لاكتساب العضلات هو عليه من المهم جدًا أن تتدرب بقوة، ولكن الأهم من ذلك أن تفعل ذلك بحكمة لأن هذا هو ما يجعلك أقرب إلى أهدافك حقًا. لنفترض، على سبيل المثال، أنك تريد بناء العضلات: يمكنك اختيار وزن خفيف ورفعه 50-60 مرة، أو أخذ وزن أثقل والقيام بـ 10 عدات فقط. كلا المثالين صعبان، لكن طريقة واحدة فقط فعالة لبناء العضلات. لأن الجهد مهم، نعم، ولكن يجب تطبيقه بشكل صحيح . لتحسين تدريباتك، نعرض لك هنا ما هي الأحمال والتكرارات المثالية لاكتساب كتلة العضلات بشكل أسرع.
العلاقة بين الوزن والتكرارات
على الرغم من أن الأحمال والتكرارات المثالية لاكتساب كتلة عضلية كانت موضوع دراسة في عالم اللياقة البدنية منذ فترة، إلا أن الخبراء لا يتفقون ولا يوجد إجماع على السؤال لأن ليس من المعروف على وجه اليقين كيف تنمو العضلات بالضبط . تضخم العضلات هو نتيجة أ التفاعل المعقد لعوامل متعددة (الجينات، الهرمونات، تكاثر الخلايا الساتلة، الميوستاتين، العمليات الالتهابية، أنواع الألياف، السوائل داخل الخلايا …) وبالتالي، لا توجد وصفة واحدة تناسب كل شيء في العالم على حد سواء عندما يتعلق الأمر باكتساب العضلات.
ومع ذلك، فمن المعروف أن نمو العضلات يتطلب مزيجًا من هناك عاملان سيؤثران بدرجة أكبر أو أقل مع الباقي: الإجهاد الأيضي والتوتر الميكانيكي (أي تطبيق المقاومة على العضلة بحيث تضطر إلى التغلب عليها).
من هذه المعلومات، تم إنشاء سلسلة من المجموعات التي تحتوي على أكبر عدد ممكن من سلاسل التكرار x اعتمادًا على الأهداف المنشودة:
- ليكتسب قوة ، المثالي هو القيام بعدد قليل من التكرارات (3-5) بأحمال عالية (> 85٪ من 1RM. 1RM = الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه مرة واحدة).
- للتطوير التحمل العضلي من الأفضل القيام بتكرارات عالية (> 15-20) بأحمال منخفضة (<60% من 1RM).
- وأخيرا، لاكتساب العضلات عليك البقاء في النطاق المتوسط : حوالي 8-12 تكرارًا بأحمال متوسطة (60-85% من 1RM).
يحتاج كل شخص إلى أحمال معينة وتكرارات مثالية لاكتساب كتلة العضلات
أما بالنسبة للأحمال المحددة، فاكتشاف عدد التكرارات التي يجب عليك القيام بها يخبرك أيضًا بمقدار الوزن الذي يجب عليك رفعه حيث أن هذين العاملين، كما رأينا، مرتبطان ارتباطًا وثيقًا، حيث أنهما هما العاملان اللذان يسببان الإجهاد والتوتر الأيضي. علم الميكانيكا.
إذا أردنا عمل رسم بياني، فسوف تكتشف وجود علاقة عكسية خطية تقريبًا بين العنصرين: إذا قمت بإضافة المزيد من الوزن، يمكنك القيام بعدد أقل من التكرار؛ مع وزن أخف، يمكنك القيام بالمزيد ممثلين.
وهذا يقودنا إلى نقطة مهمة: أنت لا يتعين عليك دائمًا التدرب بنفس الوزن أو نطاق التكرار . يؤدي هذا إلى اعتياد العضلات والعمل بأقل من إمكاناتها، مما يعني أنه لن يكون هناك أي زيادة في العضلات.
بمرور الوقت، ستفهم منحنى قوتك الشخصية والعلاقة بين الوزن والتكرارات لكل تمرين تقوم به. سيساعدك تدوين أرقامك في سجل أو تطبيق على تتبع عدد مرات تكرار التمرين والأوزان المستخدمة. هذا مهم لأنه عندما تصبح أقوى، سوف ترغب في رفع المزيد من الوزن في نفس نطاق التكرار. لبناء العضلات، بمجرد أن تتمكن من القيام بأكثر من 12 تكرارًا بحمل معين، فقد حان الوقت لزيادة الوزن بنسبة 5-10 بالمائة. .
يجب أن يتوافق الوزن الذي تختاره مع زيادة منحنى قوتك مع عدد التكرارات التي تريد تحقيقها، وهذا العدد بدوره سيتوافق مع أهدافك التدريبية (في هذه الحالة، التضخم). وبهذا المعنى، لا ينبغي أبدًا أن تكون تدريباتك عشوائية، وتقتصر على رفع نفس الوزن كما هو الحال دائمًا والقيام بنفس التكرارات السابقة: سيكون هناك دائمًا أحمال وتكرارات مثالية لاكتساب كتلة العضلات التي ستتغير اعتمادًا على تحسن جسدك. حالة .
ما هي الأحمال والتكرارات المثالية لاكتساب كتلة عضلية إذا كنت مبتدئًا؟
إذا كنت تتدرب أو ترغب في البدء بالتدريب لاكتساب كتلة عضلية، عليك أن تبدأ بأقل وزن ممكن يجعل العضلة تعمل، ثم قم بزيادة الوزن تدريجيًا. وبهذا سوف تتجنب الإصابات ولكنك ستزيد من كتلة العضلات شيئًا فشيئًا.
الحمل الأمثل لبدء اكتساب العضلات هو الوزن الذي أنت الوصول إلى الفشل العضلي في حدود 8 إلى 12 تكرار، أي: الوزن الذي يمكنك من خلاله تحمل التكرارات 8-10 الأولى بشكل جيد نسبيًا، ولكن من الصعب عليك القيام بالتكرارين أو الثلاثة الأخيرة ولا يمكنك القيام بأكثر من 12 . لاكتشاف ما يناسبك، اختبر نفسك تدريجيًا بأحمال مختلفة خلال سلاسل مختلفة، نظرًا لأن الوزن الذي يمكنك رفعه سيعتمد على حالتك البدنية السابقة وقوتك الغاشمة.
هذا يعني أنه إذا كان بإمكانك أداء 6-7 عدات فقط، فإن الوزن سيكون ثقيلًا جدًا، لذا قلل الوزن في المجموعات اللاحقة. وهذا يعني أيضًا أنه إذا كان بإمكانك القيام بأكثر من 12 تكرارًا، ولكنك توقفت عند 12 مرة فقط، فستحتاج إلى زيادة الحمل. و كما وضحنا بمرور الوقت ومع اكتساب العضلات، ستكون تكلفة تجاوز 12 تكرارًا أقل فأقل، وعند هذه النقطة سيتعين عليك زيادة الحمل مرة أخرى بنسبة 5-10٪.
أفضل التمارين لاكتساب العضلات
تدرب مثل لاعب كمال الأجسام: إذا كنت تتطلع إلى تعظيم حجم العضلات، فيجب أن يكون هدفك هو القيام بـ 8-12 تكرارًا لكل مجموعة في المتوسط. تمارين متعددة المفاصل مثل كما اضغط على مقعد والقرفصاء والرفعة المميتة وغيرها من التمارين التي تستقطب كتلة عضلية أكبر. من حركات مفصل واحد. باستخدام عضلات مختلفة في نفس التمرين يمكنك اكتساب المزيد من الوزن، والذي بدوره سيساعدك على بناء المزيد من كتلة العضلات .
اختيار الأحمال والتكرار الأمثل للتمرين الأكثر اكتمالا وملاءمة سوف تحفيز ألياف العضلات سريعة التغير، والتي من المرجح أن تنمو بشكل أكبر وأقوى استجابة لتدريبات المقاومة، مع حجم كافٍ لتحفيز نمو العضلات. ومع ذلك، فإن هذه الألياف تتعب بسرعة كبيرة، لذلك لا يمكنك رفع وزن ثقيل جدًا عدة مرات. ولذلك ينصح بالمداومة على التكرارات المتوسطة – المنخفضة لتحقيق النمو العضلي.
سيساعد أيضًا على تمرين العضلات من زوايا متعددة بحجم كبير (مجموعات وتكرارات) لتحفيز النمو. وقبل كل شيء، لا ينبغي أن تنسى ذلك قم بالمسح بين السلاسل، ويفضل أن يكون ذلك من دقيقة إلى دقيقتين من الراحة.
مراجع حسابات
- ساندري، م. (2008). الإشارة في ضمور العضلات وتضخمها. علم وظائف الأعضاء , 23 (3), 160-170. https://doi.org/10.1152/physiol.00041.2007
- الثوري، م.-ف. (2020، 19 أبريل). كم عدد الممثلين للتضخم؟ وغيرها من الدروس لاكتساب العضلات. تم الاسترجاع في 26 أكتوبر 2020، من https://www.fitnessrevolucionario.com/2016/08/25/repedades-optimas-para-hipertrofia.
