لا تختلف حمية الملاكمة أو النظام الغذائي الرياضي كثيرًا عن خطة الأكل الصحي العادية. ومع ذلك ، قبل وأثناء وبعد جلسة الملاكمة ، يجب على الرياضيين تناول المزيد من الطعام لتلبية احتياجات الطاقة وشرب المزيد للحفاظ على الترطيب.
أفضل حمية ملاكمة
يدعي الخبراء أن النظام الغذائي النباتي يمكن أن يدعم أو يزيد من الأداء الرياضي. خطط الأكل غنية بالكربوهيدرات ، والتي تعمل كمصدر أساسي للطاقة أثناء التمارين الهوائية ، مثل الملاكمة. تركز النظم الغذائية النباتية على الفاكهة والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة.
قال مؤلفو التحقيق ، الذي نُشر في Nutrients في يناير 2019 ، إن الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل لديهم مخاطر متزايدة لتلف القلب وتصلب الشرايين. مع وضع ذلك في الاعتبار ، قاموا بمراجعة الدراسات التي تبحث في تأثير النظام الغذائي النباتي على الأداء وعوامل الخطر لأمراض القلب.
استنتج المؤلفون أن خطط الأكل هذه مفيدة لصحة القلب ، وهو أمر ضروري للتحمل. اكتشاف آخر كان ذلك يمكن أن يساهم النظام الغذائي في تعافي أسرع وأداء أفضل في رياضات التحمل.
ماذا نأكل قبل وأثناء وبعد؟
يوصي الخبراء بممارسات غذائية خاصة قبل وأثناء وبعد ممارسة النشاط البدني القاسي مثل الملاكمة. من السهل الاعتقاد بأنك حرقت سعرات حرارية خلال التمرين أكثر مما لديك بالفعل ، لذا تجنب استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تنفق. من ناحية أخرى ، حاول ألا تحاصر على معدة فارغة.
إذا كنت تخطط للصندوق لأكثر من ساعة ، فتناول شيئًا صغيرًا ، مثل كوب من الزبادي أو كوب من عصير الفاكهة ، مسبقًا. قلل من تناولك للدهون في الساعة التي تسبق الملاكمة.
عند الملاكمة لأكثر من ساعة ، خذ قسطًا من الراحة واستهلك بعض الكربوهيدرات لإعادة شحن إمدادات الطاقة الخاصة بك. بما أن الكربوهيدرات مخزنة في العضلات ، تناول كربوهيدرات إضافية بعد التمرين لتجديد الاحتياطيات. إذا استمرت جلستك لأكثر من 90 دقيقة ، فتناول المزيد من الكربوهيدرات مع البروتين بعد ساعتين.
الترطيب في جميع الأوقات
بالإضافة إلى التغذية المثلى ، يعتمد الأداء الرياضي على الترطيب الكافي. نظرًا لأن جسم الإنسان يتكون من 60 في المائة من الماء ، فإن الماء يلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم درجة الحرارة وضغط الدم ، وكذلك في نقل العناصر الغذائية. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى أمراض مرتبطة بالحرارة وإصابة وفقدان مفرط للصوديوم.
اشرب كمية كافية لتجنب علامات الجفاف. قبل الملاكمة بساعتين أو ثلاث ، اشرب حوالي نصف لتر من الماء ؛ ونفس الشيء قبل الملاكمة. أثناء ذلك ، اشرب حوالي 300 سنتيلتر من الماء كل 10 إلى 20 دقيقة.
بعد ثلاثين دقيقة اشرب 200 سنتيلتر من الماء. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تأخذ في الاعتبار كمية السوائل لاستعادة الماء الذي يتم التخلص منه في العرق. لتحديد هذا المبلغ ، قم بوزن نفسك قبل جلسة الملاكمة وبعدها.
ربما لاحظت أن الملاكمين يهزون الماء في أفواههم ثم يبصقونه. هناك عدة أسباب لذلك ، من بينها تجنب الشعور بعدم الراحة الناتج عن ضربة على البطن عندما يكون ممتلئًا بالماء. على الرغم من أن لديهم أسبابًا أخرى ، إلا أن هذه الممارسة يمكن أن تسبب الجفاف. يُعد بصق الماء محاولة لإرواء عطشك ، ولكن ما لم تبتلعه حقًا ، فلن يتم تعويض الماء المفقود أثناء نشاط الملاكمة القوي.
كيف يؤثر الكافيين؟
دور الكافيين في أنشطة مثل الملاكمة مثير للجدل. تشير الدراسات إلى أن كمية الكافيين اللازمة لتحسين الأداء تتراوح من 2 ملليجرام إلى 5 ملليجرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم قبل ساعة من ممارسة الرياضة أو التمرين. في المتوسط ، يحتوي فنجان القهوة على 85 ملليغرامًا سيحتاج الرياضي الذي يبلغ وزنه 60 رطلاً إلى شرب ما يقرب من 700 جرام من القهوة للحصول على دفعة قوية.
على الرغم من أن الآثار المفيدة للقهوة تعني إجهادًا أقل وزيادة اليقظة ، إلا أن الآثار الضارة تشمل الأرق ، والأرق ، والجفاف ، والغثيان ، والصداع ، والقلق ، واضطراب الجهاز الهضمي.
أفادت دراسة عام 2014 ، نشرتها الأكاديمية الوطنية للعلوم ، عن تأثير الكافيين على القلب أثناء التمرين. واستشهد بالعديد من الدراسات الصغيرة التي وجدت أن تناول الكافيين متبوعًا بالتمارين الرياضية قلل من تدفق الدم إلى القلب. يقلل هذا التأثير من كمية الأكسجين التي تصل إلى القلب أثناء التمرين.
لمنع حدوث حدث قلبي ، يجب على الرياضيين المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية الحد من كمية الكافيين التي يتناولونها قبل التمرين. يجب على الرياضيين توخي الحذر بشكل خاص مع مشروبات الطاقة ، والتي يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الكافيين. تلاحظ الدراسة أن تم ربط حالات الموت القلبي المفاجئ بمشروبات الطاقة.
أفضل بروتين للملاكمين
قد يتساءل الرياضيون ، بمن فيهم الملاكمون ، عما إذا كان اتباع نظام غذائي غني بالبروتين أو تناول مكمل بروتيني سيؤدي إلى نمو العضلات. على الرغم من أن هذا اعتقاد شائع ، إلا أنه خرافة.
بادل التنس. تحتاج فقط إلى القليل من البروتين الإضافي لتعزيز نمو العضلات لذا فإن أفضل بروتين للملاكمين هو المصادر الغذائية. نظرًا لأن النظام الغذائي الغني بالبروتين يرتبط بآثار صحية ضارة ، فلا يُنصح باستهلاك كميات كبيرة من البروتين أو تناول مكملات البروتين.
تقدم نتائج دراسة نُشرت في Nature Metabolism في أبريل 2019 ، دليلاً على الآثار الضارة طويلة المدى لمكملات البروتين. أنها تسبب اختلال توازن الأحماض الأمينية ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام ، والسمنة ، وانخفاض العمر.
في مراجعة أخرى نُشرت في مجلة المكملات الغذائية في مايو 2018 ، نظر الباحثون في إيجابيات وسلبيات تناول مكملات البروتين. قال المؤلفون إن المكملات لا تحتوي في كثير من الأحيان على العناصر الغذائية الأساسية الأخرى الضرورية لنمط حياة صحي. يجب على الناس الحصول على البروتين من مصادر الغذاء الطبيعية.
ما هي الفوائد التي يوفرها الكرياتين؟
الكرياتين هو حمض أميني موجود في العضلات والدماغ. يوجد في المأكولات البحرية واللحوم الحمراء ، لكن بعض الناس يختارون تناوله كمكمل غذائي. نظرًا لاستخدام الكرياتين المخزن في العضلات للحصول على الطاقة ، فإن بعض الرياضيين يتناولون المكملات الغذائية لتحسين الأداء. تظهر أبحاث الفعالية نتائج غير متسقة ، لكن تشير بعض الدراسات إلى ذلك قد يساعد الرياضيين الذين يحتاجون إلى دفعات قصيرة من الطاقة .
تعتبر المكملات آمنة عند تناولها بجرعات موصى بها ، لكن الجرعات العالية قد تضر القلب أو الكلى أو الكبد. الكرياتين تأثيرات جانبية تشمل الغثيان والدوخة والجفاف واحتباس السوائل والحمى وتشنجات العضلات والإسهال وآلام الجهاز الهضمي وزيادة الوزن وعدم تحمل الحرارة. كما يمكن أن يجعل الهوس أسوأ في مرض ثنائي القطب.
يجب على أي شخص يعاني من مرض السكري أو أمراض الكلى تجنب تناول الكرياتين. كما هو الحال مع أي مكمل غذائي ، استشر طبيبك قبل إضافته إلى نظامك اليومي.
