البروتين مسؤول عن أكثر من مجرد تعزيز العضلة ذات الرأسين: فهذه المغذيات الكبيرة جزء من كل خلية في جسمك وتساعدك على أداء وظائف الحياة اليومية والبقاء بصحة جيدة.
يحتاج جسمك إلى ما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. لذلك إذا كان وزنك 68 كيلو، فستحتاج إلى 54 جرامًا من البروتين يوميًا على الأقل. ووفقًا لدراسة رصدية نظرت إلى أكثر من 12,000 شخص بالغ، فإن الحصول على ما يكفي من البروتين يساعد في الحفاظ على الصحة البدنية والوظائف اليومية الطبيعية، بما في ذلك كل شيء بدءًا من المشي لمسافة نصف كيلومتر إلى الانحناء ورفع الأثقال وصعود السلالم، وفقًا للبحث. أجريت في أبريل 2019 في مجلة التغذية والصحة والشيخوخة.
وكشفت الدراسة أيضًا أن عدم الحصول على ما يكفي يرتبط أيضًا بتدني جودة النظام الغذائي. علاوة على ذلك، أظهر البحث اتجاهًا متزايدًا لضعف الاستهلاك مع تقدمنا في العمر: فقد لاحظ أن 46% من كبار السن لا يلبون احتياجاتهم من البروتين.
الآن بعد أن عرفت مدى أهمية هذه المغذيات الكبيرة، تأكد من تجنب هذه الأخطاء الشائعة التي يمكن أن تؤثر على صحتك.
أنت لا تحصل على ما يكفي من البروتين عالي الجودة
على الرغم من أن الأنظمة الغذائية النباتية تحظى باهتمام أكبر هذه الأيام لفوائدها الصحية وتأثيرها الإيجابي على البيئة، إلا أن البشر لا يزالون يتناولون الكثير من اللحوم الحمراء والمعالجة، وهي عادة مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالأمراض. سجلات وعمر أقصر.
إن اختيار نظام غذائي يركز على البروتينات النباتية، مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور، يمكن أن يوفر الأحماض الأمينية الأساسية التي تساعد على القيام بوظائف الجسم المهمة. هناك أحماض أمينية أساسية وغير أساسية: لا تستطيع أجسامنا إنتاج الأحماض الأمينية الأساسية، ولذلك يجب أن نحصل عليها من خلال وجباتنا الغذائية، بينما يمكن الحصول على الأحماض الأمينية غير الأساسية عن طريق تناول الأطعمة البروتينية.
يمكن الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية من مصادر نباتية، وفقًا لدراسة أجريت في مايو 2017 ونشرت في مجلة أمراض القلب للشيخوخة. قد تحتوي البروتينات النباتية على مستويات أقل من الأحماض الأمينية مقارنة بالبروتينات الحيوانية، لكن مزيج الخضار يمكن أن يوفر صورة كاملة من الأحماض الأمينية بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى التي لن تجدها في مصادر البروتين الحيواني، مثل الألياف والمواد الكيميائية النباتية.
إذا كنت بحاجة إلى سبب آخر للتركيز على تلبية احتياجاتك من البروتين، فافعل ذلك: وجد أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ويتبعون أنظمة غذائية عالية البروتين (1.2 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم) يفقدون المزيد من الوزن ويحتفظون بمزيد من كتلة العضلات الهزيلة بالإضافة إلى تحسين ضغط الدم وتقليل الدهون الثلاثية، وفقًا لمراجعة سريرية أجريت في يونيو 2017 في مجلة Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
احسب احتياجاتك الشخصية من البروتين. البدل اليومي الموصى به حاليًا هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. ومع ذلك، تشير الأبحاث المتزايدة إلى زيادة هذا إلى 1.2 إلى 1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للبقاء نحيفًا وتقليل خطر الإصابة بضمور العضلات (فقدان العضلات المرتبط بالعمر) وهشاشة العظام.
لا تبدأ يومك بالبروتين
يعتقد الكثير من الناس أن وجبة الإفطار مليئة فقط بالأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، وبالتالي لا أحد تقريبًا متأكد من كيفية تضمين البروتين في وجبة الصباح.
هناك العديد من الفوائد لإدراج البروتين في وجبة الإفطار، وأحدها هو التحكم في الوزن. يمكن أن تساعد وجبة الإفطار الغنية بالبروتين في تعزيز فقدان الوزن و/أو منع زيادة الوزن أو التعافي. العامل الرئيسي هو التحسن في الشهية والتحكم في الشبع.
قارنت إحدى الدراسات وجبة إفطار تحتوي على 350 سعرة حرارية من الحبوب مقابل وجبة إفطار غنية بالبروتين تحتوي على 350 سعرة حرارية. ووجد أن الأطعمة البروتينية مرتبطة بانخفاض الجوع والشعور بالشبع. أدى تناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتين إلى انخفاض يومي في هرمون الجريلين المحفز للجوع، وزيادة في هرمون الشبع PYY، وانخفاض في الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل، وخاصة من الأطعمة الغنية بالدهون، مقارنة بتخطي وجبة الإفطار.
أضف البيض إلى روتين الإفطار الخاص بك! يعد مزيج البيض والجبن طريقة رائعة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها في وجبة الإفطار. يوصى أيضًا بتناول دقيق الشوفان مع بياض البيض أو إضافة بيضة مسلوقة، واللفت، والبصل المقلي إلى دقيق الشوفان للحصول على خيار لذيذ. هل تحتاج إلى خيار آخر إلى جانب البيض؟ يمكنك تجربة الجبن أو الزبادي العادي.
أنت تأخذ الكثير في وقت واحد
الخبز على شريحة لحم أو شرب مخفوق البروتين الذي يحتوي على 40 أو 50 جرامًا من البروتين دفعة واحدة، لسوء الحظ ليس فعالاً كما قد تظن. لا يمكن لجسمك استخدام نفس القدر من البروتين مرة واحدة.
وفقًا للعلم، فإن 0.4 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم لكل وجبة، أو حوالي 20 إلى 30 جرامًا من البروتين في كل وجبة، هو الأمثل وهو أقصى كمية يمكن أن تمتصها عضلاتك في وقت واحد، وفقًا لدراسة. فبراير 2018 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. المزيد لا يوفر أي فوائد إضافية ويتم تقسيم البروتين الزائد إلى جلوكوز أو ثلاثي الغليسريد لتخزين الطاقة في العضلات أو الدهون.
الحصول على الكثير من البروتين في الوجبة هو "خطأ المخفوق". غالبًا ما يعتقد الرياضيون أنه يجب عليهم العودة إلى تناول مشروب البروتين بعد تمرين طويل (60 دقيقة أو أكثر) والتخلي عن الكربوهيدرات. البروتين وحده لن يحل محل الجليكوجين في غياب الكربوهيدرات.
وهذا يعني أن البروتينات لا تمنحك الطاقة (الكربوهيدرات هي التي تفعل ذلك) وأن البروتين الزائد ليس دائمًا هو الأفضل لصحتنا. الحل المثالي هو زيادة استهلاك البروتين على مدار اليوم والاحتفاظ بحد أقصى 25 أو 30 جرامًا في كل مرة تتناول فيها الطعام.
وجباتك الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات تفتقر إلى البروتين
نحن جميعا نحب تناول الوجبات الخفيفة. المشكلة: أن الكثير منها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ونسبة منخفضة من البروتين. تعتبر الهيدرات مصدر الطاقة المثالي لجسمك، لكن إهمال تناول البروتين ليس فكرة جيدة إذا كنت تحاول التحكم في شهيتك أو فقدان الوزن.
الأطعمة البروتينية تستغرق وقتا أطول ليتم هضمها من قبل الجسم، لذلك هناك فائدة صحية. يمكن أن تساعد إضافة البروتين إلى وجباتك على تقليل امتصاص الكربوهيدرات، مما قد يساعد في منع التقلبات في نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، فإنه سيخفف من هذا الشعور المستمر بالجوع من خلال إبقائك راضيًا لفترة أطول.
