ด้วยวิถีชีวิตประจำวันและการแยกตนเองเป็นบรรทัดฐานใหม่มันสำคัญกว่าที่เคยในการดูแลสุขภาพของคุณด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ หากคุณถูกล็อกที่บ้านและออกกำลังกายไม่ได้วันคุณอาจคิดว่าจะออกวิ่ง
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคปกติจะเป็นประโยชน์อย่างมากในเวลานี้ในสถานการณ์ปัจจุบันซึ่งจะช่วยควบคุมความเครียดความวิตกกังวลความซึมเศร้าและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
บางคนใช้ระเบียบนี้อย่างจริงจังและมุ่งมั่นที่จะวิ่งทุกวันหรือแม้กระทั่งวิ่ง 5 กม. ทุกวัน ฉันทามติที่ชัดเจน: การวิ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่เท่าไหร่มากเกินไป? เกิดอะไรขึ้นกับร่างกายของคุณเมื่อคุณวิ่ง 5 กิโลเมตรต่อวัน นี่คือสิ่งที่คุณคาดหวัง
การวิ่งที่มีผลกระทบต่อร่างกายคืออะไร?
ปรับปรุงเสียงของกล้ามเนื้อของคุณ
ด้วยการรัน 5K ทุกวันคุณจะเห็นการปรับปรุงใน ความอดทนของกล้ามเนื้อ และอาจเกิดขึ้นใน ขนาดของ ประถม กล้ามเนื้อ ใช้ขณะวิ่งเช่นล่ามของคุณ hamstrings, glutes, flexors สะโพกและน่อง
แม้ว่าจะมีงานวิจัยที่ จำกัด เกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อหลังจากวิ่ง 5 กม. เจ็ดวันต่อสัปดาห์การศึกษาเมษายนในการออกกำลังกายวิทยาศาสตร์การกีฬารีวิวขึ้นมา นักวิจัยได้ออกเดินทางเพื่อท้าทายความเชื่อที่ คาร์ดิโอไม่ช่วยเรื่องการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
พวกเขาเปรียบเทียบผลของการต่อต้านเป็นเวลา 12 สัปดาห์และแผนการฝึกแบบแอโรบิคในผู้สูงอายุกลุ่มเล็ก ๆ และสรุปว่าการฝึกซ้อมทั้งคู่นำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อคล้ายกัน ในความเป็นจริงหลักฐานนั้นแข็งแรงเพียงพอที่นักวิจัยแนะนำ คาร์ดิโอเป็นตัวตอบโต้ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการสูญเสียกล้ามเนื้อเนื่องจากอายุ
อย่างไรก็ตามหากเป้าหมายของคุณคือการพัฒนาขนาดกล้ามเนื้อเรียกว่ายั่วยวนคุณควรรวมการฝึกความแข็งแรงด้วย ในการวิเคราะห์กุมภาพันธ์ 2019 ในเวชศาสตร์การกีฬานักวิจัยได้ตรวจสอบหลักฐานในปัจจุบันเกี่ยวกับความแตกต่างในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจากรูปแบบของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจน แปลกใจ รูปแบบของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน เช่นการยกน้ำหนัก ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
ดูแลข้อต่อของคุณ
มีการรับรู้ร่วมกันว่าการวิ่งเพิ่มความเสี่ยงของปัญหาร่วมเช่น โรคข้อเข่าเสื่อม มากกว่าการเดินและการออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อวิ่งในระยะทางไกลหรือไม่มีวันหยุดมากพอ
แม้ว่าการวิ่ง 5K ทุกวันนั้นไม่จำเป็นต้องเป็นประโยชน์โดยตรงกับข้อต่อของคุณ แต่งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่านักวิ่งมีความเสี่ยงต่อปัญหาข้อต่อลดลง
ในการศึกษาด้าน Medicine & Science in Sports & Exercise ในเดือนกรกฎาคม 2013 นักวิจัยพบว่าร้อยละ 4.75 ของผู้เดิน แต่มีเพียงร้อยละ 2.668 ของนักวิ่งที่รายงานโรคข้อเข่าเสื่อมในช่วงหกถึงเจ็ดปี ปี. มีผู้เดินเพียงไม่ถึง 1 เปอร์เซ็นต์ 0.8 คนที่มีการเปลี่ยนสะโพกเทียบกับนักวิ่ง 0.35 คนอาจเป็นเพราะนักวิ่งมีน้ำหนักตัวเฉลี่ยที่ต่ำกว่าและน้ำหนักตัวที่ลดลงทำให้ออกแรงกดข้อต่อน้อยลง
แม้ว่าความท้าทาย 5 กม. ต่อวันอาจทำให้เกิดปัญหาร่วมกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อยและคุณยังใหม่ต่อการวิ่งตามรายงานการศึกษาเดือนพฤษภาคม 2013 ในวารสารเวชศาสตร์การกีฬาออร์โธปิดิกส์คุณไม่ควรหลีกเลี่ยง เพียงเพราะกลัวปัญหาร่วมกัน เพียงตระหนักถึงระดับความแข็งแรงของร่างกายและเริ่มต้นอย่างช้าๆ
เพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ
การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดรวมถึงการวิ่งนั้นมีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการพัฒนาสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ หัวใจและหลอดเลือดออกกำลังกายหมายถึงความสามารถของร่างกายในการดูดซับและใช้ออกซิเจนในระหว่างการออกกำลังกาย; มันเป็นผลมาจากปอดของคุณกล้ามเนื้อหัวใจและเลือดทำงานประสานกัน
ยิ่งคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากเท่าไหร่คุณก็จะออกกำลังกายได้มากขึ้นเท่านั้น จากการศึกษามิถุนายน 2015 ในวารสาร American Heart Association
การออกกำลังทุกวันจะเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกายโดยการเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจปริมาณออกซิเจนที่ปอดสามารถดูดซึมได้และเวลาที่กล้ามเนื้อของคุณสามารถหดตัวต่อเนื่องได้ แม้ว่าหากคุณทำงานอยู่ทุกวันและไม่ท้าทายตัวเองผ่านความรุนแรงหรือระยะเวลาคุณมีแนวโน้มที่จะมี ผลการบำรุงรักษา
กล่าวอีกนัยหนึ่งถ้าคุณวิ่งอยู่เป็นประจำด้วยความเร็วที่สม่ำเสมอในระยะทางใกล้เคียงกัน 5K ต่อวันจะช่วยให้คุณรักษาระดับการออกกำลังกายของคุณในปัจจุบัน แต่ถ้าคุณยังไม่ได้ทำงานในทางทฤษฎีคุณคาดว่าจะมีการปรับปรุงที่สำคัญในหัวใจของคุณ วิธีเดียวที่ร่างกายจะปรับปรุงได้คือการถูกท้าทายอย่างเหมาะสม
คุณลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี
หากคุณวิ่ง 5K ทุกวันมีโอกาสที่ดีที่คุณจะลดน้ำหนัก การเพิ่มระยะทางวิ่ง 5 กิโลเมตรมีความสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักทั้งชายและหญิงในการศึกษาเดือนเมษายน 2013 ตีพิมพ์ในแพทยศาสตร์และวิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกาย และการทำคาร์ดิโอห้าวันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 10 เดือนช่วยให้คนลดน้ำหนัก แม้ว่าพวกเขาจะไม่มีข้อ จำกัด ด้านอาหารอย่างเข้มงวด ตามการศึกษาโรคอ้วนจากกันยายน 2013
อาจเป็นเพราะความจริงพื้นฐานเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก: เมื่อคุณเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณทานเข้าไปคุณจะเริ่มสูญเสียปอนด์เป็นพิเศษ . ด้วยการวิ่ง 5K ทุกวันคุณจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญและเพิ่มความน่าจะเป็นในการลดน้ำหนักถ้าคุณกำลังเลือกอย่างชาญฉลาดในครัว
ปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญเมื่อวิ่ง 5 กม. ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการเช่นอายุน้ำหนักการปรับสภาพถ้าคุณอยู่บนลู่วิ่งและแน่นอนความเร็ว
เคาน์เตอร์แคลอรี่สำหรับการออกกำลังกายประเมินว่าคนที่น้ำหนัก 68 กิโลกรัมที่ 8 กม. / ชม. จะเผาผลาญพลังงานได้ 360 แคลอรี่ใน 5 กิโลเมตร การเผาผลาญ 360 แคลอรี่ทุกวันสามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน อย่างไรก็ตามหากคุณกินมากเกินไปคุณอาจไม่เห็นผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจน
คุณจะมีอารมณ์ที่ดีขึ้น
การวิ่ง 5 กม. ทุกวันอาจส่งผลดีต่ออารมณ์และสุขภาพจิตของคุณ การทำกิจกรรมทางกายภาพมากขึ้นดูเหมือนว่าจะป้องกันการพัฒนาของภาวะซึมเศร้าและกิจกรรมใด ๆ ที่ดีกว่าไม่มีตามการศึกษาดำเนินการในเดือนมกราคม 2019 ในวารสารของสมาคมการแพทย์อเมริกัน
เพียง 15 นาทีของกิจกรรมที่ทำให้หัวใจเต้นแรงเช่นวิ่งเร็วหรือหัวใจเต้นแรงกว่าเช่นวิ่งจ๊อกกิ้งหนึ่งชั่วโมงเชื่อมโยงกับ ลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า ในการศึกษา แม้ว่าภาวะซึมเศร้าเป็นอาการที่ซับซ้อนและไม่มีวิธีรักษาง่ายๆการวิ่งวันละ 5 กม. เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่สามารถช่วยปรับปรุงอารมณ์โดยรวมและความผาสุกทางจิต
ชอบคุณภาพการนอนหลับ
5 กม. ต่อวันสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น การออกกำลังกายเป็นประจำ (รวมถึงการวิ่ง) พบว่าปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับใน 29 จาก 34 การศึกษาที่วิเคราะห์ในการทบทวน 2014 ในวารสารการแพทย์ไลฟ์สไตล์อเมริกัน
เพียงให้แน่ใจว่าคุณปล่อยให้เวลามากพอที่จะทำให้เย็นลงก่อนเข้านอน จากการทบทวนของกุมภาพันธ์ 2019 ในเวชศาสตร์การกีฬาการฝึกวิ่งอย่างหนักภายในหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนแสดงให้เห็นว่าส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณและความสามารถในการนอนหลับของคุณ
