ทำไมการไม่ทำคาร์ดิโอจึงไม่ดี?

คำแนะนำการออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่ในปัจจุบันแนะนำให้ได้รับอย่างน้อย 150 นาที การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบเข้มข้น 75 นาทีต่อสัปดาห์ ที่ออกกำลังกายหนักปานกลางประมาณ 30 นาทีหรือออกกำลังกายหนัก 15 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์

อย่างไรก็ตามสิ่งนี้จะขึ้นอยู่กับประเภทของการฝึกอบรมที่เราทำ ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดบางส่วน ได้แก่ การเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และออกกำลังกายแบบ HIIT แต่ถ้าคุณกังวลว่าคาร์ดิโออาจขัดขวางการสร้างกล้ามเนื้อหรือเป้าหมายของการเพิ่มน้ำหนัก มีวิธีทำให้เหงื่อออกโดยไม่ต้องบีบกล้ามเนื้อ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพ ด้วยวิธีนี้ เราจึงยังไม่หมดแรงและเรายังมีพลังงานเหลืออยู่ในถังเพื่อยกของหนัก

ทำไมการฝึกความแข็งแกร่งไม่เพียงพอ

การทำ squats เป็นประจำมีประโยชน์มากมาย และการฝึกความแข็งแรงควรรวมอยู่ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณด้วย แต่การหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอาจส่งผลเสียต่อร่างกายโดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายทางกายภาพ การทำคาร์ดิโอร่วมกับการฝึกความแข็งแรงจะมีประโยชน์มากกว่าสำหรับการลดน้ำหนักและสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด เมื่อเทียบกับการฝึกแบบแอโรบิกหรือแบบใช้แรงต้านเพียงอย่างเดียว

นอกจากนี้ การมุ่งเน้นแต่การฝึกความแข็งแรงเพียงอย่างเดียวสามารถทำให้เราอยู่ที่ เสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเราทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อและข้อต่อเดียวกันทุกวัน เมื่อเราไม่อนุญาตให้กล้ามเนื้อรักษาได้อย่างเหมาะสม แท้จริงแล้วเราจะป้องกันไม่ให้มันซ่อมแซมตัวเองเพื่อให้มันโตขึ้นและแข็งแรงขึ้น

ด้วยการผสมผสานการออกกำลังกายกับคาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำ คุณสามารถให้ กล้ามเนื้อของคุณหยุดพักและสร้างความอดทนของหัวใจและหลอดเลือด . ความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดเป็นสิ่งสำคัญในการปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา ซึ่งไม่สามารถทำได้อย่างเหมาะสมหากเรายกน้ำหนักเพียงอย่างเดียว

หากเราทำแต่การฝึกความแข็งแรง หัวใจจะสูบฉีดเลือดได้ยากขึ้น เพราะจะทำให้ผนังหัวใจหนาขึ้น ในทำนองเดียวกัน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพียงอย่างเดียวอาจทำให้ผนังหัวใจบางเกินไป หัวใจจึงไม่สามารถบีบตัวอย่างเหมาะสมเพื่อสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกาย

คาร์ดิโอทุกวันปลอดภัยไหม?

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้ได้ 60 นาทีต่อวันนั้นปลอดภัยและเหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป้าหมายการลดน้ำหนักคือ แม้ว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีประโยชน์มากมาย แต่การศึกษาบางชิ้นพบว่าอาจมีความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉงทุกวันหรือเกือบทุกวันในสัปดาห์

ข้อจำกัดที่ปลอดภัยสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ สุขภาพโดยทั่วไป หรือภาวะสุขภาพที่แฝงอยู่ด้วย แต่โดยทั่วไป อาการต่อไปนี้อาจบ่งบอกว่าเรากำลังจะผ่าน:

• ปวดกล้ามเนื้อเรื้อรัง
• ข้อต่อที่เจ็บปวด
• แบบฝึกหัดที่ง่ายก่อนหน้านี้กลายเป็นเรื่องยากขึ้น
• ความสนใจหรือความกระตือรือร้นในการออกกำลังกายลดลง
• นอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิท

หากเราไม่ได้ออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้วหรือกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วย ทางที่ดีควรปรึกษากับแพทย์เกี่ยวกับวิธีเริ่มกิจวัตรคาร์ดิโออย่างปลอดภัย ระยะเวลาในการออกกำลังกาย และความถี่ในการออกกำลังกาย นอกจากนี้ แนะนำให้บอกแพทย์ว่าเรามีอาการที่สามารถจำกัดประเภทของการออกกำลังกายที่เราสามารถทำได้อย่างปลอดภัย ซึ่งรวมถึงโรคหัวใจ ปัญหาการหายใจ โรคข้ออักเสบ หรือปัญหาข้อต่อประเภทใดก็ได้

ประโยชน์ของการทำคาร์ดิโอ

ตอนนี้เรารู้แล้วว่าจะเกิดอะไรขึ้นหากเราข้ามการคาร์ดิโอไปพร้อม ๆ กัน ต่อไปนี้คือข้อดีที่เราสมควรได้รับในการออกกำลังกายเป็นประจำ

ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

นอกเหนือจากการปรับปรุงความสามารถของหัวใจในการสูบฉีดเลือดและออกซิเจนไปทั่วร่างกายแล้ว การทำคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจอีกด้วย มีประโยชน์มากมายที่เกี่ยวข้องกับโรคหลอดเลือดหัวใจ, โรคหัวใจโดยทั่วไป. อาจช่วยให้มีไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) ดังนั้นจึงสามารถเพิ่มไขมันในเลือดได้ HDL สามารถเพิ่มได้ด้วยการฝึกหัวใจและหลอดเลือด

คอเลสเตอรอลไม่เหมือนกันทั้งหมด: HDL เป็นที่รู้จักกันในชื่อคอเลสเตอรอลที่ "ดี" เพราะช่วยขจัดคอเลสเตอรอลชนิดอื่นที่เป็นอันตรายออกจากเลือด ในขณะที่ไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL) ถือเป็นคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" เพราะสามารถอุดตันหลอดเลือดได้ ระดับ HDL ที่สูงขึ้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

ช่วยควบคุมน้ำหนัก

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยสร้างการขาดแคลอรี ซึ่งเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภค คาร์ดิโอบางรูปแบบ เช่น HIIT สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นหลังออกกำลังกาย ต้องขอบคุณ ผล Afterburn

คาร์ดิโอยังช่วยลดความอ้วนจำนวนเซลล์ไขมันในร่างกาย อันที่จริง จากการศึกษาพบว่าการทำตามกิจวัตรการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพียง XNUMX วันต่อสัปดาห์ส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างมาก

นักวิจัยยังพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างกระฉับกระเฉงมีประสิทธิภาพในการลดไขมันในร่างกายทั้งหมดในสตรีวัยหมดประจำเดือน คาร์ดิโอความเข้มข้นสูงได้รับการแสดงว่ามีประสิทธิภาพในการลดไขมันมากกว่าคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นปานกลาง

รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยลดการดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 การดื้อต่ออินซูลินเกิดขึ้นเมื่อร่างกายปฏิเสธอินซูลิน ซึ่งทำให้ฮอร์โมนมีประสิทธิภาพน้อยลงในการรับกลูโคสเข้าสู่เซลล์ของร่างกาย ร่างกายเพื่อเป็นพลังงาน

แต่เมื่อกล้ามเนื้อหดตัวระหว่างออกกำลังกาย เซลล์สามารถใช้กลูโคสเป็นพลังงานได้ ไม่ว่าจะมีอินซูลินหรือไม่ก็ตาม ซึ่งจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ และเราไม่จำเป็นต้องวิ่งบนลู่วิ่งเป็นเวลาหลายชั่วโมง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลางน้อยกว่า 30 นาทีเป็นเวลาสามถึงห้าวันต่อสัปดาห์มีความเกี่ยวข้องกับความไวของอินซูลินที่ดีขึ้นและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่เป็นสิ่งสำคัญ เพราะสามารถช่วยป้องกันหรือชะลอปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ โรคไต และการสูญเสียการมองเห็น การมีระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ยังช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและควบคุมความอยากอาหารที่ผ่านการกลั่นได้

ป้องกันเส้นเลือดอุดตัน

การใช้เครื่องเดินวงรีหรือลู่วิ่งสองสามวันต่อสัปดาห์สามารถช่วยป้องกันลิ่มเลือดได้โดยการลดความหนืดของเลือด

โดยการลดความหนาของเลือด เราสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือดที่สามารถอุดตันหลอดเลือดแดงและหลอดเลือดดำ ซึ่งอาจนำไปสู่อาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง เพราะยิ่งเลือดข้นขึ้น หัวใจก็ยิ่งต้องทำงานหนักเพื่อเคลื่อนผ่านร่างกาย การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะเพิ่มปริมาตรของพลาสมา และเมื่อปริมาตรของพลาสมาเพิ่มขึ้น ความหนืดของเลือดจะลดลง

ลดความดันโลหิต

การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดสามารถเสริมสร้างหัวใจของคุณเพื่อให้สามารถสูบฉีดเลือดได้มากขึ้นโดยใช้ความพยายามน้อยลง ช่วยลดความดันโลหิต

นักวิจัยพบว่าผลของการทำคาร์ดิโอทำให้ความดันโลหิตลดลงในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงที่ดื้อยา พบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกลดความดันโลหิตของผู้เข้าร่วมที่ตอบสนองต่อการรักษาด้วยยาได้ไม่ดี

ออกกำลังกายประเภทไหนดีที่สุด?

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีหลายประเภท แต่ สิ่งที่ดีที่สุดคือสิ่งที่เราจะทำอย่างสม่ำเสมอ . การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดคือการเคลื่อนไหวของร่างกายทั้งหมดที่คุณทำได้ในรูปแบบจังหวะ คุณต้องทำคาร์ดิโอทุกวันหรือไม่? ไม่จำเป็น แต่ถ้าเราต้องการแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย ต่อไปนี้คือรูปแบบการออกกำลังกายแอโรบิกที่ได้รับความนิยมมากที่สุดบางส่วน:

• วิ่ง. การวิ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่ทำให้เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ไม่เพียงแต่ปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ แต่ยังส่งเสริมการลดน้ำหนักและช่วยปรับปรุงสุขภาพสมอง หากเรายังใหม่ต่อการวิ่ง เราสามารถเริ่มต้นด้วยการสลับไปมาระหว่างการวิ่งจ็อกกิ้งกับการเดิน และเมื่อเราเพิ่มความอดทนและความแข็งแกร่ง เราจะก้าวหน้าไปสู่ระยะทางการวิ่งและระยะเวลาที่ยาวนานขึ้น
• ปั่นจักรยาน . แต่ถ้าเรากำลังมองหาสิ่งที่ส่งผลกระทบน้อยกว่าการวิ่ง การปั่นจักรยานก็เป็นทางเลือกที่ดี เราจะได้อัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มความอดทน และพัฒนาร่างกายให้แข็งแรง เราแค่ต้องเตรียมตัวให้พร้อมก่อนการเดินทางครั้งแรกและเลือกถนนที่มีการจราจรน้อย อย่างไรก็ตาม มันสามารถฝึกบนจักรยานออกกำลังกายได้
• พายเรือ เราสามารถพายเรือบน ergometer หรือในที่โล่งในเรือได้ การออกกำลังกายทั้งตัวที่มีแรงกระแทกต่ำนี้มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม รวมถึงร่างกายส่วนล่าง (เราจะใช้ขาของเราในการขับเคลื่อนจังหวะ) และแกนกลาง เราสามารถใช้เครื่องพายได้ 15 ถึง 30 นาทีต่อวันสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
• เต้นรำ. การเต้นรำเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี เราขยับร่างกายทั้งหมดตามจังหวะดนตรี ซึ่งช่วยให้เหงื่อออกและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ มีวิดีโอฝึกเต้นสำหรับผู้เริ่มต้นมากมายที่เราสามารถทำได้ในระยะเวลาอันสั้น
• Walk การเดินเพียงอย่างเดียวสามารถช่วยลดความเครียดและให้พลังงานได้ และส่วนที่ดีที่สุดก็คือเราสามารถปรับแต่งการเดินให้เหมาะสมกับระดับความฟิตของเราได้ ตัวอย่างเช่น เราสามารถเดินด้วยความเร็วเดิมอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาที หรืออาจผสมเป็นช่วงๆ ของการเดินง่ายๆ กับการเดินหรือจ็อกกิ้งที่เร็วขึ้น

อันตรายจากการไม่คาร์ดิโอ

สิ่งสำคัญคือต้องรวมทั้งการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ โดยไม่ต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เราก็ทำได้ เพิ่มเสี่ยงโรคหัวใจ . นอกจากนี้ เรายังพลาดประโยชน์ดีๆ ของโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และความดันโลหิตลดลง

ถ้าเราชอบยกน้ำหนัก เราสามารถเพิ่มจำนวนครั้งและลดน้ำหนักได้ สิ่งนี้ช่วยให้เราสามารถยกขึ้นในอัตราที่เร็วขึ้นและท้าทายหัวใจ เพื่อให้เราได้รับแง่มุมเกี่ยวกับคาร์ดิโอในกิจวัตรการฝึกความแข็งแรง เราสามารถเปลี่ยนลำดับโยคะเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยเปลี่ยนจากท่าหนึ่งเป็นท่าต่อไปโดยหายใจเข้าน้อยลง หรือเราเพิ่มการออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นเวลา 5 นาทีในช่วงท้ายของช่วง Strength เพื่อให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น

ดังนั้นคุณควรทำคาร์ดิโอทุกวันหรือไม่? แล้วถ้าไม่ เราควรคาร์ดิโอบ่อยแค่ไหน? และต้องทำคาร์ดิโอมากแค่ไหน? คำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของเรา เช่น การสร้างความแข็งแกร่ง การเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย การมีความอดทน หรือเพียงแค่การมีสุขภาพแข็งแรงโดยทั่วไป

ตัวอย่างเช่น หากเราต้องการลดครึ่งกิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ เราจะต้องเผาผลาญพลังงาน 500 ถึง 1,000 แคลอรีต่อวัน เราสามารถเผาผลาญแคลอรีเหล่านี้ได้โดยเพิ่มการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะด้วยการทำคาร์ดิโอแบบเดิมๆ หรือกิจกรรมที่ไม่เกี่ยวกับการออกกำลังกาย เช่น การทำความสะอาด

เพื่อแสวงหาสุขภาพที่ดีโดยรวม เราจะเริ่มด้วยแนวทางการออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่ในปัจจุบัน ซึ่งอย่างที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้คืออย่างน้อย 150 นาทีของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลาง หรือ 75 นาทีของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบเข้มข้นทุกสัปดาห์