البقوليات في بعض الأطعمة المفضلة لدينا. ومع ذلك ، يمكن أحيانًا أن تطغى الأطعمة الأخرى (مثل اللحوم) على هذا المصدر الكبير للبروتين على الرغم من التنوع الكبير في الفوائد التي تقدمها.
يميل أخصائيو أمراض الجهاز الهضمي إلى التوصية بالبقوليات لمعظم الناس من أجل الفوائد التي تقدمها للجهاز الهضمي والجسم بأكمله.
لماذا البقوليات مفيدة لك؟
فهي مصدر للبروتين عالي الجودة
بالنسبة للأشخاص النباتيين أو الذين يختارون الحد من استهلاكهم للحوم ، فإن الفاصوليا هي بديل بروتيني ممتاز للحوم. يتكون البروتين من سلاسل من الأحماض الأمينية مرتبطة ببعضها البعض. تحتوي البقوليات على كميات كبيرة من الأحماض الأمينية ، مما يجعلها مصادر ممتازة للبروتين.
ومع ذلك ، فهي لا تتضمن الجوانب الأقل استحسانًا التي قد تجدها ، على سبيل المثال ، قطع اللحم ، مثل الدهون المشبعة التي تزيد من نسبة الكوليسترول في الدم. تعتبر مصدرًا جيدًا للبروتين لأنها تستطيع ذلك توفير 30 إلى 60 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها من البروتين . إنها نوع من الأطعمة الخارقة لأنها تحتوي على البروتين والمعادن وتفتقر إلى الدهون المشبعة.
كما أنها تحتوي على بعض أحماض أوميغا 3 الدهنية ، بالإضافة إلى حمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم والزنك. تغذي الأحماض الدهنية ميكروبيوم الأمعاء. أنها توفر الغذاء لخلايا بطانة الأمعاء ، وتقوية قدرتك على منع السموم الضارة والبكتيريا من دخول مجرى الدم لدينا. كما أنها تحسن مناعتنا المعوية.
إنها مليئة بالألياف
واحدة من أكبر المزايا هي أنها مصدر بروتين يأتي مع ألياف صحية. فهي مصدر ممتاز للألياف التي تنظم حركة الأمعاء وسكر الدم والكوليسترول. هذه يقلل من خطر الإصابة بأمراض الكبد الدهنية والآثار الضارة لزيادة نسبة السكر في الدم الجهاز الهضمي ، مثل خزل المعدة ، وهو اضطراب يبطئ أو يوقف حركة الطعام من المعدة إلى الأمعاء الدقيقة ، والإمساك.
كجزء من نظام غذائي غني بالألياف ، قد تلعب البقوليات أيضًا دورًا في تقليل مخاطر الإصابة بالرتج (عندما تتطور الأكياس المنتفخة في الجهاز الهضمي) و تحسين الأعراض لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي (متلازمة القولون المتهيج).
بالإضافة إلى ذلك ، يساعدك على تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق خفض الكوليسترول الضار LDL. الأطعمة الغنية بالألياف مرتبطة أيضًا بـ خفض ضغط الدم والالتهابات.
يمكنهم مساعدتك على إنقاص الوزن
يمكن أن تساعدك إضافة البقوليات إلى نظامك الغذائي أيضًا في الحفاظ على وزن صحي أو تحقيقه. غالبًا ما تكون الأطعمة الغنية بالألياف أقل كثافة في السعرات الحرارية من الأطعمة الأخرى ، لذلك ينتهي بك الأمر بتناول سعرات حرارية أقل لنفس الحجم من الطعام.
بالإضافة إلى أنهم كذلك أقل في السعرات الحرارية من معظم مصادر البروتين الأخرى مثل اللحوم الحمراء والدجاج. إنها إضافة رائعة لنظام غذائي لأي شخص يتطلع إلى إنقاص الوزن أثناء رعاية جسمه. يمكن أن تساعد الكميات الكبيرة من الألياف الموجودة في الفاصوليا على إبقاء الناس ممتلئين لفترات أطول من الوقت ، دون الرغبة في تناول وجبة خفيفة بين الوجبات
ترتبط زيادة تناول الألياف بمقدار 4 جرامات فقط يوميًا بفقدان 1.75 كجم إضافي من الوزن على مدى ستة أشهر لدى الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية مختلفة ، وفقًا لدراسة أجريت في أكتوبر 2019 في مجلة التغذية. من خلال المساعدة في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ، يمكن أن تدعم البقوليات أيضًا بكتيريا الأمعاء الصحية ، مما قد يؤثر على وزنك.
فهي غنية بمضادات الأكسدة
البقوليات غنية بحمض الفوليك ومضادات الأكسدة التي ترتبط بتقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم ، وهو ثالث أكثر أنواع السرطانات شيوعًا لدى الرجال والنساء.
مضادات الأكسدة مهمة لأنها يمكن أن يمنع أو يؤخر بعض أنواع تلف الخلايا. من الأفضل الحصول عليها من نظام غذائي صحي غني بالأطعمة النباتية ، والتي تعد مصادر ممتازة لمضادات الأكسدة. لمعلوماتك ، لم يُظهر العلم أن المكملات المضادة للأكسدة مفيدة في الوقاية من الأمراض.
عند ممارسة الرياضة ، أو هضم الطعام ، أو التدخين ، أو التعرض لأشعة الشمس أو تلوث الهواء ، يشكل جسمك جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة ، والتي يمكن أن تسبب الإجهاد التأكسدي ، وهي عملية تؤدي إلى تلف الخلايا.
يُعتقد أن الإجهاد التأكسدي يلعب دورًا في العديد من الأمراض ، بما في ذلك السرطان والسكري وأمراض القلب ومرض الزهايمر ومرض باركنسون والتنكس البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين. أظهرت التجارب المعملية أن جزيئات مضادات الأكسدة يمكنها مقاومة الإجهاد التأكسدي.
نصائح لتجنب الغازات
نقعهم
البقوليات تحتوي على سكريات معقدة تسمى يغوساكاريدس ولا تمتلك أجسامنا الإنزيمات اللازمة لهضمها. يمكنك المساعدة في تكسير السكريات عن طريق نقعها قبل الطهي واستخدام أوقات طهي طويلة وبطيئة. السكريات التي تصل إلى القولون غير المهضومة تخمرها البكتيريا المعوية. هذا ما يؤدي إلى الصودا الشهيرة.
جرب المكملات
يمكن أن تساعد بعض المكملات الغذائية أيضًا في السيطرة على الآثار الجانبية غير المريحة للغازات. هذه المكملات لها إنزيم يسمى ألفا جالاكتوزيداز ، الذي يحلل السكريات قليلة السكاريد قبل أن تصل إلى بكتيريا الأمعاء ، لذلك لا يحدث إنتاج الغاز أبدًا.
اختر نوعًا مختلفًا من البقوليات
تنتج بكتيريا المعدة أيضًا الغازات كمنتج ثانوي عندما تهضم الكثير من الألياف ، والتي يمكن أن تسبب انتفاخ البطن. يمكن للبقوليات التي تختارها وطريقة تناولها أن تحدث فرقًا حقًا.
من المعروف أن بعضها يسبب غازات أقل من البعض الآخر - عدس و بازلاء سوداء العينين يحتوي على ألياف وكربوهيدرات أقل من الحمص والفاصوليا البحرية.
