• شكا من الذقن أو عمليات السحب هي واحدة من أهم التمارين إذا كان ما تبحث عنه هو تقوية الجزء العلوي من الجسم. على الرغم من أنها قد تبدو للوهلة الأولى سهلة ، إلا أن الحقيقة هي أن عمليات الذقن معقدة بعض الشيء ولا يتمكن الجميع من تنفيذها بشكل جيد. نقول لك بعض مفاتيح للقيام بالمزيد من عمليات السحب وتكون قادرًا على تحقيق أهدافك.
اتبع المفاتيح للقيام بالمزيد من عمليات السحب
ما هي شكا من الذقن أو سحب المنبثقة؟
تمرين السحب هو تمرين مثالي لأولئك الذين يحبون تحدي أجسامهم ودفعها إلى أقصى حد. تتطلب عمليات الذقن جهدًا كبيرًا ، كما هي تتكون من حمل وزنك في التعليق ليس أكثر من الجزء العلوي من الجسم وبمساعدة قضيب. تتكون عملية رفع الذقن من رفع الجسم حتى تصبح الذقن فوق العارضة.
هناك 3 أنواع من عمليات السحب ، والتي تختلف حسب موضع اليد وقت أدائها. يستطيعون عرضة (راحتي اليدين متجهة للأمام) وهي الأكثر شيوعًا ؛ مستلق (الكفوف تواجه نفسه) و محايد (الكفوف في مواجهة بعضهما البعض) ، وهي الأسهل من بين الثلاثة.
ما هي العضلات التي تشارك في عمليات الذقن؟
يشارك الجزء العلوي من الجسم بأكمله في هذه الأنواع من التمارين. جزء من اليدين ، وهي نقطة الدعم والقبضة على العارضة ؛ المرور من خلال الرسغين والذراعين وصولاً إلى منطقة البطن ، وهو ما سيعمل إذا كنت تقوم بهذه التمارين بشكل صحيح. فضلاً عن ذلك، يتم أيضًا تنشيط الظهر والكتفين والصدر والذراعين ، خاصةً عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. إنه أحد الأسباب التي تجعل معظم الناس يمارسون عمليات السحب: زيادة حجم هذا الجزء من الجسم ؛ ونعم ، يحصلون على نتائج جيدة مع الاتساق.
كيف تفعل الذقن لأعلى؟
لن يساعدك التنفيذ الصحيح لهذه الأنواع من التمارين على رؤية النتائج التي تريدها فحسب ، بل سيمنعك أيضًا من التعرض لجميع أنواع الإصابات. ابدأ بوضع نفسك أسفل وفي منتصف شريط الذقن وأمسك الشريط بكلتا يديك ، والنخيل متجهًا إلى الخارج. يجب أن تكون الذراعين ممدودتين جيدًا ويجب عليك لف الشريط بأصابعك ؛ يجب أن يذهب الإبهام أسفل الشريط ويصطدم بالآخرين. يجب أن تكون الذراعين أعرض قليلاً من عرض الكتفين.
من هذا الموقف ، ارفع جسمك. لفعل هذا، اضغط على كتفيك لأسفل وارفع قدميك عن الأرض. أفضل وضع هو عبور أحدهما أمام الآخر. ارفع صدرك واضغط على مرفقيك حتى تثنيهما. لذلك حتى يقع الذقن فوق شريط الذقن. من المهم أن تتحكم في النزول لتجنب الإصابة.
مفاتيح القيام بالمزيد من عمليات السحب وعدم الفشل في المحاولة
حافظ على ساقيك ثابتة
واحد من مفاتيح للقيام بالمزيد من عمليات السحب ، وربما الأهم عدم تحريك رجليك. لماذا؟ لأننا إذا حركناها فإننا نبطل عمل أجسامنا. لنفترض أنك إذا حركت ساقيك فذلك بسبب الحاجة إلى تلقي دفعة إضافية لتسهيل التسلق. منطقيًا ، من خلال القيام بذلك ، فإنك تطرح المهمة من الجزء العلوي من الجسم ، وهو ما تريد حقًا تدريبه مع هذا التمرين.
راقب وضعية العنق
إذا كان هدفك هو رفع ذقنك فوق شريط الذقن ، فمن المنطقي أنك قد تدفع نفسك وتمدد رقبتك لتحقيق هدفك بشكل أسرع. إغراء صغير يمكن لأي شخص أن يقع فيه بسهولة. احرص على عدم ، مثل يمكن أن تجهد رقبتك وتجرح نفسك. من الأفضل ترك رقبتك مسترخية. لا تقلق إذا لم تتمكن من وضع ذقنك فوق البار في البداية ؛ مع الممارسة نحن على يقين من أنك ستحقق ذلك.
يقوي العضلة ذات الرأسين
هل تعلم أن إحدى طرق النجاح في تمارين الذقن هي تدريب العضلة ذات الرأسين؟ إذا طورت القوة اللازمة في ذلك ، فسيكون من الأسهل عليك أداء شكا من سحب لأن كل ما تحتاجه لرفع وزنك يتركز في قوة عضلات ذراعيك. انتبه جيدًا لهذه المنطقة من جسمك إذا كنت ترغب في تطوير عضلات منطقة الظهر من خلال عمليات رفع الذقن. يمكنك قضاء بعض الوقت في روتين التدريب لتقوية العضلة ذات الرأسين.
كيبينغ الانسحاب
هذا هو شكل من أشكال السحب التي يمكن أن تساعدك على أن تكون ناجحًا وتحقق هدفك : الوصول إلى البار بذقنك وزيادة حجم الجزء العلوي من جسمك. كيبينج هي تقنية يستخدمها غالبًا نجوم النادي الأهلي المشجعين وينطوي تحريك وركيك وكتفيك ذهابًا وإيابًا ، مما يخلق الزخم المثالي لدفع نفسك للأعلى. الجانب السلبي الوحيد هو أنه إذا كان كتفيك غير مستقرتين ، فيمكنك إصابتهما. من المهم أن تحافظ على توتر مستمر وأفضل شيء هو أنه إذا كان لديك مدرب ، فسوف يراقب عن كثب تقدمك حتى تتمكن من أداء عمليات السحب بشكل مثالي تقريبًا.
