إذا كنت امرأة ، فمن المؤكد أنك لاحظت تراكم الدهون في الجزء الخارجي من فخذيك. يمكن أن يكون الجينز الخاص بك ضيقًا ومرئيًا من الناحية الجمالية ، ليصبح المجمع المادي للكثير منا. قد يكون بسبب الوزن الزائد ، على الرغم من أنه قد يكون أيضًا بسبب قلة التمارين وبنية جسمك.
ما هي الحافظات؟
مع زيادة الوزن ، يمكن أن تترسب الدهون الزائدة في فخذيك. النساء ، على وجه الخصوص ، يكتسبن وزنًا يميل إلى التراكم على الفخذين والأرداف والوركين.
كما نعلم جيدًا ، يمكن أن يكون اكتساب الدهون أمرًا سهلاً ومن الصعب جدًا فقدانه.
الحافظات عبارة عن انخفاض داخلي على طول جانب الجسم ، أسفل عظم الورك مباشرة. بعض الناس يسمونهم كمان الوركين لشكلهم المذهل. بدلاً من الحواف الخارجية للوركين التي تتبع المنحنيات التي تبدو وكأنها مرسومة بمنقلة ، فإنها تحتوي على مخالفات. يمكن أن تكون هذه المسافات البادئة طفيفة وبالكاد يمكن ملاحظتها ، أو يمكن أن تكون بارزة جدًا. هم جزء طبيعي من بنية الجسم.
ما هو أصل دهون الورك؟
تم العثور على دهون الخرطوشة في النساء أكثر من الرجال لأن النساء لديهن حوض أكبر. يمكن أن يكون كذلك وراثي . أيضا، هرمون الاستروجين عند النساء يؤدي إلى تراكم الدهون حول منطقة البطن جنبًا إلى جنب مع منطقة الفخذ. هذا أكثر شيوعًا أثناء فترة الحمل .
السبب الكامن وراء الحب هو احتباس الدهون . بشكل عام ، تتراكم الخلايا الدهنية عندما يبتلع جسمك الكثير من السعرات الحرارية أو لا يحرق ما يحرقها. بمرور الوقت ، يمكن أن تصبح هذه الخلايا الدهنية ملحوظة لأنها تتراكم في مناطق معينة ، مثل حول الخصر والوركين.
يمكن أن تتراكم الدهون في أي مكان من الجسم ، ولكن هناك بعض العوامل التي تزيد من احتمالية احتباس الدهون في الورك وأسفل الظهر والبطن. تشمل العوامل التي تساهم في تكوين الحافظة ما يلي:
- الهرمونات ، وخاصة الكثير من الكورتيزول
- العمر (تراكم الدهون في منطقة البطن أمر شائع بشكل خاص مع تقدم العمر)
- قلة النشاط البدني
- نظام غذائي غني بالدهون والسكر والأطعمة عالية السعرات الحرارية
- الحرمان من النوم
- الحالات التي لم يتم تشخيصها أو معالجتها والتي تؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي (قصور الغدة الدرقية ، أو قصور الغدة الدرقية ، على سبيل المثال ، مما يجعل من الصعب حرق السعرات الحرارية الزائدة)
تمارين لأحزمة الخرطوشة
إذا كنت ترغب في تقليل مظهر الوركين ، يمكنك القيام ببعض التمارين. ستساعدك هذه على بناء العضلات وفقدان الدهون.
ألقِ نظرة في المرآة لتتأكد من أنك تقوم بوضعياتك بشكل صحيح. بالنسبة للتمارين التي تتم على جانب واحد في كل مرة ، ابدأ بالساق الأضعف أو الأقل مرونة. بهذه الطريقة ، ستبدأ بالجانب الأصعب قليلاً وسيبدو الجانب الثاني أسهل.
ابدأ بمجموعتين أو مجموعتين يوميًا ثم قم بالزيادة تدريجياً. قد ترغب في القيام بتمارين مختلفة في أيام مختلفة. حاول قضاء 1 دقيقة على الأقل يوميًا في أداء هذا التمرين الروتيني ، واستهدف 2-20 مرات في الأسبوع.
تعمل هذه التمارين على تناسق وتقوية عضلات الوركين والفخذين وعضلات الأرداف والبطن.
فتحات جانبية للورك (صنابير إطفاء الحرائق)
تستهدف هذه الحركات الفخذين والوركين والألوية الجانبية. تأكد من توزيع وزنك بالتساوي بين يديك وركبتيك. يمكنك استخدام الدمبل خلف الركبة في هذا التمرين لزيادة الصعوبة أو استخدام شريط مطاطي فوق الركبتين.
- ادخل إلى الوضع الرباعي كما تفعل مع وضع القط والبقرة. تأكد من إبقاء يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك مباشرة.
- استنشق وأنت ترفع ساق واحدة بحيث تشكل زاوية 90 درجة مع الرجل الأخرى. حافظ على ركبتك مثنية.
- أنزل ساقك ببطء. تجنب ترك ركبتك تلمس الأرض قبل رفعها مرة أخرى.
- قم بهذه الحركة 15 مرة. في آخر ممثل ، اضغط على رجلك 10 مرات في الموضع العلوي قبل النزول لأسفل.
- كرر على الجانب المقابل.
اندفاع ركلة إلى الأمام
هذا التمرين مثالي لتوفير التوازن والاستقرار للجسم. تمرن الفخذين والأرداف. تأكد من إبقاء ساقك الأمامية وقدمك مشدودة. قم بإشراك قلبك في جميع أنحاء الموقف أيضًا.
- قف مع وضع يديك أمام صدرك في وضع صلاة.
- استنشق ورفع ركبتك اليمنى إلى صدرك.
- قم بالزفير وارفع ذراعيك على طول أذنيك مع مواجهة راحتي بعضهما البعض وأنت تتراجع بساقك اليمنى.
- غرق ركبتك اليمنى في اندفاع. ابق على كرة قدمك الخلفية وحافظ على أصابع قدمك للأمام.
- استنشق لترفع ركبتك اليمنى حتى صدرك. في نفس الوقت ، أعد يديك إلى وضع الصلاة.
- خذ 12 خطوة. في آخر ممثل ، حافظ على رجلك للخلف واضغط لأعلى ولأسفل 12 مرة.
- كرر على الجانب المقابل.
يرفع الساق الجانبية
تساعد مصاعد الساق على تقوية العضلات على جانبي الوركين والألوية. قد تشعر أيضًا بتمدد في الفخذ الداخلي. تأكد من أن الحركة ثابتة ومنضبطة. لا تهز أو تستعجل الحركة وحاول إبقاء جسمك مستقيماً. لا تميل إلى أي من الجانبين.
يمكنك القيام بهذا التمرين باستخدام أوزان الكاحل لمزيد من الصعوبة.
- قف متجهًا للأمام مع جانبك الأيسر بالقرب من طاولة أو كرسي أو حائط.
- باستخدام يدك اليسرى لتحقيق التوازن والدعم ، اسحب قدمك اليسرى وارفع قدمك اليمنى قليلاً عن الأرض.
- استنشق وارفع رجلك اليمنى ببطء إلى الجانب.
- اخفض نفسك ببطء أثناء الزفير وعبر رجلك الأخرى.
- قم برفع 12 رجلاً على كلا الجانبين.
يتقرفص
القرفصاء طريقة رائعة لشد الفخذين والوركين والأرداف. تأكد من الحفاظ على استقامة ظهرك وأصابع قدميك للأمام. نشِّط عضلات بطنك للحصول على دعم إضافي. يمكنك حمل الدمبل أثناء القيام بهذه تمرينات القرفصاء.
- قفي مع جعل قدميك أوسع قليلاً من وركيك.
- قم بالزفير وأنت تخفض نفسك ببطء كما لو كنت جالسًا على كرسي.
- استنشق واسترجع.
- كرر هذا 12 مرة.
في المندوب الأخير ، احتفظ بأدنى وقفة واقفز لأعلى ولأسفل 12 مرة.
القرفصاء الدائمة جنبًا إلى جنب
تعمل هذه القرفصاء على جانبي الساقين والأرداف والوركين. أبقِ مؤخرتك منخفضة خلال هذه القرفصاء. في كل مرة تجتمع فيها قدميك ، قم بالقرفصاء قليلاً. يمكنك الصعود قليلاً وأنت تتحرك ، لكن لا تذهب إلى الأعلى. يمكنك أيضًا أداء هذه القرفصاء بأوزان الكاحل.
- ابدأ في وضع الوقوف مع قدميك معًا.
- انخفاض في وضع القرفصاء.
- حرك قدمك اليمنى إلى اليمين.
- بعد ذلك ، أحضر قدمك اليسرى لتلتقي بقدمك اليمنى.
- ثم مد قدمك اليسرى إلى اليسار.
- اجلب قدمك اليمنى لمقابلتها بقدمك اليسرى.
- قم بعمل 10 من هذه القرفصاء على كل جانب.
طعنة جانبية
الطعنات الجانبية تعمل على الساق بأكملها. أنها تساعد في تحديد الوركين والأرداف. تأكد من إبقاء أصابع القدمين للأمام. يمكنك أيضًا حمل الدمبل أثناء القيام بهذه الطعنات.
- قف مع وضع قدميك تحت وركيك مباشرة.
- قف على قدمك اليمنى وأنت تخطو بقدمك اليسرى إلى الجانب الأيسر.
- ضع قدمك على الأرض ثم أنزل مؤخرتك. ستكون الساق اليسرى مثنية والساق اليمنى ستكون مستقيمة.
- استمر في الضغط على كلا القدمين.
- انهض وأعد كلا القدمين معًا.
- قم بـ 12 خطوة على كل جانب.
اندفاع جانبي مع كروس
تعمل هذه الوضعية على تحريك الفخذين وجانب عضلات المؤخرة. حاول البقاء بالقرب من الأرض طوال الوقت. حافظ على أصابع قدمك الأمامية للأمام. تأكد من أنك تنحرف حقًا إلى الجانب. يمكنك أيضًا القيام بهذه الطعنات أثناء حمل الدمبل.
- ابدأ بالوقوف مع قدميك معًا.
- ارفع ساقك اليمنى واجلبها خلف يسارك.
- أسقط ركبتك اليمنى في اندفاع كروس.
- ضع قدمك اليمنى أمام يسارك.
- كرر على الجانب المقابل.
- خذ 15 خطوة على كل جانب.
جسور الألوية
هذا التمرين سيعمل على الأرداف والفخذين. إشراك عضلات البطن. سيساعدك هذا في الحفاظ على جسمك مستقيماً وممارسة عضلات بطنك.
- استلق على ظهرك مع ذراعيك على طول جسمك وثني ركبتيك.
- اجعل قدميك أوسع قليلاً من وركيك.
- استنشق وارفع الوركين والمؤخرة ببطء.
- ازفر وأنت تخفض ظهرك.
- كرر 15 مرة. في آخر مندوب ، حافظ على الوضع العلوي لمدة 10 ثوانٍ على الأقل.
- ثم اجمع ركبتيك بعناية وافردهما 10 مرات.
ركلات الساق
يساعد هذا التمرين على رفع مؤخرتك. حافظ على بطنك مشغولاً لحماية أسفل ظهرك. قم بالحركات ببطء. يمكنك استخدام أوزان الكاحل لهذه التمارين.
- احصل على أربع كما تفعل في وضع القطة والبقرة.
- ضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
- مد ساقك اليمنى بشكل مستقيم. ثم ارفع ساقك ببطء لأعلى ما تستطيع.
- أنزل رجلك إلى الأرض مرة أخرى ، لكن لا تدع قدمك تلمس.
- كرري التمرين 15 مرة. في آخر مندوب ، أبقِ ساقك مرفوعة بحيث تكون موازية للأرض. حرك ساقك لأعلى ولأسفل 15 مرة.
- كرر على الجانب المقابل.
رفع الساق الكاذبة
تستهدف تمارين رفع الساق هذه الجزء الخارجي من الفخذ والمؤخرة. تأكد من استخدام عضلات الوركين والأرداف لأداء الحركات. يمكنك استخدام أوزان الكاحل لهذه التمارين.
- استلق على جانبك الأيمن ، وتأكد من أن جسمك في خط مستقيم.
- اثنِ كوعك الأيمن واستخدم يدك لدعم رأسك أو إبقاء ذراعك على الأرض.
- ضع يدك اليسرى على الأرض أمامك للحصول على الدعم.
- ارفع رجلك اليسرى ببطء في الهواء.
- اخفض ساقك لأسفل دون السماح لها بلمس ساقك اليمنى.
- قم بأداء 20 ممثلاً. في المندوب الأخير ، حافظ على ساقك مرفوعة وقم بعمل 20 وثبة.
- كرر على الجانب المقابل.
طرق أخرى لفقدان دهون الورك
على الرغم من أن الأمر يستغرق وقتًا ، إلا أنه يمكنك إزالة الشحوم من أحزمة خرطوشة. يمكن أن يؤدي دمج تغييرات بسيطة في نمط الحياة والنشاط اليومي إلى تقليل مظهرك وتحسين صحتك العامة.
اضبط نظامك الغذائي
أنت ماذا تأكل. على الرغم من أن جسمك يحتاج إلى الكربوهيدرات ، فمن الأفضل تناول الكربوهيدرات الصحية بدلاً من الدهون المتحولة. لذلك إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة صحية ، تجنب البطاطس المقلية واختر:
- خضار
- فاكهة
- المكسرات والبذور
- كل الحبوب
- اليام
تلعب الأطعمة المصنعة أيضًا دورًا في تراكم الدهون الزائدة. خيارات الوجبات السريعة مريحة ومغرية ، لكنها ليست الأكثر صحة لجسمك.
يمكن أن تساعد إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي جسمك على حرق المزيد من الدهون. لزيادة تناولك للبروتين ، يمكنك دمج الأسماك والبيض واللحوم الخالية من الدهون للحصول على وجبة أكثر إشباعًا مع فوائد صحية إضافية.
ابق نشطا
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي ، يمكن أن يساعد النشاط اليومي في تقليل أحزمة الخراطيش. يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين القلبية الوعائية ودمجها في روتينك اليومي على حرق الدهون والسعرات الحرارية.
تمشَّ أثناء استراحة الغداء لحرق بعض السعرات الحرارية وتقوية ساقيك. استخدم الدرج بدلاً من المصعد في المرة القادمة. إذا لم تكن مهتمًا بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فهناك العديد من الأنشطة التي يمكنك المشاركة فيها لدمج بعض أمراض القلب في روتينك اليومي.
بعض أنشطة القلب والأوعية الدموية التي يمكنك القيام بها هي:
- الرحلات
- سباحة
- ركوب الدراجات
- الركض
- على المشي
- رقص
