قد لا يتمتع الكتف بأفضل تصميم مفصل موجود، لكنه يسمح للناس بالقيام بأشياء مذهلة. عندما تفكر في أي المفاصل في جسم الإنسان هي الأكثر عرضة للإصابة، هناك منافسة بين الكتف والركبة على المركز الأول.
لكنها ليست معركة عادلة حقًا. الركبة عبارة عن مفصل مفصلي معقد للغاية مصمم للتعامل مع قدر لا يصدق من القوة في المستويين الأمامي والسهمي المتأصل في ثني وتمديد المفصل. تحتوي الركبة على سلسلة من أربطة التثبيت والغضروف المفصلي (الإنسي والجانبي) التي توفر ثباتًا إضافيًا وتعمل كممتص للصدمات لعلاج قوى التقوس والأروح، بالإضافة إلى القوى الداخلية والدوران الخارجي.
وبدلاً من ذلك، فإن مفصل الكتف والعضلات المحيطة به هو نوع من المفاصل الكروية المصممة في المقام الأول لتثبيت المفصل الحقاني العضدي. في حين أن هذا يسمح بمرونة مذهلة ونطاق للحركة (نطاق حركة أكبر بكثير من الركبة)، فإن كل هذه المرونة والتعقيد يمكن أن تجعل الكتف أكثر عرضة للإصابة.
الإصابات تأتي من الضغط
الكتف ليس مصممًا بشكل جيد للتعامل مع القوى الأفقية والرأسية التي نرميها عليك في تدريبات القوة والتكييف. ولكن من خلال البرمجة الذكية والعمل التكميلي المدروس، يمكنك التدرب بقوة، ودفع الأوزان الثقيلة، وتجنب أنواع الإصابات التي ربما تعرضنا لها جميعًا مرة أو مرتين؛ وكذلك تقوية نفسك في هذه العملية.
نظرًا لنطاق الحركة الذي يستطيع الكتف القيام به، فمن المهم تدريب العضلات المحيطة لتكون قوية في أكبر عدد ممكن من هذه النطاقات بأمان. الشيء الرئيسي هو تثبيت المفصل الحقاني العضدي عن طريق تحميل الجرس أو عمل الألواح على الأرض أو على الحلقات أو الألواح الجانبية أو مكابس الدمبل الخفيفة.
ومن المهم أيضًا تقديم سلسلة من تمارين الكتف التكميلية لتكون قويًا قدر الإمكان في نطاقات الحركة المختلفة. على سبيل المثال:
- رفع الدمبل الجانبي
- مجداف مائل
- رحلة جانبية
- دفع عمليات
- تمارين الضغط المتوازية
- ينحني الدائري
- سيطر
لا تتردد في إضافة حركات وتمارين الكتف المحددة هذه إلى روتينك الحالي إذا لم تكن موجودة بشكل كافٍ بعد. تذكر أن تظل خفيفًا بدرجة كافية لضمان اتباع أسلوب مثالي ولا تكتسب وزنًا إلا عندما يمكنك القيام بذلك بشكل مثالي. هذه التقنية ضرورية مع عمل الكتف.
تقدم التدريب الخاص بك وزيادة قوتك
كما هو الحال مع جميع أنواع التدريب الأخرى، يجب أن تكون مجموعاتك وهياكل تكراراتك تقدمية، بدءًا من أقل حجم يؤدي إلى التكيف والعمل نحو الحد الأقصى الذي يمكنك التعافي منه. اخرج وقوي أكتافك المضادة للرصاص.
