แบบฝึกหัด Bodyweight สำหรับ glutes

การฝึกกล้ามเนื้อก้นนั้นไปไกลกว่าการมีรูปร่างที่สวยน่าดึงดูด เนื่องจากมีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่ากล้ามเนื้อกลุ่มนี้ช่วยเรื่องการทรงตัว ท่าทางของร่างกายที่ดี พัฒนาการคล่องตัวและการเคลื่อนไหว เป็นต้น นั่นคือเหตุผลที่เราจะเริ่มฝึกกล้ามเนื้อบั้นท้ายโดยใช้น้ำหนักตัวของเราเอง

เมื่อเวลาผ่านไปหลายสัปดาห์และเริ่มเห็นผล เราสามารถใส่น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นด้วยเป้สะพายหลัง ดัมเบล ดัมเบลล์ทราย ฯลฯ แต่สำหรับตอนนี้ การฝึกน้ำหนักตัวก็มากเกินพอที่จะทำให้บั้นท้ายสวยงามและช่วยให้สุขภาพของเราดีขึ้น

และควรกล่าวด้วยว่าการมาร์กก้น ไม่เพียงแต่ต้องทำสควอช แต่คุณต้องพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อที่เหลือที่ขาของเราด้วย ท้ายที่สุดแล้ว เซ็ตนั้นจะเป็นสิ่งที่ให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดแก่เรา

ฝึกกล้ามเนื้อก้นด้วยน้ำหนักตัว

ที่นี่เราจะเห็นแบบฝึกหัดที่ง่ายกว่าและแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนกว่า ระดับของทักษะกับพวกเขาจะขึ้นอยู่กับประสบการณ์ที่ผ่านมาของเราและวิธีการออกกำลังกายของเรา เนื่องจากมันไม่เหมือนกัน คนที่เพิ่งเริ่มฝึกมากกว่าคนที่มีเป้าหมายที่ชัดเจนและฝึกฝนมาหลายเดือนแล้ว

กระตุก

การออกกำลังกายที่เกลียดที่สุดและเป็นประโยชน์ต่อขาของเรามากที่สุดเมื่อเราต้องการปรับปรุงบั้นท้าย ในการทำแบบฝึกหัดนี้ เราสามารถทำได้ทั้งแบบเคลื่อนไหวหรือแบบคงที่ เราแนะนำให้ย้ายเพราะมีความพยายามมากกว่า ดังนั้นเราจึงทำให้มันมีไดนามิก

• เราต้องก้าวให้กว้าง เพื่อให้ขาที่เราก้าวไปและขาที่เราทิ้งไว้ข้างหลังนั้นอยู่ที่ มุม 90 องศา .
• มองตรงไปข้างหน้าและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ หากเรามองที่พื้น เราอาจสูญเสียความสมดุลและสมาธิของเรา
• เมื่อก้าวย่าง ขั้นบันไดอาจเปิดกว้างกว่าเมื่อเราเดินตามปกติบนถนนเล็กน้อย หากเราก้าวไปข้างหน้ามากเกินไป เราจะเสียการทรงตัว

สะพานยกสะโพก

ไม่จำเป็นต้องทำสะพาน เราแค่นอนหงายและวางขาของเรา (เปิด) ทำมุม 90 องศาแล้วยกสะโพกขึ้นดึงความแข็งแกร่งจากก้นของเรา เป็นการออกกำลังกายที่ได้ผลมาก หากเราทำสัปดาห์ละหลายครั้ง และภายในเวลาไม่กี่วัน เราจะสังเกตเห็นผลลัพธ์

• เมื่อเรายกสะโพกขึ้น เราต้อง กดค้างไว้ประมาณ 3 ถึง 10 วินาทีแล้วรู้สึกถึงแรงกดดัน . เราทำซ้ำหลายครั้ง
• โดยปกติจะทำหลังจากก้าวย่าง แม้ว่าลำดับจะไม่สำคัญตราบเท่าที่การออกกำลังกายทำได้ดี
• เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายนี้ เป็นความคิดที่ดีที่จะวางขาของคุณบนลูกโยคะ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความพยายาม

ขั้นบันไดหรือลิ้นชัก

โดยปกติแล้วจะทำใน Crossfit แต่ในกีฬานั้นพวกเขาทำอย่างเต็มที่ เราเสนอทางเลือกที่เรียกว่า ก้าวขึ้นหรือก้าวขึ้น และประกอบด้วยการปีนขึ้นไปบนผิวน้ำ เช่น เก้าอี้ เพื่อเพิ่มความเข้มข้น มีผู้ที่เริ่มต้นด้วยความสูง 2 ขั้นและลงท้ายด้วยความสูงมาตรฐานของโต๊ะ แต่ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นและเหนือสิ่งอื่นใดคือความสูงของเรา

• เราต้องยกเท้าเข้าหาวัตถุ เช่น เก้าอี้ แล้วกดที่ก้น
• จากนั้นเราวางเท้าอีกข้างหนึ่งและลงไปคุณต้องทำช้าๆและงอเข่าเล็กน้อย
• จากนั้นเราเดินขึ้นด้วยเท้าตรงข้าม เป็นต้น หลายครั้ง

บันไดข้าง

เป็นการออกกำลังกายที่ดีในการฝึกน้ำหนักตัวให้สมบูรณ์ เราจะต้องใช้แถบยางยืด

• เราวางสายรัดไว้เหนือเข่าแล้วเปิดขา
• หลังตรงที่สุดและเราเอาตูดของเราเกินจริง
• เรากำลังก้าวเล็กๆ ไปข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งโดยการกดที่ก้น

แบบฝึกหัดนี้ทำได้โดยการวางสิ่งกีดขวางบนพื้น เช่น ก้าวแอโรบิก และรักษาจังหวะให้คงที่ ขึ้นและลงโดยการกดที่ก้น

มีคนที่สลับเท้าและมีผู้ที่ทำอย่างแรกแล้วค่อยอีกอย่างหนึ่ง เพื่อให้มีความเข้มข้นมากขึ้น เราสามารถ ลดเท้าข้างหนึ่ง, หมอบ, ยกขึ้นแล้วลดอีกข้างหนึ่งแล้วทำอีกหมอบ . และอื่นๆ. เพื่อให้มีความเข้มข้นมากขึ้น เราสามารถใช้แท่นทรงตัวหรือลูกบอลทรงตัว

ซูโม่ squats

นี่เป็นหมอบที่ค่อนข้างพิเศษ ตามกฎทั่วไป การออกกำลังกายนี้มักจะทำโดยใช้เท้าคู่กัน แต่ถ้าเราต้องการออกกำลังที่บั้นท้าย ทางที่ดีคือ กางขาที่ระดับไหล่ และเอาปลายเท้าออก มาเถอะ เหมือนกับที่นักมวยปล้ำซูโม่ยืนอยู่บนสังเวียน

• เราลงไปจนทิ้งขาไว้ที่ 90 องศา แล้วเราก็ขึ้นไปอัดบั้นท้ายกัน
• มีผู้ลดน้ำหนักมากขึ้นและ / หรือใช้น้ำหนักส่วนเกิน นั่นก็ขึ้นอยู่กับความต้านทาน ทักษะ ประสบการณ์ ความสามารถ ฯลฯ กันทั้งนั้น

หมอบบัลแกเรีย

ดูเหมือนหมอบปกติ แต่ไม่ใช่ ในการทำแบบฝึกหัดนี้และฝึกกล้ามเนื้อก้นของคุณอย่างแข็งขันและมีสติ:

• เราต้องวางเท้าข้างหนึ่งไว้กับพื้นและอีกข้างหนึ่งรองรับบนม้านั่ง , โซฟา, เก้าอี้, สตูล ฯลฯ นั่นคือเราทำหมอบขาเดียว

เป็นการออกกำลังกายที่มีกล้ามเนื้อหลายกลุ่มทำงาน เพราะมันเข้ามาเล่นจนสมดุล ถ้าเราไม่มีความมั่นคงของขาที่ดี ทางที่ดีควรปฏิเสธการออกกำลังกายนี้และฝึกด้วยลูกบอลทรงตัวหรือแท่นทรงตัว

เตะย้อนกลับ

ทำได้ง่ายมาก มีประสิทธิภาพมากสำหรับการฝึกเกร็ง แต่ไม่ค่อยเพิ่มในการฝึกแบบเซอร์กิต แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องกับการเตะกลับหรือการเตะขากลับขณะยืนแบบง่ายๆ

แบบฝึกหัดที่ได้ผลที่สุดที่ต้องใช้ความพยายามมากขึ้นคือการออกกำลังกายบนเสื่อ:

• เราวางเข่าและฝ่ามือไว้บนเสื่อโดยทำมุม 90 องศา
• เรางอเข่า
• จากนั้นเรายืดขาให้สุดแล้วยกขึ้นเพื่อทำงานบั้นท้าย

ในการออกกำลังกายแบบง่ายๆ เรายืนขึ้นและมองหาที่วางมือที่มั่นคง เช่น ผนัง เก้าอี้ ราวบันได ฯลฯ และ เราโยนขาข้างหนึ่งกลับ .

กุญแจสำคัญคือการทำให้เรียบและออกแรงกดบนกล้ามเนื้อที่เราต้องการที่จะทำงาน เราสลับขาข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งและเราจะสังเกตว่าบริเวณนั้นทำงานอย่างไร หากเราเพิ่มน้ำหนักพิเศษ (ตุ้มทรายข้อเท้า) งานจะสมจริงยิ่งขึ้น การออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบเพื่อเพิ่มบั้นท้าย