มีพูลอัพประเภทใดบ้าง?

ไม่ว่าเราจะทำ pull-up ครั้งแรกหรือเรียนรู้รูปแบบขั้นสูงเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงการฝึกอบรม มี pull-ups หลายประเภท

ดึงขึ้นตามกริป

กริปเป็นส่วนพื้นฐานของการออกกำลังเพื่อบริหารกล้ามเนื้อในมุมต่างๆ

สู้ ๆ

ในการทำคางขึ้น ให้ดึงแถบดึงขึ้นแยกความกว้างไหล่โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาใบหน้า กริปนี้เรียกอีกอย่างว่าa จับหงายหรือหงาย . วิธีจำง่ายๆ คือ ฝ่ามืออยู่ใกล้คาง ในการทำอย่างถูกต้อง:

1. จากท่าพักเราจะยกลำตัวขึ้นจนคางผ่านคาน
2. เราจะหลีกเลี่ยงการแกว่ง เตะ ขยับร่างกายเพื่อข้ามคานหรือข้อผิดพลาดในการดึงขึ้นอื่น ๆ
3. เราจะหยุดที่ด้านบนแล้วค่อย ๆ ลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ไม่เหมือนกับการดึงขึ้น การคางเน้นที่ลูกหนูในขณะที่ทำงานส่วนหน้าอกในเวลาเดียวกัน เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าอกของหน้าอกมีขนาดใหญ่มาก การออกกำลังกายนี้จึงเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น

ดึงขึ้นคลาสสิก

การดึงขึ้นจะใช้รูปแบบเดียวกับการคางขึ้น แต่แทนที่จะหันฝ่ามือเข้าด้านใน ให้หันฝ่ามือออกจากลำตัว กริปนี้เรียกอีกอย่างว่า ด้ามจับแบบ pronated หรือ overhand .

หากเราสังเกตว่าการกระโดดจากคางขึ้นเป็นคางขึ้นนั้นน่าทึ่งมาก เราจะเปลี่ยนด้วยการดึงขึ้นเชิงลบ สิ่งนี้สามารถช่วยสร้างความแข็งแกร่งที่จำเป็นในการดึงเต็มที่ เราจะใช้กล่องหรือสตูลเพื่อไปที่ตำแหน่งบนสุดของการดึงขึ้น ในขณะที่รักษาแกนให้แน่น เราจะลดระดับลงในตำแหน่งห้อย

เมื่อเปรียบเทียบกับการยกคาง การดึงขึ้นจะกระทบกับ trapezius ล่างและ lats ดีกว่า ทำให้ไม่ออกกำลังกายที่หน้าอกและแขน และออกกำลังที่หลังมากขึ้น

ด้ามค้อน

เรียกอีกอย่างว่าการจับแบบขนาน ด้วยการเคลื่อนไหวนี้ เราจะดึงขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน โรงยิมหลายแห่งไม่มีบาร์แบบดึงขึ้นที่เหมาะสมเพื่อรองรับการเคลื่อนไหวนี้ แต่แถบดึงขึ้น/จุ่มมี

การดึงด้ามจับค้อนนั้นยากกว่าการดึงคาง แต่ง่ายกว่าการดึงขึ้น เหมาะอย่างยิ่งหากเรามีไหล่ที่อ่อนแอหรือเคยได้รับบาดเจ็บที่ไหล่มาก่อน กริปที่เป็นกลางนี้ช่วยลดแรงกดบนไหล่ของคุณและลดแรงกดบนข้อมือของคุณ นอกจากนี้ยังเน้นที่ลูกหนูทำให้เหมาะสำหรับวันแขน

ด้ามจับแคบและกว้าง

เมื่อเราเชี่ยวชาญพื้นฐานแล้ว เราก็สามารถเลเวลอัพได้ แค่เปลี่ยนระยะห่างระหว่างแขนกับแถบดึงขึ้นเท่านั้น

หากเราต้องการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอกและเสริมความแข็งแกร่งของหน้าอก เราจะเอามือเข้าไปใกล้ ยิ่งจับแน่นยิ่งเราใช้กล้ามเนื้อหน้าอกของเรามากขึ้น ผู้ที่ชอบทำท่าดึงน้ำหนักมักจะใช้ตำแหน่งมือที่จับชิดกันเพราะหน้าอกของคุณแข็งแรงขึ้นและช่วยให้คุณยกของหนักขึ้นได้

ถ้าเราต้องการทำงานด้านหลังมากขึ้นเราจะแยกมือ กริปที่กว้างขึ้นจะดึงโฟกัสออกจากกล้ามเนื้อหลังและทำให้กล้ามเนื้อหลังไหม้มากขึ้น กริปปากกว้างดึงส่วนลัตด้านบนให้หลุดออก

ด้ามจับแบบผสม

ในการดึงมือจับแบบผสม มือข้างหนึ่งหันออกและอีกข้างหนึ่งหันเข้าหา การรวมกันนี้ช่วยให้กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ เปิดใช้งานได้มากขึ้น ลดความเหนื่อยล้า และเพิ่มน้ำหนักได้มากขึ้นหากเราใช้เข็มขัดยกน้ำหนัก .

หากเราทำการเปลี่ยนแปลงนี้ เราจะเปลี่ยนมือทุกสองเซ็ตเพื่อหลีกเลี่ยงการสร้างความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ ปกติแล้ว แขนที่มีด้ามจับแบบโอเวอร์แฮนด์จะทำงานหนักกว่าแขนด้านล่างเพื่อยกลำตัว นี่คือการเคลื่อนไหวสองในหนึ่งเดียวที่เพิ่มมวลให้กับลูกหนูและหลังของคุณ นอกจากนี้ หน้าท้องยังถูกบังคับให้ทำให้ลำตัวมั่นคงและตั้งตรง ดังนั้นมันจะทำงานแกนกลางเล็กน้อยด้วย

1. เริ่มต้นด้วยมือซ้ายโดยจับถนัดมือ และมือขวาจับใต้แฮนด์โดยให้มือทั้งสองข้างแยกจากกันช่วงไหล่
2. ดึงไปทางแถบเพื่อให้เล็มหญ้าที่ด้านล่างของคอ
3. ลดระดับลงจนแขนเหยียดตรงแล้วทำซ้ำ

พูลอัพประเภทอื่น

นอกเหนือจากการยึดเกาะแล้ว ยังมีการดึงขึ้นอีกหลายแบบที่ลดทอนความสามารถและความพยายามของการออกกำลังกาย สิ่งเหล่านี้ไม่สามารถทำได้ในนักกีฬามือใหม่

พร้อมผ้าขนหนู

หากเราต้องการพัฒนากล้ามเนื้อแขน หลัง และแกนกลาง การดึงมือจับผ้าขนหนูเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะ เราต้องทำงานอย่างหนักเพื่อป้องกันไม่ให้มือหลุดจากผ้าเช็ดตัวเมื่อเราทำซ้ำแต่ละอัน

1. เราจะวางผ้าเช็ดตัวไว้บนแถบเพื่อให้ทั้งสองข้างมีความยาวเท่ากัน
2. เราจะเอื้อมมือทั้งสองข้างของผ้าเช็ดตัวให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นยกตัวขึ้นโดยที่ยังคงจับไว้

เราจะใช้ผ้าขนหนูที่หนาพอที่จะไม่หัก เราสามารถจินตนาการถึงผลที่ตามมาของการไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำนี้ ผ้าเช็ดตัวสำหรับออกกำลังกายขนาดเล็กส่วนใหญ่จะฉีก เราจึงสามารถใช้ครั้งละสองอันได้

L-ครอบงำ

ถ้าเราต้องการบริหารหน้าท้องจริงๆ การดึงตัว L เป็นทางเลือกที่ดีที่สุด การเคลื่อนไหวโดยพื้นฐานแล้วประกอบด้วยการยกขาของคุณและถือตำแหน่ง L ในขณะที่ทำท่าดึงในเวลาเดียวกัน การเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนบนที่รวมกันและการยึดแกนที่มีมิติเท่ากันจะฝึกร่างกายให้แข็งแกร่งต่อแรงกดดันทุกประเภท

เราจะพยายามรักษาตำแหน่ง L ที่สมบูรณ์แบบ เราจะค่อยๆ รวมการดึงขึ้นเพื่อให้การออกกำลังกายเสร็จสิ้น

1. เราจะแขวนจากบาร์ที่มีด้ามจับและมือให้กว้างเท่าไหล่
2. เราจะยกขาขึ้นเพื่อให้ขนานกับพื้นและตั้งฉากกับลำตัว
3. ในขณะที่รักษาขาของเราให้ตรง เราจะดึงบาร์ขึ้น สูงพอที่บาร์จะลากไปที่ส่วนล่างของคอของเรา จากนั้นลดหลังลงและทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

แค่แขนเดียว

การดึงแขนข้างเดียวอาจเป็นการทดสอบความแข็งแกร่งเหนือมนุษย์ขั้นสุดท้าย ความมั่นคงของร่างกายส่วนบนข้างเดียวจะเพิ่มขึ้นอย่างมากเมื่อเราสามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวนี้ให้กับกิจวัตรของเราได้ ไม่ต้องพูดถึงความแข็งแกร่งของแกนกลางที่ใช้ในการรักษาตำแหน่งที่เหมาะสมตลอดการเคลื่อนไหว และจะยิ่งแข็งแกร่งขึ้นเมื่อคุณฝึกฝนมากขึ้นเท่านั้น

เราสามารถใช้แถบความต้านทานได้ในช่วงหลังของการเรียนรู้การเคลื่อนไหวนี้ (และภายหลังหากเราต้องการเพิ่มระดับเสียง)

1. จับบาร์ด้วยมือขวาโดยใช้ด้ามจับที่เป็นกลาง
2. ขณะห้อยแขนขวาอย่างเดียว เราจะยกสะโพกขวาขึ้นเพื่อลดระยะห่างระหว่างไหล่ขวากับสะโพกขวา
3. ตอนนี้ เราจะดึงร่างกายไปทางแถบอย่างแรงโดยใช้กล้ามเนื้อหลังและแกนกลาง ไม่ใช่ที่แขน
4. เราจะวางและทำซ้ำด้วยแขนซ้าย

นักธนูดึงอัพ

สิ่งเหล่านี้เรียกว่า "นักธนู" ด้วยเหตุผลที่คุณอาจคาดหวัง: การเคลื่อนไหวคล้ายกับนักธนูที่ยิงธนูและลูกธนู จากการหยุดนิ่ง เราดึงไปด้านข้างโดยให้แขนอีกข้างเหยียดตรง ท่านี้เป็นตัวตั้งต้นของการดึงแขนข้างเดียวในทันที และจะช่วยให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับความเข้มงวดของการดึงร่างกายส่วนบนเพียงข้างเดียว

1. เราจะยกร่างกายขึ้นโดยใช้มือจับที่กว้างและยกลำตัว (สูงพอให้หน้าอกส่วนบนอยู่ในแนวเดียวกับแถบ) จากนั้นนำลำตัวไปไว้ทางขวามือโดยเหยียดแขนซ้ายออกไปด้านข้าง
2. เราจะทำซ้ำทางด้านซ้าย โดยเหยียดแขนขวาออกไปด้านข้าง จากนั้นลดหลังลง