ฉันควรทานอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายประเภทใด?

อย่างไรก็ตาม มีอาหารเสริมหลายประเภทซึ่งแต่ละชนิดมีส่วนผสมที่แตกต่างกัน ด้วยเหตุนี้ จึงอาจสร้างความสับสนที่จะรู้ว่าควรมองหาอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายอย่างไร

เมื่อพิจารณาอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องนึกถึงเป้าหมายของเราและประเภทของการออกกำลังกายที่เราทำตามปกติ โดยปกติ ส่วนผสมแต่ละอย่างที่พบในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายบางแง่มุมเท่านั้น ส่วนผสมบางอย่างสามารถเพิ่มความแข็งแรงหรือพลัง ในขณะที่ส่วนผสมอื่นๆ สามารถเพิ่มความทนทานได้

อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายที่ดีที่สุด

อาหารเสริมแต่ละตัวเหล่านี้มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายบางประเภท การรู้ว่าส่วนผสมใดดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายบางประเภทจะช่วยให้คุณพบอาหารเสริมที่เหมาะกับคุณที่สุด นี่คือส่วนผสมที่สำคัญที่สุดในการมองหาอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย

Creatine

Creatine เป็นโมเลกุลที่พบในเซลล์ แต่ก็เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยอดนิยมเช่นกัน นักวิทยาศาสตร์การกีฬาส่วนใหญ่มองว่าเป็น เป็นอาหารเสริมอันดับหนึ่ง เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและพลัง วิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าคุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย

ผลการศึกษารายงานว่า การเพิ่มความแข็งแรงจากโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักจะสูงขึ้นโดยเฉลี่ย 5-10% เมื่อผู้คนรับประทานครีเอทีนเป็นอาหารเสริม อาจเป็นเพราะครีเอทีนเป็นส่วนสำคัญของระบบการผลิตพลังงานภายในเซลล์

หากเซลล์กล้ามเนื้อมีพลังงานมากขึ้นเมื่อเราออกกำลังกาย เราอาจทำงานได้ดีขึ้นและมีพัฒนาการที่ดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป หากเราต้องการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ครีเอทีนน่าจะเป็นอาหารเสริมตัวแรกที่ควรพิจารณา

ปริมาณที่แนะนำเริ่มต้นด้วย 20 กรัมต่อวันซึ่งแบ่งออกเป็นหลายส่วนในช่วง "โหลด" สั้น ๆ เมื่อเริ่มอาหารเสริม หลังจากระยะนี้ ปริมาณการรักษาโดยทั่วไปคือ 3-5 กรัมต่อวัน

คาเฟอีน

คาเฟอีนเป็นโมเลกุลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่พบในกาแฟ ชา และอาหารและเครื่องดื่มอื่นๆ ช่วยกระตุ้นสมองบางส่วนเพิ่มความตื่นตัวและทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยน้อยลง นอกจากนี้ยังเป็นส่วนผสมที่นิยมมากในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนออกกำลังกาย

คาเฟอีนมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายในด้านต่างๆ สามารถเพิ่มกำลังขับหรือความสามารถในการผลิตแรงได้อย่างรวดเร็ว สิ่งนี้ใช้กับการออกกำลังกายประเภทต่างๆ รวมถึงการวิ่ง การฝึกด้วยน้ำหนัก และการขี่จักรยาน ผลการศึกษายังแสดงให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพระหว่างการแข่งขันที่มีระยะเวลายาวนาน เช่น การวิ่งและการปั่นจักรยาน ตลอดจนระหว่างกิจกรรมที่ไม่ต่อเนื่อง เช่น ฟุตบอล

จากการศึกษาจำนวนมาก ปริมาณคาเฟอีนที่แนะนำสำหรับการออกกำลังกายอยู่ที่ประมาณ 3 ถึง 6 มก. ต่อน้ำหนักตัว XNUMX กิโลกรัม . คาเฟอีนถือว่าปลอดภัยในปริมาณเหล่านี้ และปริมาณที่เป็นพิษที่น่าสงสัยนั้นสูงกว่ามาก คือ 20 ถึง 40 มก. ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม อย่างไรก็ตาม ปริมาณ 9 มก. ต่อน้ำหนักตัว XNUMX กก. อาจทำให้เหงื่อออก ตัวสั่น เวียนศีรษะ และอาเจียน

คาเฟอีนอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นในระยะสั้นและอาจทำให้กระสับกระส่ายเพิ่มขึ้น แต่โดยปกติแล้วจะไม่ทำให้หัวใจเต้นผิดปกติหรือที่เรียกว่าภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ ผู้คนตอบสนองต่อคาเฟอีนในปริมาณที่ต่างกันออกไป ดังนั้นจึงควรเริ่มด้วยปริมาณน้อยๆ เพื่อดูว่าเราตอบสนองอย่างไร

Beta-Alanine

Beta-Alanine เป็นกรดอะมิโนที่ช่วยต่อสู้กับความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ เมื่อกรดเริ่มสะสมในร่างกายระหว่างออกกำลังกายหนักๆ เบต้า-อะลานีน ช่วยต่อต้านกรด . การทานเบตาอะลานีนเป็นอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายจะเพิ่มสมาธิในร่างกายและสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารเสริมตัวนี้สามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้นได้ครั้งละหนึ่งถึงสี่นาที อย่างไรก็ตาม อาจไม่ได้ผลในการเพิ่มการออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อยกว่า XNUMX นาที เช่น ชุดเดียวระหว่างการฝึกด้วยน้ำหนัก หลักฐานบางอย่างแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมตัวนี้อาจมีประสิทธิภาพสำหรับ ออกกำลังกายระยะยาว แต่ผลกระทบน้อยกว่าการออกกำลังกายเป็นเวลา XNUMX ถึง XNUMX นาที

ปริมาณที่แนะนำเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายคือ 4 ถึง 6 กรัมต่อวัน ตามหลักวิทยาศาสตร์ ปริมาณนี้ปลอดภัยต่อการบริโภค ผลข้างเคียงที่ทราบเพียงอย่างเดียวคือรู้สึกเสียวซ่าหรือ "รู้สึกเสียวซ่า" ที่ผิวหนังหากคุณใช้ยาในปริมาณที่สูงขึ้น

Citrulline

Citrulline เป็นกรดอะมิโนที่ผลิตขึ้นตามธรรมชาติในร่างกาย อย่างไรก็ตาม การบริโภคซิทรูลีนจากอาหารหรืออาหารเสริมสามารถเพิ่มระดับในร่างกายได้ ระดับที่เพิ่มขึ้นเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์ต่อการออกกำลังกาย ผลกระทบอย่างหนึ่งของซิทรูลีนคือ เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อของร่างกาย .

ในบริบทของการออกกำลังกาย วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานของคุณได้รับออกซิเจนและสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานเป็นอย่างดี การบริโภค Citrulline ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้อย่างมากในวันหลังออกกำลังกาย

อาหารเสริมซิทรูลีนมีสองรูปแบบหลักและปริมาณที่แนะนำขึ้นอยู่กับรูปแบบที่เราใช้ การศึกษาการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านส่วนใหญ่ใช้ L-citrulline ในขณะที่การวิจัยการฝึกด้วยน้ำหนักส่วนใหญ่ใช้ citrulline malate ปริมาณที่แนะนำคือ แอล-ซิทรูลีน 6 กรัม หรือซิทรูลีน มาเลต 8 กรัม อาหารเสริมเหล่านี้ดูเหมือนจะปลอดภัยและไม่มีผลข้างเคียง แม้แต่ในปริมาณ 15 กรัม

โซเดียมไบคาร์บอเนต

หลายคนแปลกใจที่รู้ว่าผลิตภัณฑ์ในครัวเรือนทั่วไปนี้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับกีฬาก่อนออกกำลังกาย มันทำหน้าที่เป็นสารบัฟเฟอร์ซึ่งหมายความว่าช่วยต่อต้านการสร้างกรดในร่างกาย ช่วยได้ ลดอาการเมื่อยล้าระหว่างออกกำลังกาย โดดเด่นด้วยความรู้สึก "แสบร้อน" ในกล้ามเนื้อ ความรู้สึกแสบร้อนนี้เป็นตัวบ่งชี้ว่าการผลิตกรดเพิ่มขึ้นเนื่องจากความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าเบกกิ้งโซดามีประโยชน์เพียงเล็กน้อยระหว่างการวิ่งที่กระฉับกระเฉง การปั่นจักรยาน และการวิ่งซ้ำๆ มีข้อมูลที่จำกัดสำหรับกิจกรรมที่มีระยะเวลานานกว่า แต่การศึกษาหนึ่งพบว่ากำลังขับเพิ่มขึ้นระหว่างการทดลองขี่จักรยาน 60 นาที

โดยทั่วไปแล้ว ประโยชน์หลักของอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายนี้น่าจะเป็นสำหรับกิจกรรมที่เข้มข้นซึ่งมีลักษณะเป็นการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ ปริมาณที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกายคือประมาณ 300 mg ต่อกิโลกรัม ของน้ำหนักตัว คุณสามารถรับเบกกิ้งโซดาจากเบกกิ้งโซดาปกติหรือในรูปแบบอาหารเสริม

ผลข้างเคียงที่พบได้บ่อยของเบกกิ้งโซดาคืออาการท้องไส้ปั่นป่วน เราสามารถลดหรือป้องกันได้โดยการใช้ยาช้าลงหรือแบ่งเป็นหลายๆ ขนาด หากเราแพ้เกลือและอยากทานเบกกิ้งโซดา เราควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ ปริมาณที่แนะนำสำหรับการออกกำลังกายจะให้โซเดียมในปริมาณมากและอาจไม่ใช่ความคิดที่ดีสำหรับผู้ที่จำกัดการบริโภคเกลือ

bcaa

กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ประกอบด้วยโมเลกุลที่สำคัญ XNUMX ตัว ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน กรดอะมิโนเหล่านี้พบได้ในปริมาณสูงในอาหารที่มีโปรตีนหลายชนิด โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แม้ว่าพวกเขาจะบริโภคกันโดยทั่วไปสำหรับผลกระทบการสร้างกล้ามเนื้อโดยอ้างว่าพวกเขาจะมีประสิทธิภาพน้อยกว่าโปรตีนทั้งหมดเพื่อการนี้

โปรตีนคุณภาพสูงที่พบในผลิตภัณฑ์นม ไข่ และเนื้อสัตว์มี BCAAs เพียงพอต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และยังมีกรดอะมิโนอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการอีกด้วย อย่างไรก็ตาม การเสริม BCAA มีประโยชน์หลายประการ งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริม BCAA ก่อนออกกำลังกายสามารถ ปรับปรุงประสิทธิภาพการแข่งรถที่ทนทาน การศึกษาอื่น ๆ พบว่าอาหารเสริม BCAA สามารถลดความเมื่อยล้าทางร่างกายและจิตใจได้ อาหารเสริมเหล่านี้ยังช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการวิ่งและการฝึกด้วยน้ำหนัก

ปริมาณ BCAA แตกต่างกันไป แต่โดยทั่วไปจะอยู่ที่ 5 ถึง 20 กรัม อัตราส่วนของลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีนก็แตกต่างกันไปตามอาหารเสริม แต่อัตราส่วน 2: 1: 1 เป็นเรื่องปกติ หลายคนบริโภค BCAAs ทุกวันจากแหล่งอาหาร ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลที่อาหารเสริมเหล่านี้โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยในปริมาณทั่วไป

กรดดินประสิว

ไนเตรตเป็นโมเลกุลที่พบในผัก เช่น ผักโขม หัวผักกาด และหัวบีท ปริมาณเล็กน้อยยังผลิตขึ้นตามธรรมชาติในร่างกาย ไนเตรตมีประโยชน์ต่อการออกกำลังกายเพราะสามารถเปลี่ยนเป็นโมเลกุลที่เรียกว่าไนตริกออกไซด์ซึ่ง สามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือด

ไนเตรตที่บริโภคเป็นอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายมักจะได้มาจากหัวบีตหรือน้ำบีทรูท คุณสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้โดยการลดปริมาณออกซิเจนที่จำเป็นระหว่างการออกกำลังกาย หลักฐานทางวิทยาศาสตร์จำนวนเล็กน้อยแสดงให้เห็นว่ายังสามารถ ลดความยากในการวิ่ง

ปริมาณไนเตรตที่เหมาะสมคือ 6 ถึง 13 มก. ต่อน้ำหนักตัว XNUMX กิโลกรัม นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าไนเตรตจากผัก เช่น หัวบีท สามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัย อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับความปลอดภัยในระยะยาวของการเสริมไนเตรต

เราควรซื้อหรือทำที่บ้าน?

ถ้าเราต้องการอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย เราสามารถซื้อแบบสำเร็จรูปหรือทำเองได้ นี่คือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับแต่ละแนวทาง

ซื้อแบบสำเร็จรูป

หากเราต้องการซื้ออาหารเสริม ใน Amazon เราจะพบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนออกกำลังกายที่หลากหลายพร้อมรีวิวจากลูกค้านับพัน แต่ส่วนใหญ่ที่เราจะพบว่ามีส่วนผสมมากมาย แม้ว่าแบรนด์ต่างๆ อาจ ระบุส่วนผสมเดียวกัน อาจมีปริมาณที่แตกต่างกันของแต่ละคน น่าเสียดายที่ปริมาณเหล่านี้มักไม่ได้ขึ้นอยู่กับวิทยาศาสตร์

นอกจากนี้ การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ไม่สนับสนุนส่วนผสมแต่ละอย่างและส่วนผสมหลายอย่าง ไม่ได้หมายความว่าเราไม่ควรซื้ออาหารเสริมก่อนการฝึก แต่หมายความว่าเราควรดูส่วนผสมและปริมาณของส่วนผสมแต่ละอย่างบนฉลาก

อาหารเสริมบางชนิดมี "ส่วนผสมที่เป็นกรรมสิทธิ์" ซึ่งปลอมแปลงปริมาณที่แน่นอนของแต่ละส่วนผสม ซึ่งหมายความว่าเราจะไม่ทราบแน่ชัดว่าเรากำลังรับประทานอะไรอยู่ ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงอาหารเสริมเหล่านี้ เรายังสามารถ ดูฉลากสิ เพื่อดูว่าอาหารเสริมได้รับการทดสอบโดยห้องปฏิบัติการอิสระหรือไม่

วิธีทำที่บ้าน

อีกทางเลือกหนึ่งคือการทำอาหารเสริมของเราเอง แม้ว่าสิ่งนี้อาจดูน่ากลัว แต่เราสามารถรับประกันได้ว่าเราบริโภคเฉพาะส่วนผสมที่เราต้องการเท่านั้น ผสมของเรา เราก็จะ ซื้อส่วนผสมแต่ละอย่างที่เราต้องการ เป็นจุดเริ่มต้น เราสามารถเลือกส่วนผสมในบทความนี้ที่ตรงกับประเภทของการออกกำลังกายที่เราจะทำ

การทำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารของเราเองยังช่วยให้เราทดลองกับปริมาณส่วนผสมต่างๆ เพื่อดูว่าส่วนผสมใดใช้ได้ผลดีที่สุด มันค่อนข้างง่ายที่จะหาแพ็คเกจของส่วนผสมที่กล่าวถึงข้างต้น ถ้าเราซื้อจำนวนมาก เราก็สามารถประหยัดเงินได้ไม่น้อยในระยะยาว

หากเราไม่สะดวกใจที่จะทำอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายเอง เราจะดูที่ฉลากข้อมูลของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนออกกำลังกายที่ซื้ออย่างระมัดระวัง