กินอะไรเพื่อเพิ่มเซโรโทนิน: ฮอร์โมนแห่งความสุข

เป็นไปได้ว่าสำหรับหลาย ๆ คนฤดูหนาวทำให้พวกเขารู้สึกเศร้าหรือหดหู่อย่างไรก็ตามหากเรา Google จะรู้สึกดีขึ้นได้อย่างไรเราจะพบเพียงเคล็ดลับเช่นการอาบน้ำฟองสบู่และการทำมาสก์หน้า แต่ความจริงแล้วยังมีอีกมากมายที่ต้องทำ

ความสุขของคุณได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัย ฮอร์โมนและสารเคมีในสมองสร้างความแตกต่าง ตัวอย่างเช่นเซโรโทนินซึ่งเป็นสารเคมีที่กำหนดอารมณ์ของเรา

ค้นพบ วิธีเพิ่มเซโรโทนินผ่านอาหาร .

เซโรโทนินคืออะไรและมีไว้ทำอะไร?

เซโรโทนินเป็นสารสื่อประสาทที่พบในสมองเลือดและระบบย่อยอาหาร มันจะส่งข้อความไปยังสมองเพื่อให้ "สั่ง" ให้รู้สึกดี นั่นคือเหตุผลที่เรียกว่า“ ฮอร์โมนแห่งความสุข .” นอกจากนี้ยังช่วยให้เรานอนหลับควบคุมความอยากและรักษาการย่อยอาหารให้เป็นปกติ

การศึกษายังไม่ชัดเจนมากนักว่าเซโรโทนินมีส่วนช่วยในการอารมณ์ดีหรือไม่หรือมีบทบาทสำคัญในการควบคุมระบบประสาทเท่านั้น น่าเสียดายที่ยังไม่สามารถทำได้ วัดเซโรโทนินจากการตรวจเลือด .

อาการซึมเศร้าเนื่องจากระดับเซโรโทนินต่ำ

• ซึมเศร้าหรือรู้สึกเศร้า
• ฉันลืม
• ความหงุดหงิดและความหุนหันพลันแล่น
• ง่วงนอนผิดปกติ
• นอนหลับโดยไม่พักผ่อน
• ความอยากอาหารต่ำ
• ท้องไส้ปั่นป่วน
• ความอยากทานคาร์โบไฮเดรตและขนมหวาน

Tryptophan ปรับปรุงอารมณ์หรือไม่?

มักพูดติดตลกว่าทริปโตเฟนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่พบในไก่งวงและเนื้อสัตว์อื่น ๆ ทำให้คุณอารมณ์ดี ในความเป็นจริงนักวิจัยได้เชื่อมโยงอาหารที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟนกับความรู้สึกที่มีความสุขมากขึ้น

ความจริงก็คือ ร่างกายใช้ทริปโตเฟนในการสร้างเซโรโทนิน . การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคทริปโตเฟนในระดับต่ำนั้นเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า ทริปโตเฟนที่มากขึ้นจึงเท่ากับเซโรโทนินมากขึ้นและทำให้อารมณ์ดีขึ้น

อาหารและเซโรโทนิน

การเพิ่มระดับเซโรโทนินไม่ใช่เรื่องง่าย สมองมีเกราะป้องกันที่เรียกว่า blood-brain barrier และต้องรอทริปโตเฟนเพื่อเข้ารับการรักษา อย่างไรก็ตามการวิจัยชี้ให้เห็นว่า การรวมทริปโตเฟนกับคาร์โบไฮเดรต หลีกเลี่ยงปัญหานี้ (Singh, 2016)

เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตกระตุ้นอินซูลินและเร่งการดูดซึมกรดอะมิโนเพื่อเพิ่มเซโรโทนินคุณต้องบริโภคอาหารที่อุดมด้วยทริปโตเฟนควบคู่ไปกับคาร์โบไฮเดรต 25-30 กรัม

อาหารที่อุดมด้วยทริปโตเฟนเพื่อเพิ่มเซโรโทนิน

บางคนต้องการอาหารเสริมหรือยากล่อมประสาทเพื่อให้เซโรโทนินไหล แต่มีวิธีธรรมชาติบางอย่างในการเพิ่มสารเคมีในสมองด้วยอาหารที่อุดมด้วยทริปโตเฟนเหล่านี้

1 ไข่

ไข่โดยเฉพาะอย่างยิ่งไข่แดงอุดมไปด้วยทริปโตเฟน ประกอบด้วยกรดอะมิโนและสารต้านอนุมูลอิสระเช่นไทโรซีนโคลีนไบโอตินและกรดไขมันเช่นโอเมก้า 3

อย่าลืมรวมกับคาร์โบไฮเดรตเช่นข้าวโอ๊ตเพื่อให้ได้ผลสูงสุด

2 สัปปะรด

สับปะรดนั้นอุดมไปด้วยทริปโตเฟนนั่นเอง มีเซโรโทนินและโบรมีเลนซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ช่วยลดการอักเสบ

3. กล้วย

กล้วยมีชื่อเสียงในด้านปริมาณโพแทสเซียม มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ แนะนำ กินกล้วยครึ่งลูกก่อนนอน 1 ชม เนื่องจากเนื้อหาทริปโตเฟน เนื่องจากผลไม้อัดแน่นไปด้วยคาร์โบไฮเดรตอยู่แล้วจึงเหมาะอย่างยิ่ง

4 แซลมอน

ปลาแซลมอนเต็มไปด้วยทริปโตเฟน . นอกเหนือจากการเติมสารเซโรโทนินแล้วยังทำให้ร่างกายของคุณมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

5 เต้าหู้

เต้าหู้เป็นที่สุด เซโรโทนิน การส่งเสริมอาหาร สำหรับหมิ่นประมาท นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในโปรตีนที่แนะนำให้แจกจ่ายเพื่อรักษาโรคบลูส์ในฤดูหนาว

รวมเต้าหู้กับแคลเซียมสำหรับมื้ออาหารที่จะช่วยให้คุณมีความสุขและแข็งแรงมากขึ้น

6 ไก่งวง

เป็นความรู้ของประชาชนว่า ไก่งวงอุดมไปด้วยทริปโตเฟน . และยังปลดปล่อยศักยภาพเซโรโทนินของคุณ

7 ถั่ว

ทั้งหมด ถั่วและเมล็ดพืชมีทริปโตเฟน . การศึกษาแสดงให้เห็นว่าวันละหยิบมือสามารถช่วยให้เนื้องอกและผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจอยู่ห่างออกไปได้ เติมของว่างให้สมบูรณ์ด้วยผลไม้อบแห้งเพื่อเพิ่มคาร์โบไฮเดรต

เคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มเซโรโทนิน

1 รักษาความชุ่มชื้น

น้ำช่วยให้ทั้งสมองและส่วนอื่น ๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างราบรื่น

2. ใช้งานอยู่เสมอ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะปล่อยสารเอนดอร์ฟินและทริปโตเฟน ในกระแสเลือด

3. อาบแดด

การศึกษาแนะนำว่า ระดับเซโรโทนินลดลงในฤดูหนาว . แสงแดดดูเหมือนจะเร่งการผลิตเซโรโทนินของร่างกาย

มีอะไรอีกมากมายที่ต้องตรวจสอบ แต่การเชื่อมต่อของเซโรโทนินและแสงแดดนี้สามารถอธิบายความผิดปกติของอารมณ์ตามฤดูกาลได้ (Sansone, 2013)

4. ดูแลไมโครไบโอต้าของคุณ

อาหารที่ดีต่อสุขภาพมีมากกว่าอาหารที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟน การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่สมดุลสามารถป้องกันเราจากภาวะซึมเศร้าได้

อาหารแปรรูปที่เต็มไปด้วยสารให้ความหวานเทียมและสีสามารถทำลายแบคทีเรียในกระเพาะอาหารของเราส่งผลต่ออารมณ์และความเป็นอยู่ทั่วไป

5. นวดให้ตัวเอง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่า การนวดช่วยลดคอร์ติซอล . ในการศึกษาหญิงตั้งครรภ์ที่มีภาวะซึมเศร้าการนวด 2 นาที 20 ครั้งต่อสัปดาห์ช่วยลดความวิตกกังวลและเพิ่มเซโรโทนินหลังจาก 4 เดือน

6. ไปพบแพทย์

หากคุณกำลังอ่านสิ่งนี้สำหรับเซโรโทนินบูสเตอร์เพราะชีวิตประจำวันรู้สึกเหมือนต้องดิ้นรน พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับยาซึมเศร้าอาหารเสริมและทางเลือกในการบำบัด

7. ใช้ยาแก้ซึมเศร้าแบบดั้งเดิม

บางคนมีระดับของเซโรโทนินต่ำกว่าคนอื่น ๆ . ความไม่สมดุลของเคมีในสมองทำให้ขาดแรงจูงใจหรือหงุดหงิด

เพื่อแก้ไขปัญหานี้ Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRIs) มักถูกกำหนดสำหรับผู้ที่มีระดับเซโรโทนินต่ำ สิ่งเหล่านี้ป้องกันไม่ให้เซโรโทนินถูกดูดซึมเร็วเกินไปดังนั้นเซโรโทนินจึงอยู่ได้นานขึ้น

SSRIs ที่ใช้บ่อยที่สุดในการรักษาภาวะซึมเศร้า:

• ซิตาโลแพรม (Celexa)
• Escitalopram (เล็กซาโปร)
• Fluoxetine (โปรแซค)
• พารอกซีทีน (Paxil, Pexeva)
• เซอร์ทราลีน (Zoloft)
• วิลาโซโดนา (Viibryd)

ยาเหล่านี้จะเพิ่มเซโรโทนินในกระแสเลือด แต่คุณยังไม่รู้ว่ามันทำเช่นเดียวกันในสมองหรือไม่ การศึกษาในหนูทดลองชี้ให้เห็นว่าเซโรโทนินอาจไม่เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า การศึกษาอื่นเชื่อมโยงเซโรโทนินกับความเครียด

บนมืออื่น ๆ , เซโรโทนินยังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ และจากการวิจัยพบว่าผู้ที่มีภาวะซึมเศร้ามีอาการอักเสบในการตรวจเลือดสูงกว่า

8. ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทริปโตเฟน

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทริปโตเฟนมีฤทธิ์มากกว่าไก่งวง นั่นหมายความว่าทริปโตเฟนในปริมาณเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะข้ามอุปสรรคของเลือดและสมอง

เรามอบข้อเสนอที่ดีที่สุดของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทริปโตเฟนให้คุณ

9. บริโภคโปรไบโอติก

การบริโภคโปรไบโอติกสามารถเพิ่มระดับทริปโตเฟน ซึ่งจะเพิ่มระดับเซโรโทนิน นอกจากนี้ยังมีอาหารหลายประเภทเช่นชาคอมบูชาเทมเป้โยเกิร์ตกิมจิและกะหล่ำปลีดอง

10. รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร 5-Hydroxytryptophan

ในปี 2013 การศึกษาชี้ให้เห็นว่า 5-Hydroxytryptophan อาจมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับยาซึมเศร้า (Purushottam, et al, 2013). การวิจัยเพิ่มเติมยังไม่มีแนวโน้ม แต่ยังคงเป็นไปได้ว่าอาหารเสริมตัวนี้มีฤทธิ์ในการเข้าสู่สมองและเพิ่มการผลิตเซโรโทนิน

เราขอมอบข้อเสนอที่ดีที่สุดของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร 5-Hydroxytryptophan ให้คุณ

เมื่อใดควรขอความช่วยเหลือหากคุณมีภาวะซึมเศร้า

หากคุณรู้สึกเศร้าอาจถึงเวลาที่ต้องโทรหาแพทย์หรือนัดหมายกับนักบำบัด ความผิดปกติของอารมณ์มีความซับซ้อน ใช้เวลามากกว่าอาหารเสริมหรือกล้วยครึ่งผลในตอนกลางคืนเพื่อรักษาอาการซึมเศร้า

หลังจากนัดหมายกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพคุณสามารถเริ่มรับ SSRI หรือยาต้านอาการซึมเศร้าอื่นได้ มีเพียงแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่สามารถจัดทำแผนเฉพาะบุคคลสำหรับจัดการภาวะซึมเศร้าได้

อ้างอิง

• Jangid, P. , Malika, P. , Singh, P. , Sharma, M. , Gulia, AKD (2013) การศึกษาเปรียบเทียบประสิทธิภาพของ l-5-hydroxytryptophan และ fluoxetine ในผู้ป่วยที่มีอาการซึมเศร้าครั้งแรก วารสารจิตเวชศาสตร์แห่งเอเชีย . ดอย: https://doi.org/10.1016/j.ajp.2012.05.011
• Sansone, RA, Sansone, LA (2013) Sunshine, Serotonin และ Skin: คำอธิบายบางส่วนสำหรับรูปแบบตามฤดูกาลใน Psychopathology? นวัตกรรมทางประสาทวิทยาทางคลินิก , 10 (7-8), 20-24
• Singh, K. การจัดการสารอาหารและความเครียด (2016). วารสารโภชนาการและวิทยาศาสตร์การอาหารวารสารโภชนาการและวิทยาศาสตร์การอาหาร . ดอย: 10.4172 / 2155-9600.1000528