تبحث ل تحسين روتينك الأساسي ، لجعلها أكثر صعوبة؟ كلنا نريد ذلك ، لكن القليل منا على استعداد لدفع ثمن عمليات الجلوس التي لا نهاية لها. لحسن الحظ ، هناك بديل أكثر فاعلية وديناميكية: لوحات بليومترية .
مبدأ الصفائح البليومترية بسيط. تأخذ بدائل الألواح الخشبية التقليدية وتضيف إليها بعض الحركة لتنعيم عضلات البطن النائمة. يتم ذلك عادةً عن طريق مزج الألواح مع تمارين أخرى مألوفة. والنتيجة كوكتيل رائع ، حيث تعمل على جميع مناطق قلبك ، بالإضافة إلى اكتساب القدرة الهوائية والقوة بشكل عام.
إذا كنت على استعداد لتسلق التحدي ، انضم إلينا لاكتشاف اللوحات الثلاثية التالية.
3 ألواح بليومترية لتقوية القلب
لتقديم هذه التمارين لك بطريقة أكثر ديناميكية ، قمنا بترتيبها كإجراء روتيني. سيكون الهدف هو إجراء كل تغيير في اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية ، بكثافة عالية ، ثم الراحة لمدة 10 ثوانٍ قبل الانتقال إلى التمرين التالي. بمجرد الانتهاء من جميع التمارين الثلاثة بنجاح ، يمكنك الراحة لمدة 30 ثانية ، ثم البدء من جديد والقيام بلفتين أخريين.
1. الألواح مع القفز
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي (الذراعين ممدودان بالكامل) ، مع استقامة ظهرك ، وبطنك في حالة توتر ، وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الوركين.
- حافظ على ذراعيك وجسمك العلوي في مكانهما ، واقفز إلى الأمام بقدميك وانزل عليها كما لو كنت تريد أن تلمس مرفقيك بركبتيك.
- القفز مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر. تذكر دائمًا إبقاء بطنك في حالة توتر.
2. جاك الحديد مع قفزة الثنية
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي ، مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
- حافظ على يديك في مكانهما ، وقم بالقفز مع فتح قدميك في الهواء ، بحيث تهبط مع الحفاظ على المسافة الفاصلة بينهما أكبر من عرض الوركين.
- اعكس الحركة التي قمت بها للعودة إلى وضع البداية.
- اقفز بقدميك مرة أخرى ، هذه المرة لتقريب ركبتيك من مرفقيك ، كما في التمرين السابق.
- من الموضع الذي أنت فيه ، قم بقفزة الثنية: تقفز في المكان بأعلى مستوى ممكن ، وترفع ركبتيك حتى تصل إلى صدرك.
- اهبط برفق ، وعكس الحركة التي قمت بها حتى تعود إلى وضع البداية.
- كرر التمرين بأكمله من البداية.
3. دفع القرفصاء قطري
- ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
- اخفض حتى تضع يديك على الأرض ، مع الفاصل الذي تستخدمه لصنع لوح خشبي تقليدي.
- باستخدام يديك الداعمة ، اقفز عن طريق ضم قدميك معًا للخلف وقطريًا إلى جانبك الأيمن.
- اعكس الحركة بالكامل ، حتى تعود إلى وضع البداية.
- كرر التمرين بأكمله مرة أخرى قدر المستطاع ، مع تبديل الجانبين في كل مرة.
الرقم المرجعي
- Creveling ، M. 3 ألواح بليومترية تحتاج إلى تجربتها في أسرع وقت ممكن. لديليبيرن. [تمت المراجعة في فبراير 2018].
