อุตคตสนะ ท่าเก้าอี้เสริมพุง

อุตตกะตะ: “อุตกะตะ” (หมายถึง “ทรงพลัง” หรือ “ดุร้าย”) และ “อาสนะ” (หมายถึง “ท่าทาง”) เป็นองค์ประกอบสำคัญของการไหว้พระอาทิตย์และมักใช้เป็นท่าเปลี่ยนท่า นอกจากนี้ยังสามารถฝึกฝนเพียงอย่างเดียวเพื่อสร้างความแข็งแกร่งและความอดทนทั่วร่างกาย การทำท่านี้เป็นเวลาหลายนาทีจะส่งผลดีอย่างมากต่อกล้ามเนื้อและท่าทาง

มันทำอย่างไร? เทคนิค

เมื่อเราเอนหลังในท่าเก้าอี้ เราจะรู้สึกถึงการรวมตัวของพลังงานในกระดูกเชิงกราน เราจะพยายามไม่ต่อสู้หรือต่อต้านพลังของท่า เราควรเน้นสร้างความแข็งแรงของขาและนำต้นขาและเข่ามารวมกันเพื่อสร้างความมั่นคง

ขั้นตอนในการทำท่าโยคะนี้คือ:

1. เราจะเริ่มต้นจากท่าทีของภูเขา (Tadasana)
2. เราจะหายใจออกในขณะที่งอเข่าและขยับสะโพกไปข้างหลังราวกับว่าเรากำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ เราจะดึงหน้าท้องส่วนล่างเข้าและขึ้นเพื่อรองรับหลังส่วนล่าง
3. เราจะส่งสะโพกไปข้างหลังแทนการคุกเข่าไปข้างหน้า เพื่อให้เรายังมองเห็นนิ้วเท้าได้
4. เราจะหายใจเข้าในขณะที่ยกแขนขึ้นรอบหูและคลายไหล่
5. เราจะทำท่าให้สูงขึ้นเรื่อยๆ โดยนั่งลงประมาณ 5 ถึง 10 ครั้ง
6. หากต้องการกลับไปที่ Tadasana ให้หายใจออกขณะที่คุณกดเท้าลงเพื่อเหยียดขาของคุณ จากนั้นลดแขนไปข้างลำตัว

เคล็ดลับในการทำให้ Utkatasana มั่นคงคือการวางหัวของกระดูกต้นขาไปทางส้นเท้า ในท่าเราจะเอามือแตะส่วนบนของต้นขา เราจะวางโคนฝ่ามือไว้ที่สะโพกแล้วดันต้นขาไปทางส้นเท้าโดยกดส้นเท้าลงกับพื้น ต่อต้านการกระทำเหล่านี้ เราจะยกกระดูกนั่งไปทางเชิงกราน

เราจะต้องฝึกท่านั้นจนสามารถรักษาไว้ได้โดยไม่งอเข่าและสะโพก จากนั้นเราจะทำการยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ หากเรามีไหล่ที่ตึง เราจะยกแขนขึ้นเหนือศีรษะให้มากที่สุด แทนที่จะวางไว้ข้างหู อีกทางหนึ่งเราจะนำมือไปที่ Anjali mudra ด้วยนิ้วหัวแม่มือไปทางกระดูกอก

กล้ามเนื้อทำงาน

อุตคตสนะหรือท่าเก้าอี้ บ่งบอกถึงพลังงานที่อาจเกิดขึ้นที่รอการปลดปล่อย มันใช้แนวคิดของการเพิ่มขึ้นและลดลงพร้อมกันเพื่อสร้างเอฟเฟกต์ที่กระฉับกระเฉงนี้

แรงกดลงรวมถึงการกดเท้าของคุณลงบนเสื่อ งอสะโพกของคุณเพื่อเอียงกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหน้า และประสานก้นของคุณเพื่อเอียงกระดูกเชิงกรานของคุณลงจากหลังของคุณ แรงขึ้นรวมถึงการกระตุ้นของ erector spinae และ quadratus lumborum เพื่อยกลำตัว ขณะที่เรานำสะบักไปทางเส้นกึ่งกลางและด้านหลัง หน้าอกก็จะเปิดออกและยกขึ้น การยกแขนยังสร้างความตึงเครียดขึ้นด้วย

ท่าเก้าอี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางหลายกลุ่ม รวมถึงท่า หลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อ ควอดริเซ็ป และ สะโพก flexors เช่นเดียวกับ psoas, pectineus, rectus femoris และ satorius ซึ่งยึดกระดูกต้นขาไว้ในตำแหน่งเดียว ตำแหน่งคงที่

Quadratus lumborum ถูกเปิดใช้งานเพื่อโค้งหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อส่วนอีครีคเตอร์สไปเน่ประสานการกระทำนี้ Psoas ให้น้ำหนักถ่วงกับกล้ามเนื้อหลังซึ่งช่วยปกป้องกระดูกสันหลังส่วนเอว เรคตัส หน้าท้อง, ซึ่งเชื่อมระหว่างซี่โครงกับกระดูกเชิงกราน ทำงานและป้องกันไม่ให้ซี่โครงโปนไปข้างหน้า

กำไร

อาสนะนี้ไม่เพียงแต่เป็นการทรมานเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีมากมาย อุตคตสนะหรือท่าเก้าอี้ เสริมสร้าง ขาทั้งหมดตั้งแต่บั้นท้ายและต้นขาจนถึงน่องและข้อเท้า ดังนั้นถ้าเราเหนื่อยกับการทำสควอชในยิม เราสามารถฝึกคนสี่คนด้วยท่าโยคะนี้ได้

ตราบใดที่เราเข้าใจการจัดตำแหน่งท่าเก้าอี้อย่างเหมาะสม มันก็เป็นท่าที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ปฏิบัติงานที่มีปัญหาเข่า โดยการสร้างความแข็งแกร่งในกลุ่มล่ามของคุณ คุณกำลังเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนนำของข้อเข่าที่เปราะบาง นอกจากนี้ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อรองรับรอบข้อต่อที่สำคัญอื่นๆ เช่น ไหล่ สะโพก และข้อเท้า

อย่างไรก็ตาม ท่าเก้าอี้ไม่ได้เป็นเพียงอาสนะสำหรับขาเท่านั้น แต่ยัง ยืดและยืดหลัง และเสริมความแข็งแรงของกระดูกสันหลังส่วนหน้าและส่วนหลัง นอกจากนี้ ท่าโยคะนี้ยังช่วยสร้างความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวและสร้างความร้อนในร่างกาย จึงไปกระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง ไดอะแฟรม และหัวใจ อุตคตสนะก็ยกแขนขึ้นเช่นกัน ใช้ไหล่ของคุณ และหลังส่วนบนขณะเปิดและยืดไหล่และหน้าอกพร้อมกัน

ท่าเก้าอี้เป็นอาสนะที่จริงๆ ปรับเชิงกราน เพราะมันช่วยพัฒนาการรับรู้ตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางโดยที่หางไม่ซุกหรือบาน

ทางเลือก

มีรูปแบบบางอย่างที่จะทำท่านี้ ขึ้นอยู่กับความสามารถของเรา เป็นท่าที่เหมาะสำหรับคนทุกประเภท แม้ว่าผู้เริ่มต้นจะได้รับประโยชน์จากการเปลี่ยนแปลงบางอย่างเพื่อปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมยิ่งขึ้น:

• ด้วยบล็อก: เราจะ ถือบล็อกระหว่างต้นขาเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (adductors)
• ติดกำแพง : เราจะเอาหลังพิงกำแพง แล้วเราจะค่อย ๆ เดินด้วยเท้าของเราไปข้างหน้า ย่อตัวลงในท่า เราจะแยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก เราจะตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรงไม่ใช่อยู่ข้างหน้า เราจะอยู่ได้หลายลมหายใจจนถึงหลายนาที
• พิงกำแพง ยกแขนขึ้น : เราจะลองใช้รูปแบบด้านบน จากนั้นค่อยๆ ยกแขนของเราให้เป็นรูปตัว V ขนาดใหญ่ หากเรารู้สึกมั่นคง เราจะเอนตัวไปข้างหน้าโดยให้สะโพกชิดกับผนัง เราจะหายใจหลาย ๆ ครั้งจนถึงหลายนาที จากนั้นเราจะเอาหลังพิงกำแพง และค่อยๆ เดินเท้าของเราไปทางผนังเพื่อออกจากท่า