف افعلها؟
- ضع يديك على مقعد وحافظ على وضع ثابت مع وضع جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.
- اثنِ مرفقيك للخلف على طول جسمك واسفل في تمرين الضغط.
- ادفع جسمك للخلف إلى وضع اللوح الخشبي ، ولكن بمجرد أن تصل إلى القمة ، ارفع يدك اليمنى ولف قلبك بعمل لوح جانبي.
- حافظ على الوضع لمدة 15 ثانية قبل العودة إلى وضع اللوح القياسي وكرر على الجانب الآخر.
- قم بثلاث مجموعات من ثماني عدات ، بالتناوب بين الجانبين مع كل ممثلين.
5. هز القارب
امنح جذعك تمرينًا جادًا مع هذا الاختلاف الذي سيجعل عضلات البطن تصرخ (بطريقة جيدة بالطبع).
كيف افعلها؟
- اجلس على خطوة عالية بحيث تكون مؤخرتك على بعد بضع بوصات من الحافة.
- ضع يديك على جانبي الوركين واستلقي بزاوية 45 درجة.
- ارفع قدميك عن الأرض وحافظ على شدهما بضع بوصات عن الأرض.
- قم بشد عضلات بطنك وثني ركبتيك وجذبهما نحو صدرك. سيرتفع جذعك أيضًا قليلاً ليلتقي بفخذيك.
- انحن للخلف قليلًا بينما تمد ساقيك مرة أخرى.
- قم بثلاث مجموعات من 20 ممثلاً.
6. الجري على الدرج
أفضل شيء في هذا الروتين الممتاز هو أنه يمكنك ذلك أنهي تمرينك بقليل من الكارديو.
كيف افعلها؟
اصعد السلم بأسرع ما يمكنك اركض أو امشِ للخلف. اعتمادًا على طول السلم (ومقاومتك في هذه المرحلة) ، كرر مرتين إلى خمس مرات.
الرقم المرجعي
- Grice، R. تمرين سلم خارجي سريع لكامل الجسم. من أجل Livestrong [تمت المراجعة في فبراير 2018]
