المقرب الرئيسي هو أكبر عضلة في الفخذ. تتكون هذه العضلة من جزأين: أوتار الركبة والجزء المقرب. يعمل الاثنان معًا للمساعدة في تقريب الورك والانثناء والتمديد. نستخدم هذه العضلات أثناء أي نوع من الحركة الرياضية التي تتطلب تحريك ساقيك من جانب إلى آخر ، مثل التزلج على الجليد أو ركل كرة القدم أو الطيران في التنس. يمكن أن يساعد تمدد هذه العضلة في منع إصابات الفخذ وإعادة تأهيلها ، لذلك نعلمك أربعة تمارين رئيسية.
تمتد واقفا
لهذا التمدد ، ستحتاج إلى سطح مقاوم للركبة ، مثل كرسي منخفض أو طاولة. قف إلى الأمام ، مع وجود الكرسي على الجانب الأيمن من جسمك. ضع قدمك اليمنى على الكرسي ، وأصابع القدم تشير إلى الأمام. قم بثني ركبتك اليمنى قليلاً وثني جذعك للأمام ببطء بين ساقيك ، مع ترك ذراعيك متدليتين أمامك. يجب أن تشعر بتمدد في الفخذ الداخلي. استمر في هذا التمدد لمدة 30 ثانية ، ثم ارفعه وكرره على الساق المقابلة.
تمدد مقرب طويل
اجلس على الأرض مع مد ساقيك لأبعد مسافة ممكنة ، وانثناء قدميك وتوجيه أصابعك نحو السقف. انحن للأمام من مفصل الورك ، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا. تمدد للأمام قدر الإمكان دون ثني ركبتيك. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية ، ثم عد ببطء إلى وضعية الجلوس.
ضفدع الكوبرا
وضعية كوبرا الضفدع هي وضعية اليوغا التي تمد جميع عضلات الساق المقربة ، بما في ذلك المقرب الرئيسي. ابدأ بيديك وركبتيك مع لمس ركبتيك. افتح ركبتيك بحيث يكون الفخذ مفتوحًا على الأرض ، مع تقريب نعل قدميك معًا. يجب أن تجعل شكل الماس مع ساقيك. أسقط وركيك على الأرض مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين ومتوازيين مع الكتفين. انظر إلى السقف. استمر في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ، ثم حررها.
منضم زاوية بوز
اجلس على الأرض وتمدد ساقيك أمامك. اثنِ ركبتيك وجلب كعبيك إلى الحوض. افرد ركبتيك جانبًا واضغط على أخمص القدمين معًا. أمسك قدميك بكلتا يديك وقرب كعبيك بالقرب من منطقة الفخذ في أقرب وقت ممكن مع إبقاء ركبتيك لأسفل. استخدم مرفقيك على فخذيك للمساعدة في الضغط على ركبتيك أقرب إلى الأرض. حافظ على استقامة ظهرك واكتافك. استمر في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم حررها.
