เวทเทรนนิ่งสำหรับนักฟุตบอล

การเข้าถึงรูปแบบที่เหมาะสม ประสิทธิภาพสูงในสนาม และในขณะเดียวกัน ก็สามารถบรรลุพลังกายที่จำเป็นต่อการเล่นที่ซับซ้อนและต้องใช้เทคนิคสูงได้ อันที่จริงมัน ง่ายกว่าที่คุณจะจินตนาการได้ . ฟุตบอลถือเป็นราชาแห่งกีฬาในหลายประเทศและมีอยู่ในทุกทวีป: ที่ไหนมีลูกบอล ที่นั่นมีฟุตบอล ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่มีบรรณานุกรมจำนวนมากที่เกี่ยวข้องกับความสัมพันธ์ระหว่างการฝึกซ้อมและการแสดงในฟุตบอล

ไม่ว่าคุณจะเล่นในลีกระดับประเทศหรือระดับภูมิภาค ลีกระดับล่าง หรือเพียงแค่เล่นฟุตบอลกับเพื่อนในลีกระดับวิทยาลัยหรือในละแวกบ้าน การฝึกด้วยน้ำหนักจะช่วยคุณได้มาก มีความเชื่อผิดๆ ว่าฟุตบอลและยิมเข้ากันไม่ได้ ผู้เล่นมืออาชีพไม่ปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักที่หนักหน่วง และฟุตบอลใช้แทนการฝึกขา

กล่าวคือ แทนที่จะใช้ประโยชน์จากประโยชน์มหาศาลของการฝึกด้วยน้ำหนักเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและฟอร์มในการเล่นฟุตบอล หรือการเพิ่มกล้ามเนื้อที่ทำได้ในยิมด้วยการเสริมด้วยกีฬา แทนที่จะมีคนจำนวนมากเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง ฉันไปไกลกว่านี้ แม้ว่านักฟุตบอลตัดสินใจที่จะเสริมการฝึกของเขาด้วยการทำงานในโรงยิม เขาไม่รู้ว่าจะฝึกที่นั่นอย่างไรเพื่อพัฒนาการแสดงของเขา

หากคุณอยู่ที่นี่ นั่นเป็นเพราะคุณต้องการรู้ว่ามันมีประโยชน์อย่างไร และคุณควรฝึกในโรงยิมอย่างไร ในย่อหน้าถัดไป คุณจะพบข้อมูลที่จำเป็นในการบรรลุเป้าหมาย การศึกษาทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับเรื่องนี้ และแผนการฝึกอบรมที่คุณสามารถปฏิบัติตามได้ ตั้งแต่พรุ่งนี้ เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในวิธีที่เร็วกว่ามาก แสดงให้เพื่อนร่วมทีมเห็นว่าคุณมีค่าแค่ไหน สร้างความประทับใจให้โค้ชและ รู้สึกดีภายในทีม .

บทความนี้เน้นที่การฝึกความแข็งแกร่งและกำลังในโรงยิม อย่างไรก็ตาม เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรใช้เทคนิคและยุทธวิธี บุคลิกลักษณะเฉพาะของฟุตบอลไม่เคยดีนัก และคุณจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีใช้ประโยชน์จากความแข็งแกร่งและความคล่องแคล่วของคุณ เพื่อปรับปรุงบทบาทของคุณในสนาม เอาล่ะ ไปกันเถอะ

นอกจากนี้ ใน Training.com เราได้เผยแพร่แผนการฝึกซ้อมสำหรับนักฟุตบอลแล้ว ซึ่งเป็นความสำเร็จที่แท้จริงที่ได้ช่วยคนมากมายเช่นคุณ ทั้งผู้เล่นชายและหญิงในทุกระดับ ข้อมูลที่นำเสนอมีส่วนเสริมกับสิ่งที่คุณจะพบด้านล่าง อย่าลังเลที่จะอ่านสิ่งพิมพ์ทั้งสองเนื่องจากไม่ทับซ้อนกัน

ทำไมต้องฝึกในโรงยิมในฐานะนักฟุตบอล?

ฟุตบอลตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณอาจเชื่อในตอนแรกเป็นหลัก แบบไม่ใช้ออกซิเจน กีฬา. การแข่งขันประกอบด้วยการเล่นและการกระทำที่สั้นและรวดเร็วเป็นหลัก ดังนั้นจึงเป็นไปได้อย่างยิ่งที่จะดำเนินการระเบิดอย่างต่อเนื่องโดยใช้เวลาพักฟื้นเพียงเล็กน้อย คาดว่าผู้เล่นชั้นยอดจะดำเนินการประมาณ 1.67-2.22 การกระทำดังกล่าวต่อนาที

การฝึกความแข็งแกร่งในโรงยิมมีลักษณะที่คล้ายคลึงกันมาก ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์อย่างยิ่งที่จะช่วยให้คุณปรับปรุงประสิทธิภาพในการเล่นฟุตบอล นี่คือข้อมูลบางส่วนที่ยืนยันถึงความสำคัญของความพยายามแบบไม่ใช้ออกซิเจนในฟุตบอล

• ในระหว่างการแข่งขันฟุตบอล ผู้เล่นชั้นยอด (ศึกษาผู้เล่นพรีเมียร์ลีกอังกฤษ) ดำเนินการระหว่าง 150 ถึง 200 การกระทำที่สั้นและเข้มข้นซึ่งกินเวลาระหว่าง 1.9 ถึง 2.8 วินาทีในแต่ละ (1) ใน 49% ของพวกเขามีระยะทางที่เดินทางน้อยกว่า มากกว่า 10 เมตรและ 96% ระยะทางที่เดินทางน้อยกว่า 30 เมตร (2,3) นอกจากนี้ การโหม่ง การหมุน และการกระโดดยังเป็นกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงอีกด้วย
• ต้องใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสูงในการกระโดด ยิง โหม่ง เลี้ยว กรรเชียง และเปลี่ยนความเร็ว (2,4,5)

คุณรู้อยู่แล้วว่ามันสามารถเป็นประโยชน์กับคุณ แต่ฉันแน่ใจว่าคุณต้องการที่จะรู้ว่าเท่าไหร่และอย่างไร ...

วิธีฝึกในโรงยิมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของคุณ

ผู้ที่รู้วิธีการฝึกฝนมีโลกที่ชนะ คุณจะสามารถปรับปรุงร่างกายและเกมของคุณได้ในระยะเวลาอันสั้น เห็นได้ชัดว่าการออกกำลังกายเป็นเวลา 2 ชั่วโมงในโรงยิม 4 วันต่อสัปดาห์ไม่ได้ช่วยอะไรคุณนอกจากการทำร้ายตัวเองและสูญเสียสมรรถภาพทางกาย อย่างไรก็ตาม คุณต้องการสิ่งที่ตรงกันข้าม: เพื่อยกระดับผลงานของคุณในสนามให้สูงขึ้นไปอีกระดับ

เมื่อคุณเริ่มการฝึกอบรม แผนการฝึกอบรมใดๆ ที่คุณพบในเน็ตจะไม่ทำงาน วัตถุประสงค์หลักของคุณคือไม่ให้กล้ามเนื้อเพิ่มหรือลดไขมัน เป้าหมายหลักเหล่านั้นต้องการบรรลุผลโดยผู้ที่มองหาการปรับปรุงด้านสุนทรียภาพด้วยการฝึกอบรม มันหมายความว่าคุณจะไม่ปรับปรุงร่างกายของคุณเมื่อพูดเชิงสุนทรียะหรือไม่? ไม่ต้องพูดถึงคุณจะปรับปรุงโดยไม่ต้องสงสัย อย่างไรก็ตาม วัตถุประสงค์หลักของคุณนั้นค่อนข้างแตกต่าง: คุณพยายามปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ

เป้าหมายที่แตกต่าง วิธีการฝึกฝนที่แตกต่าง . ฟังดูมีเหตุผลใช่มั้ย? โชคไม่ดีที่สิ่งปกติคือการสิ้นสุดการฝึกเหมือนปกติอื่นๆ ในโรงยิม และยกโทษให้ฉันด้วยการแสดงออกที่เสียเวลา ไม่ว่าคุณหรือฉัน เราชอบที่จะเสียเวลา ให้ฉันแสดงวิธีการฝึกฝนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ: เป็นและรู้สึกสำคัญในทีมของคุณโดยไม่คำนึงถึงลีก

ในการศึกษาที่น่าสนใจ (6) นักฟุตบอล 18 คน ถูกแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มต่าง ๆ ที่ฝึกดังนี้ ในอีกด้านหนึ่ง กลุ่มการฝึกความแข็งแกร่ง (ซึ่งเราจะสังเกตด้วยอักษรย่อ LR, Low Repetitions หรือการทำซ้ำ 4-5 ครั้งในภาษาสเปน) ฝึกโดยทำซ้ำ 90 ชุด 1 ครั้ง ที่ 3% ของความเข้มข้น 4RM โดยแบ่งเป็น 12 นาทีระหว่าง ชุด . ในทางกลับกัน กลุ่มฝึกอบรมยั่วยวน (ซึ่งเราจะสังเกตเห็นเป็น HR, High Repetitions หรือการทำซ้ำหลายครั้งในภาษาสเปน) ได้รับการฝึกฝนโดยทำซ้ำ 70 ชุด 1 ชุดที่ 1.5% ของความเข้มข้น XNUMXRM โดยแบ่งเป็น XNUMX นาทีระหว่างชุด

X% ของ 1RM หมายถึงเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักหรือความเข้มข้น ซึ่งการออกกำลังกายจะดำเนินการตามการทำซ้ำสูงสุดหรือบันทึกส่วนตัว ตัวอย่างเช่น สำหรับคนที่นั่งยองสูงสุด 90 กก. 90% จะหมายถึง 81 กก.

การปรับปรุงจากการออกกำลังกายทั้งสองถูกบันทึกไว้ในสองตารางที่แตกต่างกัน นี่คือผลลัพธ์:

อย่างที่คุณเห็น ทั้งการฝึกด้วยการทำซ้ำสูงและต่ำช่วยเพิ่มระดับเสียงของขา (LLV) ได้อย่างมาก การทำซ้ำสูงสุดในหมอบหรือแรง (1RM) และอัตราส่วนระหว่างทั้งสองนั่นคือผลลัพธ์ของการแบ่งแรงที่ได้รับระหว่าง ปริมาณที่เพิ่มขึ้น (1RM / LLV) อย่างไรก็ตาม มันคือ การฝึกอบรมการทำซ้ำต่ำ (LR) ที่ให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด .

เหตุใดอัตราส่วน 1RM / LLV จึงมีความสำคัญ ในฟุตบอลและในเกมใดๆ โดยทั่วไป น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นใดๆ จะต้องมาพร้อมกับการปรับปรุง ไม่ว่าจะเป็นความเร็ว กำลังหรือความแข็งแกร่ง การเพิ่มน้ำหนักโดยไม่มีการเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในคุณลักษณะข้างต้นอาจทำให้ประสิทธิภาพในกีฬาส่วนใหญ่ลดลงอย่างมาก ดังนั้นอัตราส่วน 1RM / LLV ที่สูงจึงทำให้มั่นใจได้ว่าน้ำหนักทั้งหมดที่ได้รับจะมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นอย่างมาก

อย่างไรก็ตาม พารามิเตอร์เหล่านี้ไม่ได้แสดงให้เห็นชัดเจนว่าประสิทธิภาพของนักกีฬาของนักฟุตบอลดีขึ้นอย่างไร ไม่ต้องกังวล การศึกษายังวัดค่าพารามิเตอร์ต่อไปนี้ด้วย:

อีกครั้ง การออกกำลังกายทั้งสองทำให้พารามิเตอร์ทั้งหมดเพิ่มขึ้น แต่พวกเขาหมายถึงอะไร? ทั้งหมดแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์การปรับปรุงโดยคำนึงถึงสถานการณ์เริ่มต้นของนักฟุตบอล “10 ม. และ 40 ม.” หมายความว่า วิ่ง 10 เมตร และ วิ่ง 40 เมตร ตามลำดับ “ZIG-ZAG” หมายถึงเหตุการณ์ซิกแซก 10 x 10 ม. โดยมีการเปลี่ยนแปลงทิศทางการวิ่ง 45º ในส่วนของ "JUMP" คือการทดสอบการกระโดด "T Test" คือการทดสอบความคล่องตัว (คุณสามารถดูการดำเนินการได้ในวิดีโอนี้) และสุดท้าย ILLINOIS เป็นการทดสอบความคล่องตัวอีกแบบหนึ่ง (คุณสามารถดูการดำเนินการได้ในวิดีโอนี้) .

โดยไม่มีข้อกังขา, การฝึกในโรงยิมด้วยการทำซ้ำต่ำและความเข้มข้นสูงนั้นเหมาะสมที่สุดสำหรับฟุตบอล . คุณจะเห็นพัฒนาการที่ชัดเจนไม่เพียงแต่ในด้านความแข็งแกร่ง แต่ยังรวมถึงการกระโดดในแนวตั้ง ความเร็วในการวิ่ง และความคล่องตัวอีกด้วย อีกครั้ง การฝึกซ้ำน้อยๆ ให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

แผนการฝึกซ้อมสำหรับนักฟุตบอล

คุณเต็มใจที่จะเป็นผู้เล่นที่ยอดเยี่ยมในทีมของคุณ เพื่อเป็นผู้เล่นที่ดีขึ้น และคุณรู้ว่าคุณจะได้รับประโยชน์อย่างไร ยินดีด้วย เพราะคุณประสบความสำเร็จมากกว่านักเตะส่วนใหญ่แล้ว ตอนนี้ฉันจะเสนอแผนการฝึกอบรมที่แตกต่างกัน 2 แผนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและปรับปรุงรูปแบบของคุณ

หากต้องการเรียนรู้วิธีบรรลุฟอร์มสูงสุดผ่านการฝึกฝนของคุณ รวมถึงเลือกความเข้มข้นในอุดมคติที่คุณควรฝึกฝนเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย รู้แผนการฝึกซ้อมฟุตบอลที่ดีที่สุด การอ่านที่เกือบจะบังคับหากคุณต้องการพัฒนามากขึ้นในฐานะนักฟุตบอลด้วยการเพิ่มขึ้น ของการแสดงของคุณผ่านการออกกำลังกาย

ถ้าคุณต้องการแผนที่ที่คุณสามารถเริ่มได้ในตอนนี้ และเริ่มหว่านเมล็ดพันธุ์แห่งความสำเร็จของคุณ ตอนนี้ฉันจะแบ่งปันแผนการฝึกที่สมบูรณ์เป็นเวลา 5 สัปดาห์ ซึ่งสามารถนำไปใช้เป็นวัฏจักรเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณอย่างต่อเนื่อง ความเร็วและความคล่องตัว สะดวกในการทำความคุ้นเคยกับการฝึกในยิม รู้เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง และรู้ว่าค่าสูงสุดของคุณคืออะไรในสควอช เดดลิฟท์ และพาวเวอร์คลีน (หรือพาวเวอร์คลีน)

ไม่เคยทำและรู้เทคนิค power clean ไหม? เยี่ยมชมบทความเบื้องต้นเกี่ยวกับ power clean ที่เราได้ตีพิมพ์และสอบถามครูฝึกยิม โค้ช หรือผู้ฝึกสอนทางกายภาพของคุณว่าพวกเขาสามารถสอนคุณได้หรือไม่ เป็นไปได้ที่จะเรียนรู้ด้วยตัวเอง แต่จำเป็นต้องแก้ไขเทคนิค ตรวจสอบในพื้นที่ของคุณว่ามีโรงยิมที่เชี่ยวชาญด้าน Crossfit หรือสหพันธ์ยกน้ำหนักที่ใกล้ที่สุดหรือไม่ พวกเขาสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้การเคลื่อนไหวได้อย่างไม่ต้องสงสัย

แผนการฝึกซ้อมนี้เกิดขึ้นจากการปรับเปลี่ยนแผนการฝึกต่างๆ ของทีมอาชีพ เช่นเดียวกับตารางพื้นฐานที่ปรับเปลี่ยนได้ตามความต้องการหรือจุดอ่อนของนักฟุตบอล บางส่วนของแผนการฝึกอบรมเหล่านี้ฉันได้รับผ่านทาง http://www.sportsscience.co/ โปรดเยี่ยมชมเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับบทความการฝึกอบรมทางวิทยาศาสตร์

รูปแบบมีดังนี้: แบบฝึกหัด จำนวนชุด x จำนวนครั้ง (y ในแบบฝึกหัดหลัก) ความเข้มเป็น% มากกว่า 1RM

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์

• พลังงานสะอาด 5 x 4 80% ของ 1RM
• ดัมเบลพุ่ง 3 x 10
• ดัมเบลยกม้านั่งเอียง 3×10
• ดึงขึ้นด้วยด้ามจับหงาย 3 x MAX
• ยกด้านข้าง 3 x 10
• ไม้กระดาน 2 x 45 วินาที
• ไฮเปอร์ส่วนขยาย 3 x 10

วันพุธ

• กระโดดหมอบ 4 x 5
• deadlift หรือ deadlift ของโรมาเนีย 5 x 4, 80% ของ 1RM
• แท่นกดดัมเบล 3 x 12
• แถวยกน้ำหนัก 3 x 12
• กดดัมเบลทหารฝ่ายเดียว 3 x 10
• ซิทอัพ 3 x 10

วันศุกร์

• Squats, 5 x 4, 80% ของ 1RM.
• เอ็นร้อยหวายนอร์ดิก 3 x 10 ถ้านี่เป็นครั้งแรกที่คุณทำแบบฝึกหัดนี้ ให้เริ่มด้วยการทำซ้ำ 2-3 ครั้งสำหรับแต่ละเซ็ต เป็นการออกกำลังกายที่มีความต้องการสูง
• ดัมเบลแถว 3 x 12
• แท่นกด 3 x 12
• ลิฟต์เอียงหรือนก 3 x 12
• ซิทอัพแบบยกน้ำหนัก 3 x 8

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์

• พลังงานสะอาด 5 x 4 85% ของ 1RM
• ดัมเบลพุ่ง 3 x 10
• ดัมเบลยกม้านั่งเอียง 3×10
• ดึงขึ้นด้วยด้ามจับหงาย 3 x MAX
• ยกด้านข้าง 3 x 10
• ไม้กระดาน 2 x 45 วินาที
• ไฮเปอร์ส่วนขยาย 3 x 10

วันพุธ

• กระโดดหมอบ 4 x 5
• deadlift หรือ deadlift ของโรมาเนีย 5 x 4, 85% ของ 1RM
• แท่นกดดัมเบล 3 x 12
• แถวยกน้ำหนัก 3 x 12
• กดดัมเบลทหารฝ่ายเดียว 3 x 10
• ซิทอัพ 3 x 10

วันศุกร์

• Squats, 5 x 4, 85% ของ 1RM.
• เอ็นร้อยหวายนอร์ดิก 3 x 10 ถ้านี่เป็นครั้งแรกที่คุณทำแบบฝึกหัดนี้ ให้เริ่มด้วยการทำซ้ำ 2-3 ครั้งสำหรับแต่ละเซ็ต เป็นการออกกำลังกายที่มีความต้องการสูง
• ดัมเบลแถว 3 x 12
• แท่นกด 3 x 12
• ลิฟต์เอียงหรือนก 3 x 12
• ซิทอัพแบบยกน้ำหนัก 3 x 8

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์

• พลังงานสะอาด 5 x 4 90% ของ 1RM
• ดัมเบลพุ่ง 3 x 10
• ดัมเบลยกม้านั่งเอียง 3×10
• ดึงขึ้นด้วยด้ามจับหงาย 3 x MAX
• ยกด้านข้าง 3 x 10
• ไม้กระดาน 2 x 45 วินาที
• ไฮเปอร์ส่วนขยาย 3 x 10

วันพุธ

• กระโดดหมอบ 4 x 5
• deadlift หรือ deadlift ของโรมาเนีย 5 x 4, 90% ของ 1RM
• แท่นกดดัมเบล 3 x 12
• แถวยกน้ำหนัก 3 x 12
• กดดัมเบลทหารฝ่ายเดียว 3 x 10
• ซิทอัพ 3 x 10

วันศุกร์

• Squats, 5 x 4, 90% ของ 1RM.
• เอ็นร้อยหวายนอร์ดิก 3 x 10 ถ้านี่เป็นครั้งแรกที่คุณทำแบบฝึกหัดนี้ ให้เริ่มด้วยการทำซ้ำ 2-3 ครั้งสำหรับแต่ละเซ็ต เป็นการออกกำลังกายที่มีความต้องการสูง
• ดัมเบลแถว 3 x 12
• แท่นกด 3 x 12
• ลิฟต์เอียงหรือนก 3 x 12
• ซิทอัพแบบยกน้ำหนัก 3 x 8

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์

• พลังงานสะอาด 5 x 4 95% ของ 1RM
• ดัมเบลพุ่ง 3 x 10
• ดัมเบลยกม้านั่งเอียง 3×10
• ดึงขึ้นด้วยด้ามจับหงาย 3 x MAX
• ยกด้านข้าง 3 x 10
• ไม้กระดาน 2 x 45 วินาที
• ไฮเปอร์ส่วนขยาย 3 x 10

วันพุธ

• กระโดดหมอบ 4 x 5
• deadlift หรือ deadlift ของโรมาเนีย 5 x 4, 95% ของ 1RM
• แท่นกดดัมเบล 3 x 12
• แถวยกน้ำหนัก 3 x 12
• กดดัมเบลทหารฝ่ายเดียว 3 x 10
• ซิทอัพ 3 x 10

วันศุกร์

• Squats, 5 x 4, 95% ของ 1RM.
• เอ็นร้อยหวายนอร์ดิก 3 x 10 ถ้านี่เป็นครั้งแรกที่คุณทำแบบฝึกหัดนี้ ให้เริ่มด้วยการทำซ้ำ 2-3 ครั้งสำหรับแต่ละเซ็ต เป็นการออกกำลังกายที่มีความต้องการสูง
• ดัมเบลแถว 3 x 12
• แท่นกด 3 x 12
• ลิฟต์เอียงหรือนก 3 x 12
• ซิทอัพแบบยกน้ำหนัก 3 x 8

สัปดาห์ที่ 5

ทำจุดสูงสุดใหม่ ใน Power clean, Deadlift และ Squat ในวันที่ต่างกัน ให้เพิ่มน้ำหนัก 2 ถึง 2.5 กก. ในแต่ละชุดข้อมูลที่คุณพยายามทำให้เกินค่าสูงสุดก่อนหน้า ส่วนที่เหลือของสัปดาห์: พักผ่อน

ฉันจะดำเนินการต่อจากสัปดาห์ที่ 5 ได้อย่างไร

คุณสามารถดำเนินการตามแผนการฝึกอบรมได้อีก 5 สัปดาห์ ด้วย 1RM ใหม่ที่คุณจะไปถึงในสัปดาห์ที่ 5 สามารถทำซ้ำได้หลายครั้ง แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากความซ้ำซากจำเจที่เป็นไปได้ การเลือกแบบฝึกหัดสามารถเปลี่ยนแปลงได้

ฉันจะเลือกน้ำหนักในแบบฝึกหัดที่เหลือได้อย่างไร

สำหรับการออกกำลังกายที่คุณต้องทำ 10 ครั้ง ให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้ 12 ครั้ง ในทำนองเดียวกัน สำหรับการออกกำลังกายที่คุณต้องทำซ้ำ 12 ครั้ง ให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 15 ครั้ง

ฉันจะเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายที่เหลือได้อย่างไร

ทุกครั้งที่คุณทำครบทุกเซ็ตด้วยการออกกำลังกายซ้ำๆ ให้เพิ่มน้ำหนัก ในกรณีที่ทำไม่เสร็จ ให้ออกกำลังกายซ้ำโดยให้น้ำหนักเท่ากันในสัปดาห์ถัดไป จนกว่าคุณจะทำสำเร็จ

ในกรณีพิเศษ:

• ในการกระโดดหมอบ ดำเนินการด้วยบาร์เบลล์ในตำแหน่งหมอบ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ แต่ไม่เกิน 20% ของ 1RM ในหมอบ
• ในการทำลอนผมแบบนอร์ดิก คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนัก แต่ให้ลดความเร็วในการทำซ้ำ สิ่งนี้จะทำได้ก็ต่อเมื่อคุณมีการทำซ้ำอย่างรวดเร็วถึง 10 ครั้ง
• ในการดึงขึ้น คุณสามารถเพิ่มบัลลาสต์เพื่อเพิ่มความเข้มข้นได้
• บนกระดาน เพิ่มระยะเวลา 5 วินาทีหลังจากเสร็จสิ้นในหนึ่งเซสชัน

ฉันสามารถปรับปรุงได้มากแค่ไหน?

โปรแกรมนี้ พร้อมกับการฝึกเทคนิคและยุทธวิธีที่ถูกต้อง will เพิ่มประสิทธิภาพของคุณในสนามตั้งแต่สัปดาห์ที่สองหรือสาม แต่หลังจาก 2 เดือนที่คุณสังเกตเห็นการกระโดดที่สำคัญในการแสดงของคุณ คุณจะมีความสำคัญกับทีมมากขึ้น และคุณจะรู้สึกดีขึ้นเมื่ออยู่ในสนามร่วมกับเพื่อนร่วมทีมของคุณ

แหล่งที่มา

(1) Mohr M. , Krustup P. , Bangsbo J. การแข่งขันของผู้เล่นฟุตบอลมาตรฐานสูงโดยอ้างอิงถึงพัฒนาการของความล้าเป็นพิเศษ เจ.กีฬาวิทย์. 2003; 21: 439-449.

(2) Reilly T. , Bangsbo J. , Frank A. แนวทางสหสาขาวิชาชีพเพื่อระบุพรสวรรค์ในวงการฟุตบอล เจ.กีฬาวิทย์. 2000; 18: 695-702.

(3) Stolen T. , Chamari K. , Castagna C. , Wisloff U. สรีรวิทยาของฟุตบอล การปรับปรุง. กีฬาเมด 2005; 35: 501-536.

(4) Bangsbo J. Energy ต้องการการแข่งขันฟุตบอล เจ.กีฬาวิทย์. 1994; 12: 5-12.

(5) Wisloff U. , Castagna C. , Helgerud J. , Jones R. , Hoff J. ความสัมพันธ์ที่แข็งแกร่งของความแข็งแกร่งของหมอบสูงสุดกับประสิทธิภาพการวิ่งและความสูงของการกระโดดในแนวตั้งในนักฟุตบอลชั้นยอด บรา เจสปอร์ตเมด 2004; 38: 285-288.

(6) World Congress on Science and Football Proceedings: ผลกระทบของยั่วยวนและโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งสูงสุดต่อความเร็ว กำลัง และพลังของผู้เล่นฟุตบอล ก. บ็อกดานิส.