بين الموازنة بين العمل والأسرة والمسؤوليات الأخرى ، يمكن أن تكون الحياة مرهقة. والآن أكثر من أي وقت مضى ، قد تشعر بالإرهاق والقلق بشأن جائحة فيروس كورونا الجديد ، الذي أثر على الحياة اليومية لملايين الناس. على الرغم من أنك لا تستطيع تجنب الضغوطات اليومية ، إلا أن التوقف عن التنفس أحيانًا وإراحة ذهنك من خلال التأمل يمكن أن يكون بالضبط ما تحتاجه لتخفيف الضغط.
أظهرت العديد من الدراسات أن التأمل يمكن أن يكون أداة فعالة لإدارة الضغط. في الواقع ، وجد العلم أن التأمل يمكن أن يكون له تأثير أكثر استدامة على تقليل التوتر من الراحة والاسترخاء في الإجازة.
تنبيه الذهن التأمل
مصطلح واسع ، تأمل اليقظة الذهنية يشمل التقنيات التي تدرب العقل على التركيز عليها رحيم ، وعي غير حكمي هذه اللحظة كما هي ، هنا والآن ، وليس كما نريدها أو نعتقد أنها يجب أن تكون.
اليقظه يمكن التركيز عليها الأحاسيس الجسدية أو الأفكار أو المشاعر أو الأصوات أو الصور أو التنفس . لكن التركيز على التنفس مهم بشكل خاص في تخفيف الضغط.
ممارسة الاهتمام تنفس في البطن ينشط العصب المبهم الذي يلتف في الدماغ ويرسل رسالة أمان. وبعبارة أخرى ، فإنه يخبر جزء من الدماغ أنه يتنبه باستمرار لخطر أن الوقت قد حان للاسترخاء.
في الواقع ، يمكن للتأمل الذهني أن يغير عقلك. فحصت دراسة مايو 2013 ، المنشورة في PLOS ONE ، الأشخاص الذين مارسوا اليقظة الذهنية ، وأشارت فحوصات التصوير بالرنين المغناطيسي لديهم إلى انخفاض في اللوزة الدماغية ، وهي بنية الدماغ المسؤولة عن ردود القتال أو الهروب والخوف.
افترض الباحثون أن هذا يمكن أن يساعد في تفسير لماذا يكون الأشخاص الواعون أقل تفاعلًا مع الإجهاد.
حتى التمرين قصير الذهن يمكن أن يكون له تأثير كبير على كيفية إدارة الضغط. وجدت دراسة في مارس 2018 ، نُشرت في Mindfulness ، أن المتأملين الذين أكملوا 10 جلسات ذهنية تمهيدية (مدة كل منها حوالي 10 دقائق) في تطبيق الهاتف الذكي أفادوا بتهيج وضغط أقل.
كيفية ممارسة التأمل اليقظه
- للبدء ، ابحث عن مكان مريح للجلوس أو الاستلقاء. إذا كنت جالسًا ، تأكد من استرخاء ظهرك ولكنه ممدود ، مما يسمح بحرية الحركة للتنفس الكامل. أغمض عينيك لإحضار وعيك إلى الداخل.
- ابدأ بملاحظة ارتفاع وسقوط أنفاسك دون محاولة تغيير أي شيء. فقط فضولي. كن على دراية بالمكان الأكثر إدراكًا للتنفس. ربما يكون الأنف أو الصدر أو البطن. ما عليك سوى مشاهدة الحركة والأحاسيس للأنفاس الخمسة أو الستة المقبلة.
- الآن ضع كلتا يديك برفق على البطن لجذب انتباهك هناك. راقب البطن وهو يتوسع مثل البالون أثناء الشهيق وإطلاقه والانقباض عند الزفير. قدر المستطاع ، ركز على هذه الحركة والأحاسيس في البطن.
- ربما يتجول عقلك. هذا ما تفعله العقول. ليست هناك حاجة للحكم. فقط لاحظ أن عقلك قد تجول وأعد التركيز على النفس التالي. يوفر كل نفس فرصة للبدء مرة أخرى.
صور إرشادية
يستخدم التخيل الموجه قوة الخيال في تهدئة الدماغ والجسم. وصدق أو لا تصدق ، يمكن أن يكون استحضار الصور السلمية في ذهنك فعالًا تمامًا في مكافحة الإجهاد والسلبية.
وذلك لأن دماغنا يستجيب لأفكارنا وخيالنا كما لو كانت حقيقية. من خلال الصور الموجّهة ، يمكننا توفير مساحة هادئة وإراحة للعقل والجسم حتى يتمكنوا من الاسترخاء ، تمامًا كما لو كانوا في إجازة شاعرية حقًا.
في الواقع ، وجدت دراسة نشرت في عدد ربيع 2014 من Biofeedback أن تمرين التخيل الموجه يقلل من مستويات التوتر المعرفي والعاطفي لدى المشاركين إلى جانب معدل ضربات القلب.
كيفية ممارسة التأمل بالصور الموجهة
- ابدأ بإيجاد مكان مريح للاستلقاء. خذ أنفاسًا عميقة قليلة في البطن ، واستنشق عن طريق الأنف وزفيرًا من خلال الفم بتنهد. مع كل نفس ، اسمح للجسم بتحرير نفسه والاسترخاء على الأرض تحتك.
- الآن دع صورة من مكان هادئ ومريح يتبادر إلى الذهن. يمكن أن يكون هذا المكان حقيقيًا أو خياليًا. يمكن أن يكون في الداخل أو في الهواء الطلق. ربما يكون شاطئًا أو جبلًا أو غابة أو مرجًا أو يتجعد على أريكة مريحة في غرفة مريحة ، أينما تشعر بالرسم.
- يمكن أن يتراجع عقلك عن الاحتمالات المختلفة وهذا أمر جيد ، ولكن في النهاية تسمح لنفسك بالاستقرار في مكان.
- بمجرد الوصول إلى هناك ، استخدم كل حواسك للاستمتاع الكامل بمحيطك. شاهد ما حولك: الضوء والألوان والوقت من اليوم والوقت من السنة. اشعر بالحرارة على بشرتك ، ربما النسيم والشمس. راقب أي أصوات مألوفة أو أي روائح مألوفة.
- اسمح لنفسك بقضاء الدقائق القليلة التالية في الانغماس التام في راحة هذه المساحة.
تأمل مسح الجسم
الماسح الضوئي للجسم هو تأمل يتحرك بشكل منهجي عبر الجسم مع التركيز والفضول المتعمدين ، ويلاحظ أي أحاسيس قد تكون أو لا تكون موجودة.
من خلال التوليف إلى الجسم والاهتمام بأحاسيسه ، نخرج من قصص العقل ، ونهدئ الجهاز العصبي ، ونعطل الاستجابة المتعاطفة مع تجميد الطيران - الطيران التي يتم تضخيمها بشكل خاص في أوقات التوتر وعدم اليقين والانقطاع.
لقد درس العلم نوعين من التأمل في استكشاف الجسم ، أحدهما يؤكد الاسترخاء الجسدي والوعي الواعي الآخر ووجدت أن كلتا الطريقتين ارتبطتا بتقليل التوتر ، وفقًا لدراسة يونيو 2018 المنشورة في الطب النفسي الجسدي.
ومع ذلك ، وجدت دراسة أخرى في أغسطس 2012 ، نشرت في Mindfulness ، أن الأشخاص الذين مارسوا تأمل الماسح الضوئي للجسم لمدة ثلاثة أسابيع أفادوا عن تحسن عام في الصحة النفسية.
كيفية ممارسة التأمل الماسح الضوئي للجسم
- ابدأ بملاحظة درجة حرارة اليدين. راقب شعور أي شيء قد تلمسه اليد. اضبط أطراف أصابعك وانظر إذا كنت قد تشعر بوخز. ربما ستفعل ، ربما لن تفعل. ليس الهدف أن نحكم على التوقعات أو أن نحافظ عليها ، ولكن أن نكون مجرد فضول.
- ابدأ الآن في رفع ذراعك مع ملاحظة أي إحساس في كل جزء من الذراع: الساعد ، الكوع ، أعلى الذراع ، ونحو الكتفين.
- عند الانتقال إلى رقبتك ، شاهد أي توتر هناك ، وتنفس ما تجده ، وليس محاولة تغيير أي شيء ، ولكن فقط التركيز بفضول.
- انقل انتباهك إلى قاعدة الجمجمة ، وظهر الرأس ، وأعلى الرأس والجبين ، ثم توقف مرة أخرى ولاحظ الأحاسيس.
- انقل وعيك إلى الجفون والعينين والمساحة خلف العينين. راقب الأنف والإحساس بالهواء الذي يمر عبر فتحتي الأنف ، وربما حتى تلاحظ أي جانب من الأنف يكون أكثر انفتاحًا ويستقبل المزيد من الهواء. انظر إلى الفك واللسان وظهر الحلق وأمام العنق.
- انقل تركيزك إلى الصدر ، واعيًا بارتفاع التنفس وسقوطه ، مع ملاحظة مناطق ضيق أو انفتاح.
- اتبع التنفس والأحاسيس إلى منطقة البطن والبطن. لاحظ صعود وسقوط البطن. تحقق مما إذا كان بإمكانك الشعور بأعضائك والمساحة المحيطة بها.
- مرر لأسفل إلى الحوض والأعضاء التناسلية ، ولاحظ الحركة حتى في التنفس وأي أحاسيس أخرى. انقل تركيزك إلى أعلى الساقين والركبتين والساقين والقدمين وأصابع القدم.
- أعِد ساقك إلى العجز ، واشعر بوزن جسمك يستريح هنا والحركة مع أنفاسك.
- انتقل إلى أسفل الظهر ومتوسطه وأعلى الظهر ، ولاحظ مناطق التوتر والتوتر والتنفس فيها.
- وأخيرًا ، يعود إلى الذراعين واليدين ، مشيرًا إلى كيف قد تختلف الأحاسيس أو لا تختلف عما كانت عليه عندما بدأ.
المشي الواعي في الطبيعة
إذا كنت تفضل الهواء الطلق ، يمكنك ممارسة تقنية تأمل قوية أخرى: المشي الواعي في الطبيعة.
مثل أشكال التأمل الأخرى ، يتيح لنا المشي في الطبيعة أن نكون حاضرين بالكامل في أجسادنا ويهدئ الجهاز العصبي. إن قضاء الوقت في الخارج يقلل أيضًا من القلق ، ويعزز المناعة ، ويحسن المزاج.
وجدت دراسة مايو 2019 ، المنشورة في علم النفس الإيكولوجي ، أن الأشخاص الذين تمشوا في الهواء الطلق أثناء ممارسة اليقظة الذهنية أفادوا عن انخفاض في المزاج السلبي (واتصال أكبر بمحيطهم).
كيفية ممارسة المشي في الطبيعة بوعي
- ابحث عن متنزه أو غابة وابدأ المشي من خلال إبطاء حركاتك وملاحظة أن جسمك يتحرك عبر الفضاء.
- ركز على إحساس قدميك المتصلين بالأرض وحركة ساقيك وحركة ذراعيك ذهابًا وإيابًا.
- حوّل تركيزك وابدأ في ضبط المساحة من حولك بكل حواسك. شاهد ألوان وأنماط السماء والأشجار والعشب والنباتات.
- استمع إلى الأصوات من حولك: الريح والطيور وحفيف الأوراق وصوت تنفسك ونبض القلب الذي يخلق سمفونية.
- شم رائحة الهواء والأشجار والزهور. يلمس نسيج شجرة أو حواف ورقة. اشعر بالهواء والشمس والرياح على بشرتك.
- اسمح لكل حواسك بأن تكون منفتحة ومتقبلة بالكامل.
نصائح لبدء ممارسة التأمل
بالنسبة للمبتدئين ، اقض بعض الوقت في المياه الضحلة قبل القفز إلى القاع.
أفضل طريقة لتأسيس ممارسة هي أن تبدأ صغيرًا. ربما تلتزم بممارسة كل يوم لمدة دقيقتين فقط عندما تستيقظ لإنشاء مرساة مريحة ليومك ، ودقيقتين قبل النوم لمساعدتك على النوم.
من هناك ، أضف المزيد من الوقت ببطء كل أسبوع.
