ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและการควบคุมอาหารมักจะแนะนำให้รับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งหมายถึงการผสมผสานอาหารที่มีสีต่างๆเข้าไว้ในมื้ออาหารของเราให้ได้มากที่สุด
คนส่วนใหญ่คิดว่านี่เป็นเพียงกลอุบายของอุตสาหกรรมการทำอาหารเพื่อให้เราซื้อสินค้ามากขึ้นและใช้เงินมากขึ้นในซูเปอร์มาร์เก็ต แต่ความจริงแล้วมันไม่ใช่อุบาย แต่จริงๆแล้วการรับประทานอาหารที่มีสี รุ้งมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณมาก เนื่องจากอาหารจากพืชมีส่วนประกอบที่เรียกว่าฟลาโวนอยด์ซึ่งค่อนข้างมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ
ฟลาโวนอยด์คืออะไร?
ส่วนประกอบเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยป้องกันโรคต่าง ๆ ได้อย่างมากรวมถึงโรคที่เกี่ยวข้องกับหัวใจและมะเร็ง
บทความที่ตีพิมพ์ใน ธรรมชาติ แนะนำให้บริโภค อาหารที่อุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ เพื่อลดความเสี่ยงของปัญหาหลอดเลือดหัวใจและมะเร็งโดยเฉพาะในผู้ที่มีนิสัยไม่ดีเช่นสูบบุหรี่หรือดื่มแอลกอฮอล์มาก (Bondonno et al., 2019) นอกจากนี้ตาม วารสารวิทยาศาสตร์ทางโภชนาการ , ฟลาโวนอยด์แบ่งออกเป็น 6 กลุ่มย่อย : Chalcones, flavones, flavonols, flavanones, anthocyanins และ isoflavones (Panche, Diwan and Chandra, 2016)
1. ฟลาวานอล
ฟลาวานอลคือ กลุ่มย่อยที่รู้จักกันดีของฟลาโวนอยด์ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง quercetin .
มีงานวิจัยมากมายที่สะท้อนสิ่งนี้ แต่เป็นหนึ่งใน รีวิวเภสัชวิทยา โดดเด่นเนื่องจากระบุว่าฟลาวานอลช่วยให้ร่างกายของเราสามารถป้องกันตัวเองจากความเสียหายที่เกิดจากโรคเกี่ยวกับระบบประสาท เช่นอัลไซเมอร์หรือพาร์กินสัน (David, Arulmoli and Parasuraman, 2016)
เรื่อง อาหารที่มีฟลาวานอล คือ:
- มะเขือเทศ
- หัวหอม
- Apple
- ผักชนิดหนึ่ง
- กระเช้าองุ่น
- ไวน์แดง
- ชาเขียว
2. ฟลาโวน
จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน พืช หนึ่งในสิ่งที่ยิ่งใหญ่ที่สุด ประโยชน์ของการบริโภคฟลาโวนส์ เกี่ยวข้องกับฤทธิ์ต้านการอักเสบ (Jiang, Doseff และ Grotewold, 2016). นอกจากนี้การอักเสบยังเป็นภาวะที่พบได้บ่อยเนื่องจากมีความสัมพันธ์กับโรคอื่น ๆ เช่นโรคอ้วนเบาหวานมะเร็งและอื่น ๆ
เหล่านี้เป็น อาหารที่อุดมไปด้วยฟลาโวนส์ :
- ผักชีฝรั่ง
- ผักชนิดหนึ่ง
- แครอท
- น้ำมันมะกอก
- ออริกาโน
- พริกหยวก
- โหระพา
- พริกไทย
- ดอกโรสแมรี่
3. isoflavones
หากอาหารของคุณประกอบด้วยถั่วเหลืองเป็นส่วนใหญ่คุณจะพอใจที่ทราบว่าอาหารนี้นอกจากจะอุดมไปด้วยโปรตีนแล้วยังอุดมไปด้วยไอโซฟลาโวนอีกด้วย อย่างไรก็ตามชื่อเสียงของมันเป็นที่ถกเถียงกันเล็กน้อยเนื่องจากส่วนประกอบของมันคล้ายกับเอสโตรเจนมาก
อย่างไรก็ตามไอโซฟลาโวนช่วยระบบของคุณโดยการปิดกั้นเอสโตรเจนซึ่งอาจทำให้เกิดมะเร็งเต้านมปากมดลูกและมะเร็งต่อมลูกหมากตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน สารอาหาร (Yu, Bi, Yu และ Chen, 2016)
ผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยไอโซฟลาโวน ดังต่อไปนี้:
- ต้นถั่วเหลือง
- ต้นอ่อน Alfalfa
- ถั่วลิสง
- พืชตระกูลถั่วต่างๆ
4. ฟลาวาโนเนส
Flavanones ไม่เพียง แต่ทำงานได้อย่างยอดเยี่ยมในฐานะสารต้านอนุมูลอิสระ แต่ยังเป็นสารต้านการอักเสบอีกด้วย ส่วนประกอบเหล่านี้มีหน้าที่ ให้รสเปรี้ยวอมหวานแก่ผลไม้ แม้ว่าหลายคนอาจไม่ชอบก็ตาม
อย่างไรก็ตามสารฟลาวานอนที่พบมากที่สุดคือ hesperidin มักพบในมะนาวและส้ม ในความเป็นจริงขณะนี้อยู่ระหว่างการศึกษาถึงศักยภาพในการปกป้องร่างกายของเราจากโรคเกี่ยวกับระบบประสาท
อาหารที่อุดมไปด้วย flavanones ได้แก่ ส้มมะนาวมะนาวและองุ่น
5. ชาลโคนาส
เช่นเดียวกับเกือบทั้งหมดก่อนหน้านี้ Chalcones เป็นที่รู้จักกันดีว่ามีศักยภาพในการ หยุดการพัฒนาของโรคระยะดังกล่าว เป็นมะเร็ง
พื้นที่ อาหารที่อุดมไปด้วย Chalcones ดังต่อไปนี้:
- ผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลี
- ผักเช่นมันฝรั่งและมะเขือเทศ
- ผลไม้เช่นลูกแพร์และสตรอเบอร์รี่
6. anthocyanins
คุณสามารถ รู้จักอาหารที่มีแอนโธไซยานิน ได้อย่างง่ายดายเนื่องจากในกรณีส่วนใหญ่เป็นพืชที่มีสีแดงเหลืองไปทางสีม่วงและสีม่วง ผักประเภทนี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับสุขภาพของหัวใจและสมองที่ดีสายตาที่ดีขึ้นและคุณสมบัติในการต้านโรคอ้วนและต้านโรคเบาหวาน
พื้นที่ อาหารที่มีแอนโธไซยานินมากที่สุด ดังต่อไปนี้:
- กระเช้าผลไม้เบอร์รี่
- กระเช้าองุ่น
- ไวน์แดง
- มันฝรั่งหวาน
- เชอร์รี่
วิธีการรวมฟลาโวนอยด์ในอาหารของคุณ?
เพื่อให้ได้สารอาหารเหล่านี้รวมอยู่ในชีวิตประจำวันของคุณคุณต้องมุ่งมั่นที่จะบริโภคผักอย่างน้อย 3 ถ้วยและผลไม้ 2 ถ้วยต่อวัน เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเราขอแนะนำให้เปลี่ยนประเภทของทั้งสองอย่างตลอดทั้งสัปดาห์และเลือกสีและขนาดที่หลากหลายเพื่อความอุดมสมบูรณ์ที่ดีขึ้น
เคล็ดลับที่ดีคือทำให้ผักเป็นศูนย์กลางของความสนใจในอาหารของคุณและทำให้เนื้อสัตว์และอาหารอื่น ๆ เป็นเรื่องรองลงไป
อย่างไรก็ตามอาหารเหล่านี้บางอย่างอาจมีข้อห้ามในการใช้ยาของคุณ ดังนั้นหากคุณกำลังรับการรักษาหรือสิ่งที่คล้ายกันการปรึกษาแพทย์ของคุณจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงผลร้ายแรง
อ้างอิง
- Bondonno, NP, Dalgaard, F. , Kyrø, C. , Murray, K. , Bondonno, CP, Lewis, JR … Hodgson, JM (2019) การบริโภคฟลาโวนอยด์มีความสัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตที่ลดลงในกลุ่มมะเร็งอาหารเดนมาร์กและกลุ่มสุขภาพ ธรรมชาติ . ดอย: 10.1038 / s41467-019-11622-x
- David, AVA, Arulmoli, R. และ Parasuraman, S. (2016). ภาพรวมของความสำคัญทางชีวภาพของ Quercetin: ฟลาโวนอยด์ที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพ รีวิวเภสัชวิทยา. ดอย: 10.4103 / 0973-7847.194044
- Jiang, N. , Doseff, AI และ Grotewold, E. (2016) ฟลาโวนส์: จากการสังเคราะห์ทางชีวภาพสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพ พืช . ดอย: 10.3390 / plants5020027
- Panche, AN, Diwan, AD และ Chandra, SR (2016). Flavonoids: ภาพรวม วารสารโภชนศาสตร์. ดอย: 10.1017 / jns.2016.41
- Yu, J. , Bi, X. , Yu, B. และ Chen, D. (2016). ไอโซฟลาโวน: ประโยชน์ในการต้านการอักเสบและข้อควรระวังที่เป็นไปได้ สารอาหาร . ดอย: 10.3390 / nu8060361
